किसी भी उम्र में वज़न कम करने से आपके शरीर के कामकाज और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों का कहना है कि आपके शरीर के वजन का सिर्फ 5 से 10 प्रतिशत का नुकसान - एक 200 पौंड व्यक्ति के लिए लगभग 10 से 20 पौंड - आपके रक्तचाप, रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकता है। 60 वर्षीय महिला के रूप में, वजन घटाने से आपकी युवाओं में धीरे-धीरे अधिक हो सकती है, लेकिन सकारात्मक प्रभाव नकारा नहीं जा सकता। ठेठ वजन घटाने की रणनीति - भागों को मॉडरेट करना, उच्च पोषण की गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना, और अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होना - आप की उम्र में परिवर्तन नहीं होता।
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वजन घटाने के सिद्धांत
कैलोरी की कमी से आपको वज़न कम करने में मदद मिलती है चाहे कितना पुराना हो। 3, 500 कैलोरी कम से कम आप 1 पाउंड खोने के लिए जला। यदि आप एक हफ्ते के लिए प्रति दिन 250 से 1, 000 कैलोरी का घाटा बनाते हैं, तो आप 1/2 से 2 पाउंड लाइटर खत्म कर देंगे।
एक 60 वर्षीय महिला के रूप में, आप सबसे अधिक संभावना है कि आपकी आयु में एक औरत की तुलना में कम कैलोरी जला जाए। आपके पास बुढ़ापे के प्राकृतिक प्रभाव से कम मांसपेशियां हैं, जो प्रति दिन आपके शरीर को जलने वाली कैलोरी की संख्या को कम करता है। व्यायाम और अन्य दैनिक शारीरिक गतिविधि आपको अधिक जलाने में मदद कर सकती है, यद्यपि। 60 साल की आयु में एक औसत, आसीन महिला 1, 600 कैलोरी जलता है; लेकिन अगर वह मामूली सक्रिय है, तो यह संख्या 1, 800 तक बढ़ जाती है। यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं, तो आप प्रतिदिन 2, 200 कैलोरी जला सकते हैं।
पर्याप्त कैलोरी खाएं कम से कम 1, 200 कैलोरी प्रति दिन के लिए सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करें और अपने चयापचय को धीमा करने से रोकें। सभी के लिए सबसे सक्रिय 60 वर्षीय बच्चों के लिए, अपने दैनिक सेवन के 1, 000 कैलोरी काटने के लिए प्रति सप्ताह 2 पाउंड खोने के लिए एक सेवन जो बहुत कम है में परिणाम होगा इसके बजाय, प्रति सप्ताह 1/2 से 1 पौंड की अधिक उदार हानि की योजना बनाएं, जिसका अर्थ है कि आप प्रति दिन सिर्फ 250 से 500 कैलोरी का घाटा ही लेंगे। एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का प्रयोग करें या अपनी आहार की जरूरत के आधार पर कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए एक आहार विशेषज्ञ से बात करें जिससे कैलोरी घटाना और घाटा बनाना है।
वजन घटाने के लिए आहार विकल्प
दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज और ताजी सब्जियों पर प्रत्येक भोजन का आधार बनाएं भोजन के बीच, कम वसा वाले डेयरी, स्वस्थ वसा और ताजे फल पर नाश्ता।
विशिष्ट नाश्ता खाद्य पदार्थों में अंडे, साबुत अनाज टोस्ट और नारंगी शामिल हैं; दलिया, स्ट्रॉबेरी और स्किम दूध; या कम वसा वाले सादे दही, स्वादित बादाम और ब्लूबेरी।
लंच और डिनर के लिए, प्रोटीन की 2 से 4 औंस की सेवा है, जैसे टोफू, सफेद मछली, त्वचा रहित कुक्कुट, सफेद मांस पोर्क या दुबला स्टेक। पुरानी प्रोटीन, जबकि आहार परोपों में मदद करता है कि महिलाएं आवश्यक अवशिष्ट शरीर द्रव्यमान को संरक्षित करती हैं, ने 2008 में प्रकाशित एक अध्ययन को दिखाया, जो न्यूट्रीशन, हेल्थ एंड एजिंग के जर्नल में प्रकाशित हुआ था।
लगभग 1/2 कप साबुत अनाज के साथ प्रोटीन परोसें, जैसे जंगली चावल, क्विनॉआ, जौ या ब्राउन चावल। अपनी प्लेट को पानी, हरी सब्जियों के साथ भरें, जैसे कि ब्रोकोली, सौंफ़, शतावरी, काली और पालक। फूलगोभी, बेल मिर्च, बैंगन और गोभी सहित अन्य रंगीन सब्जियां भी उपयुक्त हैं। सब्जियों की सेवा में कम कैलोरी होता है, लेकिन बहुत से फ़िओनोट्रियेंट और फाइबर, जो आपको भरने में सहायता करता है
सॉस और ड्रेसिंग देखें; वे बहुत अधिक पोषक महत्व के बिना बहुत अधिक कैलोरी जोड़ सकते हैं नींबू का रस या सिरका, जैतून का तेल और स्वाद के लिए ताजा जड़ी बूटियों के लिए ऑप्ट।
60 वर्षीय महिलाओं के लिए व्यायाम का महत्व
अगर आप गतिहीन हो, तो कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली हृदय गतिविधि के साथ अतिरिक्त कैलोरी जलाने की योजना, प्रति सप्ताह तीन बार वजन और तीन बार वजन प्रशिक्षण की सलाह देते हैं जर्नल ऑफ मिडलाइन हेल्थ 2011 में प्रकाशित एक व्यापक समीक्षा। गहरी साँस लेने, योग और खींचने से तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे वजन में भी योगदान होता है।
लेग प्रेस, चक्कर, लेट पुल डाउन, सैन्य प्रेस, बैठी हुई पंक्तियों और वापस एक्सटेंशन जैसे अभ्यासों के साथ वजन प्रशिक्षण, आपको दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है और रजोनिवृत्ति पारित होने के बाद में हड्डी का घनत्व बढ़ता है, खासकर जब आप ' फिर से कैलोरी की एक प्रतिबंधित संख्या में ले जा रहे हैं 2010 में मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज ने छह साल के प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभावों का पालन किया। शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि अभ्यास से प्रतिरोधी प्रशिक्षण का अभ्यास नहीं करने वाले प्रतिभागियों की तुलना में, व्यायाम ने दुबला मांसपेशियों के वजन और हानि को रोका। जब आप वजन कम करने के लिए कैलोरी काटा करते हैं, तो भार प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों के बजाय वसा खोने में मदद करता है।
