अपने मछलियां बनाने के लिए सबसे अच्छा भारोत्तोलन अभ्यास कर रहे हैं मछलियां कर्ल जब आप यह व्यायाम करते हैं, आप एक एकल संयुक्त - अपनी कोहांस - और संयुक्त क्रिया को फ्लेक्स कहा जाता है, या अपनी कोहनी का झुकाव यह आपके मछलियां का प्राथमिक कार्य है, इसलिए जब आप कर्ल कर रहे हैं, तो आप मांसपेशियों को अलग कर रहे हैं। सीखें कि मछलियां ठीक से कैसे निष्पादित करें और व्यायाम को कैसे अलग करें, तो आप अपने मछलियां में सबसे अधिक लाभ कमा सकते हैं।
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मास के लिए रेशे
अपनी मछलियां पेश करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम उपकरण लोहे का दंड है इसका कारण यह है कि जब आप एक लोहे का दंड का उपयोग करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों के वजन में संतुलन करना आसान होता है, इस प्रकार आपको प्रतिरोध की मात्रा को बढ़ाने के लिए अनुमति देता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए भारी वजन का उपयोग करना बेहतर होता है, जब तक आपकी प्रतिनिधि सीमा छह से 12 प्रतिनिधि के बीच होती है लोहे के कर्ल को करने के लिए, दोनों हाथ हथेलियों के साथ एक लोहे का दंड रखो, सीधे अपने शरीर के सामने लटका हुआ बार के साथ खड़े हो जाओ और फिर जितना संभव हो उतना अपनी कोहनी मोड़ो। व्यायाम के शीर्ष पर दो सेकंड के लिए अपने मछलियां अनुबंध करें और फिर अपने जांघों के सामने बार नीचे की तरफ कम करें। जिस तरह से आप बार को कम करते हैं, उस रास्ते पर श्वास लें और श्वास छोड़ें। अपने कंधों तक लोहे को कभी भी स्विंग न करें; अपने मछलियां पर सख्ती से वर्कलोड रखने के लिए वजन बढ़ाने के लिए केवल अपनी कोहनी का उपयोग करने का प्रयास करें।
डंबबेल्स बहुत शानदार हैं
शीर्ष मांसपेशियों के निर्माण के उपकरण के मामले में डंबबेल्स, बार-बार एक दूसरे के पीछे हैं। यह एक लोहे का दंड की तुलना में dumbbells को स्थिर करने के लिए और अधिक कठिन है, इसलिए आप ज्यादा प्रतिरोध का उपयोग करने में सक्षम नहीं होंगे। 12 से 15 की रेंज में डंबल्स के साथ थोड़ा अधिक प्रतिनिधि संख्या के लिए निशाना लगाओ, और प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अनुबंध करने पर आपके मछलियां ध्यान केंद्रित करें। जबकि बारबल्स का उपयोग अधिकतम प्रतिरोध के रूप में किया जा सकता है, जिसका उपयोग आप कर सकते हैं, डंबल सुरक्षा सुविधा प्रदान करते हैं। यह विशेष रूप से सच है यदि आप पीठ की कम समस्याओं से पीड़ित हैं, क्योंकि डंबल्स कर्ल से तनाव को कम कर सकते हैं यदि आप व्यायाम बैठते हैं या एक झुकने वाले बेंच पर झुका हुआ होते हैं ये आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए अधिक अनुकूल स्थान हैं, जो आपके शरीर के सामने सीधे भार रखकर खड़े होने का विरोध करते हैं।
शुरुआती के लिए मशीनों और केबल्स
यदि आप काम करने के लिए नए हैं, तो आप मशीनों और / या केबल्स का उपयोग करके द्वि-स्तरीय कर्ल करना शुरू कर सकते हैं। ये शुरुआती उपकरणों के लिए वजन प्रशिक्षण उपकरणों के सबसे सुरक्षित टुकड़े हैं क्योंकि व्यायाम की गति मुक्त वजन की तुलना में अधिक प्रतिबंधित है। मशीन या केबल की मछलियां प्रशिक्षण पर एक या दो महीने के बाद, आप फिर barbells और dumbbells का उपयोग करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
सभी के लिए सुरक्षा
चाहे आप एक शुरुआती या उन्नत व्यायामकर्ता हो, आपको 10 से 15 मिनट तक पर्याप्त गर्मजोड़ के साथ अपने व्यायाम शुरू करना चाहिए।इस वार्मअप के दौरान, आप जॉगिंग, पुल-अप और पुशअप जैसी कोई भी हल्के से मध्यम शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं। इसका लक्ष्य मांसपेशियों के रक्त परिसंचरण में वृद्धि करना और आगामी कसरत के लिए अपने शरीर को प्राथमिकता देना है। और, आपकी सुरक्षा के लिए जितनी महत्वपूर्ण है, उतनी ही शांत-नीचे है अपने प्रशिक्षण सुविधा से बाहर निकलने से पहले, अपने व्यायाम के तापमान को 10 से 15 मिनट की जॉग या चलने से खत्म करो, इससे पहले कि आप अपने शरीर का तापमान कम करें।
