अपनी मांसपेशियों को खुराक के बिना बड़ा बढ़ाना मतलब है कि आपको अपने भोजन और स्नैक्स की योजना चाहिए। पूरक आहार के बिना, आपके खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कैलोरी होने चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके मांसपेशियों के आकार में वृद्धि करने के लिए आपके कसरत कार्यक्रम का समर्थन करने के लिए आपके पास बहुत सारे एमिनो एसिड और ग्लूकोज हैं। खपत 1. शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति प्रोटीन 4 से 2 ग्राम और अपने दैनिक कैलोरी सेवन के ऊपर एक दिन में 350 से 700 कैलोरी खाने से यह सुनिश्चित होगा कि आप अपने बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण दिनचर्या से अपने मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करेंगे।
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चरण 1
प्रोटीन के लिए दुबला मांस, चिकन या मछली का सेवन करें बीफ़ टेंडरलॉइन की एक 6 औंस की सेवा में 350 कैलोरी हैं जिसमें 48 ग्राम प्रोटीन हैं। 6 औंस चिकन स्तन में 54 ग्राम प्रोटीन के साथ 280 कैलोरी होते हैं जबकि 6 औंस सैल्मन में 350 कैलोरी और 38 ग्राम प्रोटीन होते हैं।
चरण 2
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को अपनी मांसपेशियों की क्षमता बढ़ाने के लिए अनुबंध करें 9 ग्राम प्रोटीन प्रति कप और लगभग 90 कैलोरी के लिए स्किम दूध पियो। 14 ग्राम प्रोटीन और लगभग 80 कैलोरी के लिए कम वसा वाले कॉटेज पनीर का आधा कप खाएं। 183 कैलोरी और 20 ग्राम प्रोटीन के लिए कैल्शियम-गढ़वाले टोफू का आधा कप खाएं
चरण 3
अपने उच्च-प्रोटीन और उच्च-कार्ब सामग्री के लिए सेम, दाल और पूरी गेहूं के पास्ता की तरह संपूर्ण अनाज की मांस चुनें। साबुत अनाज से प्रोटीन आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता तक पहुंचने में आपकी सहायता करेगा। डिब्बाबंद काले सेम के एक-आधा कप में 110 कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन और 1 9 ग्राम कार्बोन्स हैं। एक चौथाई कटोरे का कूकर गुलाबी दाल में 166 कैलोरी, 12 ग्राम प्रोटीन और 29 ग्राम कार्बल्स हैं। एक कप पका हुआ गेहूं पास्ता में 1 9 0 कैलोरी, 12 ग्राम प्रोटीन और 29 ग्राम कार्बल्स हैं।
चरण 4
अंडा सफेद के लिए एक आमलेट के लिए कूड़े या उन्हें उबला हुआ खाएं प्रत्येक अंडे का सफेद 17 कैलोरी और 4 ग्राम प्रोटीन होता है पूरे अंडे उबालें, उन्हें छीलकर और अंडे की जर्दी को हटा दें। हर अंडा सफेद कुल्ला, अपने दलिया, मिर्च या सूप के लिए कुछ जोड़ने।
चरण 5
हर वजन-प्रशिक्षण सत्र के तुरंत बाद कुछ प्रोटीन और वसा वाले फास्ट-पचने वाले कार्बल्स का मिश्रण खाएं। एक बेक किए गए आलू को 3 औंस के साथ एक दुबला स्टेक और एक नारंगी मिलाएं। या, अपने स्थानीय मसालेदार या सुशी के घर में बहुत सारे सफेद चावल और कुछ प्रोटीन के साथ सुशी के लिए स्विंग करें सफेद चावल और बेक्ड आलू जल्दी से आपके रक्त प्रवाह में अवशोषित होते हैं, ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति और मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ाते हैं।
युक्तियां
- 75 किलो पौंड व्यक्ति का वजन 79 किलोग्राम होता है और 180 पौंड व्यक्ति का वजन 81 किलोग्राम होता है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन पोजिशन स्टैंड की सिफारिशों के मुताबिक 79 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को 110 से 158 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। एक 180 पौंड व्यक्ति को प्रति दिन प्रोटीन 113 और 162 ग्राम के बीच का उपभोग करना चाहिए।
