बट और जांघों को मजबूती और दृढ़ करना ज्यादातर काम करने वाली माताओं, पूर्णकालिक कॉलेज के छात्रों और जो बरामद हुए हैं, उनके लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है बीमारी या चोट से हालांकि, आप अब भी ऐसे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, जो आप चाहते हैं कि कसरत के दिनचर्या जो कि आपको अधिक वसा जलाए और कम समय में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने में आपकी मदद कर सके। आप जो दिनचर्या करते हैं वह आपके लक्ष्यों, खेल या गतिविधि, और आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है।
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बट्ट और जांघ मूल बातें
अपनी जांघों और नितंबों को अलग करने के बजाय, तीन बुनियादी अभ्यासों के साथ दूसरे पैर और कूल्हे की मांसपेशियों के साथ मांसपेशी समूहों दोनों काम करें: बैठना कदम-अप और लंघ यह भौतिक चिकित्सक ग्रे कुक कहते हैं कि ज्यादातर क्षेत्र और अदालती खेल में ये सामान्य आंदोलन पैटर्न और पैर की स्थिति हैं। इस फूहड़ में आपके शरीर को हिप-दूरी के अलावा अपने पैरों के साथ एक स्थायी स्थिति से कम करना शामिल है। एक गहरी स्क्वेट आपके नितंबों में अधिक मांसपेशियों की गतिविधि को संलग्न करेगा, जबकि एक आंशिक फूहड़, जिसमें आपके जांघों को फर्श के साथ समानांतर स्थिति तक नहीं पहुंचना चाहिए, आपकी जांघों को और अधिक जोड़ता है। स्टेप-अप के साथ, आप चढ़ाई वाली सीढ़ियों के समान, एक ऊपरी स्थिति में एक कम खड़ी की स्थिति से आगे बढ़ते हैं। एक लंजे में, आप एक पैर के साथ आगे बढ़कर और दोनों पैरों को झुका कर एक स्थायी स्थिति से नीचे की स्थिति में ले जाते हैं। एक बार जब आप इन अभ्यासों से परिचित होते हैं, प्रतिरोध या तीव्रता को बढ़ाने के लिए एक या दो हाथों में एक फ्री वजन रखें।
कार्डियो की ज़रूरत नहीं
पारंपरिक कार्डियोवस्कुलर व्यायाम, जैसे चलने और साइकिल चलाना, हमेशा अपने बट और जांघों को टोन करने और आपके कार्डियोवस्कुलर धीरज को सुधारने के लिए आवश्यक नहीं हैं। निचले शरीर को शामिल करना, चयापचय और हृदय की दर को रस बढ़ाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण के साथ ताकत अभ्यास - बीच में कम से कम आराम के साथ अभ्यास की एक श्रृंखला का प्रदर्शन करना व्यायाम की तीव्रता आमतौर पर कम या मध्यम स्थिर गति वाली एरोबिक्स को अनुकरण करने के लिए होती है। पेन्सिलवेनिया में शिप्पनबर्ग विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में आठ महिलाएं दो अलग-अलग दिनों पर सर्किट प्रशिक्षण और पारंपरिक ट्रेडमिल अभ्यास सत्र आयोजित करती हैं। ट्रेडमिल अभ्यास सत्र के बाद से सर्किट प्रशिक्षण सत्र के बाद चयापचय दर और ऑक्सीजन का खपत स्तर अधिक था। एक सर्किट प्रशिक्षण कसरत में स्क्वेट्स, स्टेप-अप, लंगेज, रस्सी कूद, केटलैल स्विंग्स और डेडलीफ्ट्स शामिल हैं - व्यायाम के बीच कोई आराम नहीं है। एक या दो बार सर्किट दोहराते हुए एक से दो मिनट के लिए आराम करो।
अंतराल प्रशिक्षण के साथ मशाल फैट
अगर सर्किट प्रशिक्षण आपके लिए बहुत मधुर है, तो अंतराल प्रशिक्षण को एक शॉट दें। यह आपने निम्न-तीव्रता व्यायाम की अवधि के तुरंत बाद उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम का एक मुकाबला किया है। जून 2012 के "जर्नल ऑफ़ ओबसाइट" के प्रकाशित अंक में प्रकाशित एक 12-सप्ताह का अध्ययन बताता है कि युवा, अधिक वजन वाले पुरुषों ने अध्ययन के दौरान उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में पेट की वसा की 17 प्रतिशत कमी और 0 प्राप्त की थी।अपने पैरों में 4 किलोग्राम दुबला द्रव्यमान आप इस विधि के साथ कम शरीर की ताकत और शक्ति अभ्यास के साथ एरोबिक अभ्यास शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 15-20 सेकंड के स्क्वेट्स या भारी किटबेल स्विंग्स को दो मिनट की कूद रस्सी या जॉगिंग के बाद करें। दो से तीन मिनट तक आराम करने के बाद, चक्र दो से चार बार दोहराया जाता है।
आप जो भी प्रशिक्षित करते हैं वह प्राप्त करें
ऐसे व्यायाम चुनें, जो आपके बट और जांघों को टर्निंग करते समय अपने पसंदीदा खेल या गतिविधि कौशल में सुधार कर सकते हैं। यह सिद्धांत "लागू की गई मांगों के लिए विशिष्ट अनुकूलन" पर आधारित है: आपका शरीर बेहतर हो जाता है और विशेष रूप से आप इसे करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। पैर एक्सटेंशन मशीन पर कार्य करना आपकी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत हो सकती है, लेकिन यह आपकी फुटबॉल की गेंद को मारने या जब आपके शरीर की स्थिति अलग है, दौड़ते समय आपकी मदद नहीं करेगा। इसलिए, यदि आप एक धावक हैं या किसी स्थिति में किसी भी खेल खेल रहे हैं, तो इसी तरह की स्थिति में अपने बट और जांघों को प्रशिक्षित करें।
