अपने ऊपरी शरीर और कोर की मांसपेशियों में ताकत बनाने के लिए मूल्यवान जिम फीस देने की कोई आवश्यकता नहीं है आप सभी की जरूरत है एक छोटी सी जगह है - अपने तहखाने, स्पेयर रूम या पड़ोस पार्क करेंगे - और अपने खुद के शरीर को अपने हथियार, कंधों, छाती, ऊपरी और निचले हिस्से, ओलिकिक्स और पेट काम करने के लिए।
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वार्म-अप
प्रत्येक कसरत से पहले वार्मिंग के द्वारा कार्रवाई के लिए अपनी मांसपेशियों को प्रधान करें जॉग को जगह या अपने खून को आगे बढ़ाने के लिए 5 मिनट के लिए जैक कूदो। फिर, अपने शरीर के प्रत्येक भाग के लिए कुछ गतिशील हिस्सों को करें, आप काम करेंगे।
उदाहरण के लिए, अपने कंधों को गर्म करने के लिए, अपनी बाहों को दोनों तरफ बढ़ाएं और उन्हें हलकों में ले जाएं, जिससे कि मंडलियां धीरे-धीरे बड़े हो जाएं जब तक कि आप पूरी तरह से गति तक नहीं पहुंच पाते। अपनी छाती को फैलाने के लिए, अपने हथियार को विस्तृत रूप में खोलें, फिर अपने हथेलियों को अपने हथियारों के साथ सीधे अपने सामने लाएं।
इस बार 10 बार दोहराएं, हर बार अपने हथियार खोलें अपने midsection गर्म करने के लिए, धड़ rotations करते हैं, अपने हाथों झूलते हुए आप एक तरफ घुमाएगी और फिर दूसरे गतिशील पक्ष झुकता है, एक तरफ झुकाव और फिर दूसरे
पुश अप
पुश-अप ऊपरी शरीर और कोर के लिए व्यायाम करने के लिए जाते हैं, आप कहीं भी कर सकते हैं। अपने शरीर की कसरत में निम्न प्रकार के पुश-अप (सबसे आसान से सबसे मुश्किल से सूचीबद्ध) के आठ से 12 प्रतिनिधि के दो से चार सेट शामिल करें:
- घुटने की धक्का-अप: अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें अपने हाथ सीधे अपने कंधों के नीचे जब तक आपके कंधों और कूल्हों एक सीधी रेखा में न हों तब तक घुटनों को वापस लें। अपने पेट को अनुबंधित रखें जैसा कि आप धीरे-धीरे अपनी छाती को मंजिल की तरफ बढ़ाते हैं, कोहनी दोनों तरफ झुकाते हैं, लेकिन आपके पक्षों की ओर थोड़ा सा अपने हथियार सीधे जब तक शुरू की स्थिति के लिए वापस पुश।
- पारंपरिक पुश-अप: अपने घुटनों को उठाकर रखें और अपने शरीर को पूरी तरह व्यायाम करने के लिए ऊँची एड़ी के जूते से सीधे सीधी रेखा में रखें। जितनी कम हो उतना कम हो सकता है जब तक कि आप वास्तव में मंजिल तक नहीं गिर सकते, फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस ले लें। आपके पेट को अवधि के लिए अनुबंधित रखना आवश्यक है।
- कंधे-विकल्प पुश-अप को बदलें: पारंपरिक पुश-अप करें; प्रत्येक पुश-अप के ऊपरी भाग में, जमीन से एक हाथ ऊपर उठाएं, इसे आपके शरीर में विपरीत कंधे को टैप करने के लिए लाएं। दूसरे हाथ से ऐसा ही करें
टिप्स
- श्वास पर एक नोट: व्यायाम के सबसे कठिन भाग के दौरान श्वास देना। एक पुश-अप के लिए, यह तब होगा जब आप जमीन से दूर हो जाएंगे। कम चुनौतीपूर्ण भाग पर श्वास लेना। एक पुल-अप के दौरान, जैसा कि आप बार से अपने शरीर को कम कर रहे हैं
डुप्स
आप एक पार्क बेंच, एक पियानो बेंच या एक कुर्सी पर अपने ट्राइप्स, कंधे और छाती को मजबूत करने के लिए डिप कर सकते हैं। निम्नलिखित प्रकार के किसी भी प्रकार के दो पुनरावृत्तियों के दो से चार सेट करें:
- बेंच डुप: अपने कूल्हों के दोनों तरफ के बेंच के किनारे पर अपने हाथों से पीसने वाले बेंच पर बैठें। अपनी कूल्हों को बेंच से आगे बढ़ाएं और अपने पैरों से दूर चलें ताकि आपके घुटनों के बारे में 90 डिग्री हो जाए। धीरे-धीरे कोहनी में मोड़ो जैसा कि आप अपने नितंबों को जमीन की तरफ कम करते हैं। जब आप अपनी छाती या कंधों में एक खिंचाव महसूस करते हैं या जब आपका नीचे तल को छूता है, तो बंद करो, फिर से शुरू की स्थिति तक वापस धक्का।
- सीधे-पैर वाला बेंच डुप: फेंक पर अपने पैरों को सीधे अपने पैरों के साथ बढ़ाएं, बेंच डुबकी करते समय
पुल-अप
पुल-अप को करने के लिए, आपको घर पर एक पुल-अप बार स्थापित करने की आवश्यकता होगी या अपने स्थानीय पार्क में पुल-अप करने के लिए पर्याप्त एक बार ढूंढना होगा। पुल-अप आपकी पीठ, मछलियां, कंधे और यहां तक कि आपकी सीने भी काम करते हैं। नीचे भिन्नता (सबसे मुश्किल से सबसे आसान) चुनें और छः से 12 प्रतिनिधि के दो से चार सेट करें
- नकारात्मक: एक बॉक्स पर खड़े हो जाओ और पुल-अप बार कंधे-चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी हो। इतना ऊपर कूदो
आप आसानी से ऊपर खींचने की शीर्ष स्थिति मानते हैं जितनी धीमी गति से आप, अपने हाथों को सीधे नीचे तक नीचे तक दबाएं। बार से फ्लावर में गिरा, बॉक्स पर चढ़ो और दोहराएं।
- बैंड खींचो अप: लूप पट्टी के चारों ओर एक व्यायाम बैंड और इसे सुरक्षित करें ताकि एक छोर एक रकाब की तरह लटके। रकाब में एक पैर रखो और पट्टी को समझने के लिए एक बॉक्स पर ऊपर उठकर ऊपर की तरफ बढ़ो। रबड़ में पैर के टखने के चारों ओर मुफ़्त पैर के टखने को लपेटें अपनी कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ो और अपने आप को खींच दें जब तक आपकी ठोड़ी बार से गुजरती है नियंत्रण के साथ अपने आप को वापस नीचे कम करें
- पारंपरिक पुल-अप: पट्टी को समझो और बिना गति के अपने शरीर के वजन को खींच दें, जब तक कि आपकी ठोड़ी बार से गुजरती है नियंत्रण के साथ अपने आप को वापस नीचे कम करें
साइकिल क्रंच्स
अभ्यास में अमेरिकन काउंसिल द्वारा 2001 में कमीशन किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि साइकिल क्रंच सबसे अच्छा पेट व्यायाम था जैसा कि इलेक्ट्रोमोग्राफी उपकरण द्वारा मापा जाता है। उन्हें तेजी से आग या धीमी और मांसपेशी धीरज और ताकत का निर्माण करने के लिए नियंत्रित
व्यायाम की चटाई पर अपनी पीठ पर लेटना अपने निचले हिस्से को चटाई में दबाएं और अपने हाथों को अपने कानों के पीछे अपने सिर पर रख दें। अपने कंधे के ब्लेड को चटाई से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ लें ताकि आपके बछड़ों की चटाई के समानांतर हो।
जैसा कि आप अपनी दाहिनी घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर ले आते हैं, अपने बाएं पैर को बढ़ाते हुए और अपने धड़ को दाहिनी ओर घुमाते हैं। केंद्र में वापस श्वास और पक्ष स्विच करेंआपकी अब ताकत के आधार पर 10 से 30 के तीन सेट करें
प्लेक्स
स्टेटिक होल्ड प्लैंक एक आइसोमेट्रिक कसरत है जो आपके संपूर्ण कोर का काम करता है देखें कि आप इसे अपने कूल्हों के बिना कितनी देर तक पकड़ सकते हैं या पीछे की ओर लौट रहे हैं।
अपने कंधों के नीचे अपने हाथों के साथ एक पुश-अप की स्थिति मान लें अपने शरीर को एक मजबूत, सीधी रेखा से सिर तक हील्स तक रखें अपने कंधे ब्लेड के बीच थोड़ी सी पफ करें अपनी गर्दन को लंबा रखें 30 सेकंड से एक मिनट या अधिक समय तक रहें। तीन बार दोहराएं
टिप्स
- आप एक रेखीय फैशन में सेट की सिफारिश की संख्या के लिए इनमें से प्रत्येक व्यायाम कर सकते हैं, सेटों के बीच आराम के लिए रोक सकते हैं, या आप प्रत्येक अभ्यास के एक सेट को बिना आराम के लिए एक सर्किट रूटीन कर सकते हैं सेट के बीच, फिर सर्किट तीन या चार बार दोहराते हैं। इस प्रकार की नियमितता करने से आपको एक अच्छा कार्डियो कसरत मिलेगी और अधिक वसा जलने को बढ़ावा मिलेगा।
