एक अच्छी तरह से तैयार किए गए प्रशिक्षण आहार के साथ, मुक्केबाजों ने एनारोबिक और एरोबिक धीरज, शक्ति, पैर और हाथ की गति और हाथ-आँख समन्वय विकसित कर सकते हैं। वर्कआउट्स आमतौर पर एरोबिक ताकत और कार्डियो सत्रों के लिए भार प्रशिक्षण के बीच विभाजित होते हैं जिसमें एरोबिक धीरज के लिए मुक्केबाजी शामिल है। संतुलित पोषण योजना का पालन करते हुए, उच्च ऊर्जा बनाए रखने के दौरान मुक्केबाज़ दुबला शरीर का निर्माण कर सकते हैं।
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वजन कम करना
आमतौर पर विभाजित मुक्केबाजी कसरत के एक प्रमुख घटक के रूप में, भार प्रशिक्षण में ऊपरी और निचले शरीर को मजबूत करने के लिए मिश्रित और अलगाव अभ्यास शामिल हैं पांच दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम में, आप मंगलवार को अपनी पीठ और पैर के लिए प्रतिरोध व्यायाम कर सकते हैं और फिर गुरुवार को अपनी छाती और हथियार का काम कर सकते हैं। निचले निकाय के लिए लिफ्टों में 10 प्रतिनिधि और चार सेट डेडलीफ्ट, स्क्वेट्स, चौड़ी-पकड़ वाली पुल-डाउन और एक हाथ की डंबेल पंक्तियाँ शामिल हो सकते हैं। इसके अलावा, आप तीनों सेटों के लिए 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं, लिपिक लेग कर्ल और बछड़ा के साथ पैर एक्सटेंशन के सुपरसेट्स कर सकते हैं। ऊपरी शरीर की लिफ्टों में बेंच प्रेस, झुकाने वाली प्रेस और झुकाने के फ्लाई के 10 प्रतिनिधि के चार सेट शामिल हो सकते हैं - जो सभी डंबल्स के साथ किया जा सकता है अपनी छाती और हथियार की कसरत को कैप करने के लिए, मांसपेशियों की विफलता के लिए तीन डुबकी लगाते हैं, जो आप डंबबल कर्ल के 10 प्रतिनिधि के तीन सेट के साथ सुपरसेट कर सकते हैं।
मुक्केबाजी, कूदने और सर्किट्स कूदो
धीरज बनाने और अपने मुक्केबाजी तकनीक को सुधारने के लिए, आपके विभाजित कसरत का दूसरा भाग तीन दिन - सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को शामिल कर सकता है - कार्डियो का दिनचर्या। व्यायाम में रस्सी कूदने के तीन मिनट के अंतराल के तीन सेट शामिल हो सकते हैं, स्पीड बैग को छूने, शेडबॉक्सिंग और भारी बैग छिद्रण कर सकते हैं। इन मुक्केबाजी अभ्यासों को सर्किट में दूसरे अभ्यासों के साथ जोड़ा जा सकता है, जैसे कि बार्पेस, लंज़ थ्रस्ट्स और पार्श्व सीमाएं। बॉडीवेट अभ्यास के लिए, चार सेटों के लिए 20 प्रतिनिधि पूरा करना है। मांसपेशियों की विफलता से पहले संभव के रूप में कई प्रतिनिधि कर, plyometric pushups के छह सेट जोड़ें। सर्किट को भरने के लिए आप पेट और कंधे के अभ्यास भी शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के स्टेशनों का एक सर्किट सेट करें, जिसमें सीधे क्रॉस पॉंच, ओवरहेड पेंच, कंधे प्रेस और डंबल के साथ पार्श्व बढ़ा है। एक स्थिर स्तर पर अपने दिल की दर को बनाए रखने के लिए सेट या सर्किट के बीच की शेष अवधि 60 सेकंड तक सीमित करें
पावर के लिए चिकित्सा गेंदें
बॉक्सर अक्सर औषधि की गेंदों का उपयोग पैल्मेट्रिक अभ्यास के माध्यम से विस्फोटक बल बनाने के लिए करते हैं, जो आपकी मांसपेशियों के खिंचाव-छोटा संपत्ति का लाभ लेते हैं। बैरी जॉर्डन द्वारा "मेडिकल ऐक्सेस ऑफ बॉक्सिंग" के अनुसार, विभिन्न प्रकार की दवाओं की गेंद फेंकता है, जैसे कि छाती पास, ओवरहेड पास, अंडरमेंड पास, उच्च फेंकता और एक हथियारबंद शॉटपुट-प्रकार फेंकता है, आप ऊपरी शरीर शक्ति विकसित कर सकते हैं।वर्कआउट करने के लिए फेंकता घुमा देने के अलावा आपके तिरछी और अन्य कोर स्थिर मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है। व्यायाम में साथी के साथ बैक-टू-बैक पास शामिल हो सकते हैं, पार्श्व में फेंकने और बैठे या खड़े-खांदे के पास खड़े हो सकते हैं। ऊपरी शरीर के हृदय को समर्पित दिनों पर आप सर्किट में दवा गेंद अभ्यास को शामिल कर सकते हैं।
मूल बातें रहें: पोषण
कोई एकल जादुई मुक्केबाजी आहार नहीं है जिसे हर किसी के लिए निर्धारित किया जा सकता है हालांकि, बॉक्सर के आहार का 45 से 55 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जिसमें पूरे अनाज पास्ता और ब्राउन चावल शामिल हो सकते हैं। भूरे रंग के चावल और बीन्स की एक प्लेटफार्म प्रशिक्षण में बॉक्सर के लिए सबसे अच्छा और सस्ती भोजन है। प्रोटीन के विभिन्न स्रोत - मछली, मुर्गी, अंडे, टोफू, दुबला लाल मांस, नट्स - आपके आहार का 30 से 40 प्रतिशत हिस्सा होना चाहिए। आपके आहार का 15 प्रतिशत आवश्यक वसा या फैटी एसिड से आना चाहिए - ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा - और एवोकाडो, बीज और जैतून में पाए जाने वाले मोनोअनस्यूटेटेड वसा। जितना ताजा फल और सब्जियां खाएं, उतना ही रोजाना पानी का कम से कम एक गैलन पीने के लिए। चीनी से भरे या अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ-साथ तली हुई खाद्य पदार्थों से बचें।
