क्विएच एक स्वादिष्ट बेक किया हुआ नाश्ते या ब्रंच भोजन है जिसमें अंडे, सब्जियां, मांस और पनीर शामिल हैं, जो एक सुनहरा परत में पकाया जाता है। एक ब्रोकोली-और-पनीर क्विच बनाना त्वरित और आसान है। बेकन या सॉसेज जैसे अपने पसंदीदा नाश्ते के मांस के साथ एक चावल का टुकड़ा का आनंद लेकर अपना नाश्ता पूरा करें
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सामग्री और प्रक्रियाएं
कोबे में प्राथमिक घटक अंडे है, जो दूध के साथ मिश्रित होते हैं उन्हें हल्का और शराबी बनाने के लिए। आप अपना स्वयं का पाई शेल बना सकते हैं, या एक पूर्वनिर्मित खरीद सकते हैं। ब्रोकोली को ब्लिंच किया जाना चाहिए और पाक से पहले छोटे फ्लोरेट्स में काट लें। उबलते पानी में ब्रोकोली को ब्लोन्च करना, उसे नरम करने में मदद करता है, इसलिए आपके क्वैच में यह बहुत अधिक कुरकुरे बनावट नहीं है। आप अपने पसंदीदा कटा हुआ पनीर को क्विच में इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन छेददार ब्रोकोली को सबसे अच्छा पूरक है। ब्रोकोली फ्लोरेट्स, अंडा मिश्रण और पनीर के साथ शेल भरें। इसे पूरी तरह से पकाया जाता है, जब तक इसे बेक कर दें और तुरंत सेवा करें।
कैलोरी और मैक्रोनोट्रियेंट्स
ब्रोकोली-और-पनीर क्वाचेस वसा और कैलोरी में उच्च है, जो अंडे और पनीर से आते हैं एक 8 इंच क्विचे छह लोगों की सेवा करता है। एक टुकड़ा 230 कैलोरी प्रदान करता है, जिनमें से अधिकांश वसा से आते हैं। कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन, आपके शरीर को ऊर्जा के लिए उपयोग करने वाले तीन प्रमुख जैविक पोषक तत्व हैं। मेयोक्लिनिक के अनुसार कॉम से, आपके कुल कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कार्बोर्से से आना चाहिए, 20 से 35 प्रतिशत को वसा से आना चाहिए और 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए। दोनों कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होते हैं, लेकिन वसा में 9 ग्राम प्रति कैलोरी होता है। ब्रोकोली-और-पनीर के एक टुकड़े में 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 16 ग्राम वसा और 10 ग्राम प्रोटीन शामिल हैं। यह कार्बोहाइड्रेट से 44 कैलोरी, वसा से 144 कैलोरी और प्रोटीन से 40 कैलोरी हैं।
विटामिन और खनिज
ब्रोकोली-और-पनीर क्विचे कई महत्वपूर्ण विटामिनों के साथ भरी हुई है ब्रोकोली को एक क्वैच में छिपाते हुए अपने कुछ वेजी सर्विंग्स में घुसने का एक आसान तरीका है। विटामिन ए और कश्मीर वसा-घुलनशील विटामिन हैं जो ब्रोकोली में छिपे हुए हैं। आपके शरीर की समग्र आँख स्वास्थ्य और इष्टतम दृष्टि के लिए विटामिन ए का उपयोग होता है एक घाव होने पर आपके खून का थक्का बनाने में विटामिन के की जरूरत होती है। ब्रोकोली में एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए विटामिन सी भी है, और फोलेट, जो ऊतकों और कोशिकाओं के विकास के साथ मदद करता है। अंडे में नियासिन होता है, जो आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने में मदद करता है, और विटामिन डी, जो आपके शरीर को मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है।
स्वस्थ विकल्प
यदि आप अपना वजन देख रहे हैं या कैलोरी को कम करने की आवश्यकता है, तो आप अपने ब्रोकोली-और-पनीर क्विच में कुछ प्रतिस्थापन कर सकते हैं। अंडा सफेद और 1 पूरे अंडे के 4 भागों के साथ अपने चावल बनाओ यह आपको पूरे अंडे का बनावट और स्वाद देगा, लेकिन लगभग 25 कैलोरी और 4 ग्राम वसा प्रति टुकड़ा बचाता है।उच्च-वसा वाले दूध के स्थान पर 1-प्रतिशत या स्किम दूध का उपयोग करें कटा हुआ पनीर पर काट लें या अपने आहार से अतिरिक्त कैलोरी को कम करने के लिए कम वसा वाले संस्करण का चयन करें।
