मांसपेशियों की हानि, जिसे सर्कोप्पेनिया कहा जाता है, भारोत्तोलन व्यायाम की कमी से बढ़ता है, आपके चालीस दिनों में शुरू होता है और आप 75 हिट करने के बाद तेज होते हैं। न्यू मैक्सिको विश्वविद्यालय के चांटल वेला एमएस और लेन क्रावित्ज़ पीएच डी के अनुसार, यह टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन के कम स्तर के साथ है। शरीर सौष्ठव प्रक्रिया धीमा कर सकता है और आपको महत्वपूर्ण मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है लेकिन 60 में, स्वास्थ्य संबंधी कारकों और आपके शरीर की भारी भार को संभालने की कम क्षमता एक उपयुक्त शरीर सौष्ठव कार्यक्रम को डिजाइन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
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सावधानी बरतने
अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ मेडिसिन ने नोट किया है कि वृद्ध वयस्कों को हृदय रोग और संयुक्त समस्याओं का अधिक खतरा होता है, और सलाह मांगने के महत्व पर बल देता है अपने शरीर सौष्ठव कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक की ExRx। शुद्ध आप एक अभ्यास तत्परता प्रश्नावली को पूरा करने की सिफारिश की प्रश्नों को आपके स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं से पूछना चाहिए। उदाहरण के लिए, चाहे आपके पास हृदय की समस्याएं या उच्च रक्तचाप का कोई इतिहास हो या भौतिक गतिविधियों के दौरान आपको सीने में दर्द महसूस हो, और अगर आप कभी भी बेहोश या चक्कर महसूस करते हैं, तो एक अस्थिरोग की स्थिति हो, या यदि आप मधुमेह रोगी हैं
वार्मिंग अप
अपने शरीर-निर्माण के दिनचर्या को गर्मजोड़ने के साथ शुरू करें, जिसमें 15 से 20 मिनट का कार्डियोवस्कुलर रूटीन होता है, जिससे आपके दिल और फेफड़ों का इस्तेमाल होता है, और गतिशील हिस्सों को अपने जोड़ों और मांसपेशियों मांसपेशियों के निर्माण की कठोर गतिविधि के लिए तैयारी में कार्डियो आपके शरीर की वसा का स्तर कम रखने में भी मदद करता है, जिससे आपकी मांसपेशियों को अधिक दिखाई देता है। अपने हृदय नियमन के लिए, झुका हुआ ट्रेडमिल पर चलना या स्थिर बाइक या अण्डाकार मशीन का उपयोग करें। गतिशील हिस्सों के लिए, अपने निचले हिस्से को ढंकने के लिए पक्ष झुकाव और कूल्हे की मंडलियां करें, और अपने कंधों को ढंकने के लिए कंधे की मंडलियां करें।
नि: शुल्क वजन या मशीनों का चयन करना
महत्वपूर्ण पेंच के लिए लेखन, व्यक्तिगत ट्रेनर शॉन लेब्रेन कहते हैं कि मुफ्त वजन अधिक मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं। इसका कारण यह है कि आप अधिक मांसपेशी फाइबर को वज़न को स्थिर करने के लिए संलग्न करते हैं क्योंकि आप उन्हें गति की आवश्यक सीमा के माध्यम से ले जाते हैं। यह प्रतिरोध मशीनों के विपरीत है जो आपके लिए वजन का संतुलन रखते हैं जैसे-जैसे आपको मजबूत मिलता है, वज़न के लिए मुफ्त में वृद्धि
मांसपेशियों का निर्माण
मांसपेशियों का निर्माण, मुख्य रूप से मिश्रित बहु-संयुक्त अभ्यासों पर आपके प्रयासों को ध्यान केंद्रित करें जो आपकी छाती, कंधे, पीठ, पैर और ग्लूशन के प्रमुख मांसपेशियों के समूहों में काम करते हैं। व्यायाम कि इन मांसपेशियों को लक्ष्य भी आपके नाबालिग मांसपेशियों पर एक द्वितीयक प्रभाव है उदाहरण के लिए, जब आप अपनी छाती और कंधों के लिए अभ्यास को धक्का दे रहे हैं, और अपने मछलियां आपके ऊपरी हिस्से के लिए व्यायाम खींचने के दौरान अपनी बाइक को कूच करते हैं, तो आप अपने ट्राइसप्स को संलग्न करते हैं।
वजन, समूह और रिप्स
निर्माण की मांसपेशी में भारी वजन के साथ अपनी मांसपेशियों को उत्तरोत्तर रूप से अतिभारित करना शामिल हैहालांकि, ExRx के अनुसार शुद्ध, बड़े कसरत के बाद पुराने वयस्कों के संयुक्त और मांसपेशी असुविधा का अनुभव हो सकता है आरामदायक वजन का उपयोग करें जो आपको आठ से 12 पुनरावृत्तियों के दो सेट करने की अनुमति देता है। जैसे-जैसे आप मजबूत हो जाते हैं और आपकी व्यायाम सहिष्णुता बढ़ जाती है, प्रति व्यायाम तीन सेट करते हैं, और धीरे-धीरे आपका वजन बढ़ता है। सेट के बीच के बारे में दो मिनट बाकी
लघु, तेज कामकाज
गैर-सलग दिनों में सप्ताह में दो या तीन दिन काम करें यह आपको पर्याप्त आराम दिन देता है, जब मांसपेशियों की वृद्धि वास्तव में होती है। पूर्ण शरीर कार्यक्रम का उपयोग करें। अपने सीने के लिए बैठी हुई छाती प्रेस, अपने कंधे के लिए कंधे प्रेस, बैठी हुई पंक्तियों या आपके ऊपरी हिस्से के लिए अक्षीय पुल्डडाउन, आपके मछलियां के लिए लोहे का दंड कर्ल, आपके क्वैड्रिसेप्स के लिए पैर प्रेस और बैल का बैल आपके बछड़ों के लिए बढ़ाएं। धीरे-धीरे अपने नियमित जीवन में और अधिक मुक्त वजन और अलगाव अभ्यास का परिचय। उदाहरण के लिए, लोहे के बेंच बेंच प्रेस या अपनी छाती के लिए डंबेल प्रेस, पेसीसी डीसी के अलगाव आंदोलन के साथ पूरक। अपने कंधों के लिए डंबल कंधे की प्रेस करें, आपके रियर डेल्लोयड्स के लिए तुला-बाद वाले द्वारा पूरक। अपने ऊपरी हिस्से के लिए एक हाथ की डंबबेरी पंक्तियों का परिचय, अपने ट्राइप्स के लिए खोपड़ी क्रशर, और आपके हैमस्ट्रिंग के लिए लेग कर्ल के अलगाव आंदोलन। अलगाव अभ्यास के दो सेट करें। आपका सारा कसरत, आपके गर्म-अप सहित, 45 मिनट से एक घंटे तक रहना चाहिए।
