की तुलना में अधिक कुछ नहीं की आवश्यकता है कोशिश करो आप slimmer और मजबूर पेट और बट का वादा करता है कि नवीनतम गैजेट खरीदने से पहले, अपने bodyweight से ज्यादा कुछ नहीं की आवश्यकता है कि कई तकनीकों का प्रयास करें और कुछ जगह के आसपास घूमने के लिए अपने मांसपेशियों और अन्य मांसपेशियों के समूह के साथ मिलकर काम करने से आपको एथलेटिक क्षमताओं में सुधार करने और केवल एक शरीर के अंग को काम करने से कम समय में अधिक कैलोरी जलाएगा।
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बॉडीवेट बेसिक्स
फर्श ब्रिज, बर्ड-डॉग डोज़ और बैठ-अप सहित तल व्यायाम, आमतौर पर मांसपेशियों के अलगाव पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो आपके पेट और नितंबों में मांसपेशी सक्रियण बढ़ा सकते हैं। हालांकि, पूरे शरीर के व्यायाम, जैसे कि lunges, squats और कदम-अप, विभिन्न दैनिक गतिविधियों और खेल में बेहतर प्रदर्शन करने में आपकी मदद कर सकते हैं जिनके लिए समान आंदोलन पैटर्न की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, अगस्त 2002 के एक अंक में, "जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च" के एक अध्ययन में बताया गया है कि दक्षिण कैरोलिना के फर्मन यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि नितंबों में मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ जाती है क्योंकि स्क्वेट बढ़ जाती है।
छलांग, कूदो और बाउंड करें
कूद, लंघन और बाध्यकारी आपकी कसरत को विशेष रूप से आपके नितंबों में अधिक जोरदार लग सकता है। चूंकि ये मांसपेशियां पावर हिप एक्सटेन्सर हैं, इसलिए वे अपने शरीर को ऊपर या आगे बढ़ाने के लिए लगातार काम करते हैं। इस तरह के व्यायाम को पॉलीमेट्रिक्स कहा जाता है, जो कि आपकी मांसपेशियों को कम से कम समय में संभवतः अधिकतम अनुबंध करने की क्षमता को दर्शाता है इन अभ्यासों में बॉक्स कूप्स, शटल रन, एकल-पैर हॉप्स और गहराई से कूद शामिल हैं। यद्यपि आप उन्हें जला नहीं महसूस कर सकते हैं, आपका पेट की मांसपेशियों को पॉलीमेट्रिक्स के दौरान अपने नितंबों के रूप में कठिन काम कर रहे हैं। जापान के सैतामा मेडिकल विश्वविद्यालय में आयोजित की गई "द जर्नल ऑफ़ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्टिस फिजिकल थेरपी" के अगस्त 2011 के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि गहरी ट्रांसस्ट्रस ओडोमिनिस ने खड़े लंबे समय तक कूदने के दौरान पहली बार निकाल दिया, इसके बाद बाहरी ओलिकिक्स और रेक्टस पेट। टेकऑफ़ चरण ने उच्चतम सक्रियण दर हासिल की। इसी तरह, जापान में टोक्यो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि गहराई से कूदने के दौरान फर्श पर पैर की उंगलियों से पहले 100 मिलीसेकंड पर रेक्टस उदर और बाहरी लौकिक आग लगती है।
खींचो मत भूलो
अपने कसरत से पहले और बाद में अपने बट और पेट को खींचकर कठोरता को कम करने और रक्त प्रवाह में सुधार करने में मदद कर सकता है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग, जो आपके पेट की पुनरावृत्ति के भीतर अपने पेट और कूल्हे को स्थानांतरित करने के लिए संदर्भित करता है, स्टैक्टिक स्ट्रेचिंग के बजाय आपकी कसरत से पहले किया जाना चाहिए - 15 से 30 सेकंड तक एक खिंचाव रखें। शोध के एक शोध में प्रकाशित किया गया था, "जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च," शोधकर्ताओं ने पाया कि गतिशील खींचने वाले सॉकर खिलाड़ियों को स्थैतिक खींचने वाले लोगों की तुलना में पैरों की गति में उच्च श्रेणी की गति थी।उदाहरण के लिए, अपने बट और पेट को खड़े होने वाले धब्बे के साथ गरम करें जिसमें आप अपने कूल्हों और शरीर को अपने बाएं और दाएं मुड़ते हैं जबकि अपने हाथों को झुकाते समय अपनी कसरत के बाद स्थिर खींचें, जिसमें सुप्ता हिप रोटेटर फ़ैंच, स्थिरता की गेंद पर लापरवाही का पेट फैलाव और पार्श्व ट्रंक फ्लेक्स खड़ा होता है।
अपना स्वयं का पकाना बनाएं
एक बार जब आप अभ्यास से परिचित हों, ताकत, शक्ति और चयापचय दर को बेहतर बनाने के लिए अपनी खुद की कसरत बनाने के लिए मिश्रण और मैच करें उदाहरण के लिए, दो से तीन गतिशील हिस्सों को करें, और सर्किट प्रशिक्षण विधि का उपयोग करके मूल शरीर-वजन अभ्यास में आगे बढ़ें, जिसने आप के बीच कम से कम आराम के साथ व्यायाम की श्रृंखला की है। यदि आप मांसपेशियों के आकार में वृद्धि करना चाहते हैं, तो सुपरसेट विधि का उपयोग करें, जो दो व्यायाम कर रहे हैं जो अलग-अलग मांसल समूहों को सेट के बीच न्यूनतम आराम से काम करते हैं। उदाहरण के लिए, बैठो-अप का एक सेट स्क्वाट या फर्श पुलों के एक सेट के बाद करें।
