बहुत से लोग अपने हथियार, पेट, पीठ और कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन उनके पैर का प्रयोग करने की उपेक्षा करते हैं आपके रोज़ की गतिविधियों में आपके पैर एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे आपके शरीर का समर्थन करते हैं और घूमने, दौड़ने, दौड़ने, पहुंचने और बैठने के लिए जिम्मेदार हैं। इन मांसपेशियों को नज़रअंदाज़ करने के लिए आपके समग्र स्वास्थ्य खराब हो जाते हैं, आपके कल्याण को कम करता है और चोटों का खतरा बढ़ जाता है। बछड़ा और शिन अभ्यास इन मांसपेशियों को स्वस्थ और contoured पैरों को बढ़ावा देने के खिंचाव, मजबूत, फर्म और स्वर अभ्यास
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बछड़ा उठता है
बछड़ा उठता है अपने शिन और बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करें दीवार से अपने चेहरे की तरफ सीधे खड़े रहें और दीवार से हिप-चौड़ा और दीवार से 12 इंच तक खड़े हो जाओ। कंधे-ऊंचाई पर दीवार पर अपना हाथ रखें एक सीधे पैर बनाए रखें और मंजिल से अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर उठाएं पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फर्श पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते वापस। इस अभ्यास को 20 बार करना कुल निचले पैर कसरत के लिए, बाएं पैर के पैर की उंगलियों 2 बजे, और 10 बजे दाहिने पैर के पैर की उंगलियों के साथ, दोनों पैरों की आवक बारी। अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर उठाएं, पांच सेकंड के लिए पकड़ो और अपनी एड़ी कम करें 20 बार प्रदर्शन करें अपने पैर के पैर की उंगलियों 10 बजे की तरफ और अपने दाहिने पैर के पैर की उंगलियों के सामने दो बजे के सामने, अपने पैरों को मोड़ें और व्यायाम दोहराएं।
बछड़ा खिंचाव
यह व्यायाम आपकी बछड़ों की मांसपेशियों को बढ़ाता है और लचीलापन बढ़ाता है। सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और हथियार अपने पक्ष में विस्तारित करें। अपने दाहिने पैर पर एक बड़ा कदम आगे ले लो अपने शरीर को कम करें और अपने दाहिने पैर के हर तरफ फर्श पर अपने हाथों को हथेलर डालें। आपका शरीर आपके सिर से आपके विस्तारित बाएं पैर तक सीधी रेखा में होना चाहिए। अपने कूल्हे को अपने बछड़ा और जीरो क्षेत्र को खींचकर नीचे खींचें। बंद करो जब आप अपनी मांसपेशियों में थोड़ा सा खींच लेते हैं 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो पैरों को स्विच करें और व्यायाम करें। व्यायाम प्रत्येक चरण के साथ 10 बार चलाएं।
खेल क्रियाकलाप
फ्लैट और पहाड़ी इलाके पर साइकिल चलाना, पैदल चलना, चलाना और बैकपैकिंग पूरी तरह से बछड़ा और शिन कसरत प्रदान करते हैं। जैसा कि आप इन गतिविधियों को करते हैं, आपके निचले पैर की मांसपेशियों के प्रतिरोध के खिलाफ काम करते हैं जो कि गुरुत्वाकर्षण द्वारा बनाई गई है। सीढ़ी चढ़ना चढ़ाई और डाउनहिल आंदोलन प्रदान करता है जो एक ठोस बछड़ा और पिंडली कसरत का उत्पादन करता है। रस्सी कूदते ऊपर और नीचे एड़ी आंदोलन उत्पन्न करता है जो आपके बछड़ा और शिन की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
कूदो और खिंचाव
यह व्यायाम कम और ऊपरी पैरों को काम करता है। धीरे धीरे नीचे की तरफ बढ़ो, जब तक कि आप अपनी कूल्हे में बदलाव न करें तब तक आपकी ऊँची एड़ी के जूते फर्श को उतारना शुरू कर दें। अपने चेहरे को आगे और अपनी पीठ को सीधे रखें जैसा कि आप अपने हथियारों को अपने पीछे बढ़ाते हैं संक्षेप में रोकें और जबरदस्ती ऊपर की तरफ बढ़ो, अपने पैरों और पैरों को बढ़ाएं और संभवतया जितना ऊंचा हो, अपने सिर पर हवा में अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।अपने पैरों के बीच में जमीन और अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर रोल करें जब आप घुटनों को मोड़ लेते हैं, अपनी कूल्हे को पीछे की ओर ले जाएं और फिर से व्यायाम करने के लिए अपने शरीर को कम करें। व्यायाम 15 बार चलाएं
