पोषण संबंधी बदलावों के साथ मिलकर वसा जलने और दुबला मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने वाला एक व्यापक व्यायाम दिनचर्या, मदद कर सकता है आप अपने कूल्हों, नितंबों और जांघों से वजन कम करते हैं आपके लक्षित क्षेत्रों में एरोबिक व्यायाम पूरे शरीर में वसा जलने और मांसपेशियों की सहनशक्ति के लिए फायदेमंद है। अपने निचले हिस्से को मजबूत बनाने और टर्निंग करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण का आकार आकार में सुधार होता है और फ्लैशनेस कम हो जाता है। सरल पौष्टिक परिवर्तन समग्र वजन घटाने को ट्रिगर कर सकते हैं और आपको अपने इच्छित परिणामों को देख सकते हैं।
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एरोबिक
एरोबिक व्यायाम वसा हानि के लिए आदर्श है क्योंकि यह बड़ी मांसल समूहों का उपयोग करता है और कम और उच्च तीव्रता वाले कैलोरी जलता है। चलना, चलना, साइकिल चलाना, अण्डाकार प्रशिक्षण, सीढ़ी चढ़ना, रोइंग और विभिन्न एरोबिक व्यायाम कक्षाएं कार्डियॉस्पार्टरी फिटनेस, मांसपेशियों की धीरज और कमजोर कूल्हों, नितंबों और जांघों के लिए समग्र वसा जलने में सुधार कर सकती हैं। एरोबिक व्यायाम के रूपों का चयन करें जिसे आप करना पसंद करते हैं और कम से कम 30 मिनट के लिए हर सप्ताह तीन से पांच दिन का प्रदर्शन कर सकते हैं।
उच्च-तीव्रता
कम तीव्रता का अभ्यास एक लंबी अवधि के लिए किया जा सकता है आमतौर पर 30 मिनट और एक घंटे तक। उच्च तीव्रता का अभ्यास कम अवधि के लिए किया जा सकता है, लेकिन इसके परिणामस्वरूप उच्च कैलोरी जला दिया जाता है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण, जोरदार अभ्यास और पुनर्प्राप्ति अंतराल के दोहराए गए अनुक्रम, पेट और चमड़े के नीचे के वसा को कम करने के लिए दिखाया गया है। एक लयर निचले शरीर के लिए अपने वर्कआउट्स के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल जोड़ें।
प्रतिरोध
कूल्हों, नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम में स्क्वेट्स, लंगने और स्टेप अप शामिल होते हैं। आप ये शरीर के वजन या डंबल्स का उपयोग कर सकते हैं। हर सप्ताह दो गैर-समेकित दिनों में मांसपेशियों की विफलता पर 10 से 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेट पूरे किए जाने चाहिए। लेग एक्सटेंशन, लेग कर्ल, साइड लेग लिफ्ट्स और योजक लिफ्टों को आपके सामने, पीछे, बाहरी और भीतरी जांघों को आकार देने के लिए जोड़ा जा सकता है। हिप एक्सटेंशन और पैल्विक लिफ्ट्स आपके नितंबों को लक्षित और टोन करेंगे।
पोषण
आईडीईए स्वास्थ्य और फिटनेस एसोसिएशन वसा हानि के लिए नीचे की रेखा को इंगित करता है कि व्यायाम के दौरान जला कैलोरी की कुल संख्या खपत की गई कुल कैलोरी से अधिक होनी चाहिए। सोडा, कैंडी, चिप्स या डेसर्ट से प्रति दिन 250 खाली कैलोरी कट करें और लंबी अवधि के वजन घटाने के लिए कसरत से जला कैलोरी बढ़ाएं। छोटे पौष्टिक परिवर्तनों को बनाने और एक व्यापक व्यायाम की अवधि के बाद आपको कमज़ोर कूल्हों, नितंबों और जांघों तक ले जाना चाहिए। धैर्य, समय और दृढ़ता आवश्यक है
