जिम में बट कसरत मशीनें

प्रतिरोध प्रशिक्षण मशीन एक मजबूत, सेक्सी बट, पाने के लिए एक आसान तरीका है पता है कि वे कैसे काम करते हैं औसत व्यायामशाला में इतनी सारी मशीनें हैं, हालांकि, यह पता लगाने में काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है कि कौन बट्ट का काम करता है, अकेले सीखें कि उनका उपयोग कैसे करना है सच्चाई यह है कि आपके विकल्प बहुत सीमित हैं, जब मशीनों की बात आती है, जो कि ग्लुस का काम करती है - लेकिन यह ठीक है। एक किक गधा बट कसरत पाने के लिए आपको केवल कुछ व्यायाम किए गए हैं जो उचित तीव्रता और वजन के साथ किया गया है।

दिन का वीडियो

स्मिथ मशीन

जब आप एक बड़ा, दृढ़, और अधिक उठाए हुए पीछे के अंत चाहते हैं, तो आपको केवल तीन शब्द जानने की ज़रूरत है: squats, squats, squats Squats अपने पीछे काम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, इसके बारे में कोई बात नहीं है

स्मिथ मशीनें तय लंबवत रेल पर एक लोहे का ढांचा लगाती हैं, जिसमें सुरक्षा लॉकआउट अंक और नीचे ट्रैक होता है। शुरुआती लोगों के लिए, स्मिथ मशीन फ्री वेट स्क्वाट्स की तुलना में थोड़ा अधिक समर्थन और स्थिरता प्रदान करते हैं; उन्नत भारोत्तोलक लॉक आउट फीचर के साथ एक स्पॉटटर के बिना अधिक उठा सकते हैं।

स्मिथ मशीनें, जबकि उनके फिक्स्ड प्लेन की वजह से, फ्री वेट स्क्वाट्स के रूप में उतना ही अच्छा नहीं है, वे अभी भी आपके इच्छित परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे और आपको स्नातक करने के लिए ताकत और आत्मविश्वास बनाने में मदद करेंगे भार वजन barbell squats मुक्त करने के लिए

स्मिथ मशीन का उपयोग कैसे करें:

• लोहे का दंड समायोजित करें, इसलिए यह ऊपरी छाती ऊंचाई पर हिट हो जाता है पट्टी पर अपना वांछित वजन लोड करें, समान रूप से इसे दो पक्षों के बीच वितरण करें यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कितना वजन का उपयोग करें, प्रकाश शुरू करें और तदनुसार वजन में वृद्धि करें।
• बार के नीचे कदम और इसे अपने कंधे पर रखें बार को अपने कंधों के बाहर कुछ इंच समझो बार अनलॉक करें और रैक को हटा दें क्योंकि आप अपने धड़ को सीधा करते हैं।
• पैर की उंगलियों के साथ अलग-अलग कंधे-दूरी को अपने पैर की स्थिति में बदल दें।
• धीरे धीरे नीचे कम करें, अपने कूल्हों को वापस भेज दें और अपने घुटनों को आगे झुकाएं। जब तक आपके जांघों तक समतल नहीं हो, तब तक समानांतर हो।
• अपने पैर की उंगलियों और घुटनों के संरेखण की जांच करें आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे नहीं आना चाहिए यदि वे करते हैं, तो अगले प्रतिनिधि से पहले अपने पैर की स्थिति समायोजित करें
• अपने ग्लूट को अनुबंधित करें जैसा कि आप अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से खड़े होकर खड़े होकर खड़े हो जाते हैं शीर्ष पर अपने glutes निचोड़
• जब आपको मशीन से बाहर निकलने की ज़रूरत हो, तो बार को उस स्थान से लॉक करें और इसके नीचे से निकल जाएं।

और पढ़ें: 17 अपने लूट का आकार और टोन का व्यायाम

लेग प्रेस मशीन

लेग प्रेस कई मायनों में स्मीट्स की नकल करता है, लेकिन आप अक्सर गहन श्रेणी को प्राप्त कर सकते हैं आपके शरीर के उन्मुखीकरण के कारण कुछ अलग प्रकार की लेग मशीनें हैं - कुछ बैठे हुए हैं, कुछ लगभग झूठ बोल रहे हैं - लेकिन वे सभी glutes काम करते हैं और एक समान तरीके से किया जाता है। चाबी बहुत अधिक वजन पर लोड नहीं है बल्कि गति की सीमा को अधिकतम करने और आंदोलन के दौरान अपने ग्लूट को संक्रमित करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए नहीं है।

पैर प्रेस मशीन का उपयोग कैसे करें:

• मशीन पर प्लेट्स को लोड करके या स्टैक में पिन डालने से अपना वांछित वजन चुनें।
• मशीन में जाओ और सीट में बैठकर अपने कूल्हों के साथ सीधा बैठो और आपकी पीठ पैड के खिलाफ मजबूती से दबाए। यदि कोई एक है तो सिर के ऊपर अपना सिर दबाएं
• मंच पर अपने पैरों की स्थिति बनाएं ताकि वे कंधे-चौड़ा अलग हो सकें। आपके पैर की उंगलियों को अपने घुटनों से संरेखित करना चाहिए
• पक्ष के हैंडल को समझें एक वजन स्टैक के साथ मशीनों पर, आपको एक लॉकिंग तंत्र जारी करने की आवश्यकता नहीं होगी; मशीनों पर आप प्लेटें लोड करते हैं, तो आप करेंगे इन मशीनों में से ज्यादातर के लिए, आप केवल ताला को जारी करने के लिए अपने पैरों के साथ दबाए जाने के तरीके को संभाल लेंगे।
• मंचों को आप से दूर करने के लिए, अपने पैरों का विस्तार करने के लिए अपने पैरों में दबाएं। अपने पैरों को लगभग सभी तरह से सीधा कर दें, लेकिन घुटनों को बंद न करें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट को अनुबंधित करें
• धीरे-धीरे अपने घुटनों को शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए मोड़ो।
• मशीन से बाहर निकलने के लिए आप बस एक मशीन के बाहर एक वजन स्टैक के साथ कदम उठाएंगे। प्लेट-भरी हुई मशीन के लिए, सुरक्षा सलाखों को जगह में लॉक करें, फिर मशीन से बाहर निकलें।

सिंगल लेग केबल किकबॉक्स

केबल मशीन सभी अलग-अलग वजन के ढेर और विभिन्न प्रकार के व्यायामों से भ्रामक हो सकते हैं। अगर आप बेहतरीन बट में से एक करना चाहते हैं तो आप इसके साथ दोस्ताना हो सकते हैं। केबल रिश्वत किसी अन्य की तरह glutes लक्ष्य। आप वास्तव में पूर्ण सक्रियण प्राप्त करने के लिए ग्लुस को फैलाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। लेकिन आपको विशेष रूप से अपने फॉर्म से सावधान रहना होगा ताकि आप अपनी पीठ को चोट न सकें।

केबल रिबैक्स कैसे करें:

• टखने कफ का पता लगाएँ और इसे केबल चरखी में लगाकर जमीन पर सभी तरह से उतारा। मशीन का सामना करना, और एक टखने के आसपास कफ सुरक्षित रखें। एक पिन डालने से वजन का ढेर पर अपना वजन चुनें कम वजन के साथ शुरू करो जब तक आप आंदोलन के लिए इस्तेमाल नहीं किया और अपने कम वापस समर्थन करने के लिए अपने कोर अनुबंध कर सकते हैं
• समर्थन के लिए स्टील कॉलम को समझें और अपने पैरों को लगभग 2 फीट के पीछे ले जाएं। अपने कूल्हों और घुटनों पर थोड़ा मोड़ लें, और अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें
• धीरे-धीरे पैर के चारों ओर कफ के साथ एक अर्ध-परिपत्र चाप में अपने पीछे का विस्तार करें, जितना ऊंचा, उतना ही उतना ही उतना ही उतना अधिक होगा जितना आपके निचले हिस्से के नीचे आर्चिंग के बिना आराम से जाएंगे।
• चंचल मांसपेशियों को निचोड़ने के शीर्ष पर एक पल के लिए रोकें, फिर धीरे-धीरे काम करने वाले पैर वापस लौटें केबल के पुल का विरोध करें, जैसा कि आप ऐसा करते हैं, लेग स्विंग आगे न दें।
• वांछित प्रतिनिधि की संख्या के बाद पार्श्व बदलना।

ऊपरी ग्लूश को लक्षित करने के लिए आप केबल हिप अपवादों को भी खड़े कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, बस कफ में बाहरी टखने के साथ मशीन को लंबवत खड़े रहें। धीरे-धीरे पैर को किनारे तक ले आओ, जहां तक ​​आप कर सकते हैं, फिर उसे नियंत्रण के साथ शुरू होने की स्थिति में लौटा दें।

केबल पुल-थ्रम्स

जब आप केबल मशीन पर होते हैं, तो दो केबल केबल खींच-थ्रेंस के सेट करें। यह एकमात्र अन्य केबल अभ्यास है जो मुख्य रूप से ग्लूश को लक्षित करता है।

केबल पुल-थ्रू कैसे करें:

• रस्सी के हैंडल को ढूंढें और उसे कम चरखी में संलग्न करेंअपने पैरों के साथ, हिप-दूरी के अलावा, व्यापक रूप से केबल की तरफ खींचने वाली मशीन से दूर मुड़ें।
• अपने घुटनों को थोड़ा मुट्ठी रखें जैसा कि आप कूल्हों पर झुकाते हैं और अपने पैरों तक पहुंचते हैं, जिससे पुली नियंत्रण के साथ मशीन की ओर वापस ले जाती है।
• रोकें, फिर चरखी को खींच कर मशीन को सीधे अपने हाथों को रखकर खींचें और अपने कूल्हों पर सीधे खड़े हो जाओ। आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट को अनुबंधित करें

और पढ़ें: शीर्ष 15 आपके स्वर को टोन करने के लिए चालें