हालांकि वजन घटाने औसत अमेरिकी के लिए जारी चिंता है- रोग नियंत्रण और रोकथाम के केंद्र अनुमान लगाते हैं कि लगभग 70 प्रतिशत संयुक्त राज्य अमेरिका में वयस्कों में से अधिक वजन या मोटापे हैं - कुछ पाउंड प्राप्त करना उन लोगों के छोटे प्रतिशत के लिए बहुत ही वास्तविक लक्ष्य है जो कम वजन वाले हैं अंडरवेट वयस्क, या 18 से कम की एक बॉडी मास इंडेक्स वाले लोग, आमतौर पर दो श्रेणियों में आते हैं: अपेक्षाकृत स्वस्थ व्यक्ति जो उच्च चयापचय या पतलीता की ओर आनुवांशिक प्रवृत्ति या कम वजन वाले और कुपोषण के कारण खराब स्वास्थ्य से संघर्ष करते हैं, चिंता, तनाव, बीमारी या खाने का विकार
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यदि आपके शरीर का वजन कम होता है या अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के साथ होता है, तो वजन घटाने के आहार पर जाने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें
कैलोरी बैलेंस मूल बातें
कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता है क्योंकि वजन कम करना दूसरों के लिए होता है, लेकिन दोनों ही मामलों में, एक ही बुनियादी सिद्धांत लागू होते हैं। अपने शरीर के रूप में कई कैलोरी लेते हुए प्रत्येक दिन - चयापचय कार्यों और शारीरिक गतिविधि दोनों के माध्यम से - एक स्थिर शरीर के वजन को बढ़ावा देता है जो समय के साथ थोड़ी अधिक बढ़ जाता है। आपकी उम्र, गतिविधि स्तर, चयापचय और अन्य व्यक्तिगत कारकों के आधार पर अनुमानित कैलोरी की जरूरत है पुरुषों के लिए 2, 000 से 3, 000 कैलोरी, और 1, 600 से 2, 400 कैलोरी प्रतिदिन महिलाओं के लिए। आपके द्वारा प्रत्येक दिन की जरूरत के मुकाबले कम कैलोरी का उपभोग करना, या कैलोरी की कमी में बढ़ो, वजन घटाने को बढ़ावा देता है क्योंकि आपका शरीर अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए वसा वाले स्टोर का उपयोग करता है। अपने दैनिक कैलोरी का सेवन बढ़ाकर, या कैलोरी अतिरिक्त में जा रहा है, दूसरी ओर, वजन बढ़ने की ओर जाता है
एक स्वस्थ लाभ दर
कोई भी तेज़ और तेज नियम मौजूद नहीं हैं, जो आपको अतिरिक्त कैलोरी की संख्या के अनुसार वज़न-लाभ आहार पर लेना चाहिए, आंशिक रूप से क्योंकि कुछ लोग दूसरों की तुलना में आसानी से वजन कम करते हैं एक धीमी, स्थिर वजन बढ़ाने या एक हफ्ते के बारे में पाउंड के लिए लक्ष्य - आपके शरीर को वृद्धि में समायोजित करने का समय देता है एक हफ्ते में पाउंड प्राप्त करने के लिए, औसत व्यक्ति को एक अतिरिक्त 3, 500 कैलोरी एक सप्ताह या 500 कैलोरी प्रति दिन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप तनावपूर्ण अवधि या बीमारी के बाद वजन हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप इस वृद्धि के साथ प्रत्येक हफ्ते पाउंड प्राप्त कर सकते हैं; हालांकि, यदि आप स्वाभाविक रूप से पतले हैं या एक उच्च चयापचय है, तो आप कम या बहुत कम प्राप्त कर सकते हैं यदि आप स्वाभाविक रूप से कम वजन वाले हैं, तो कैलोरी अतिरिक्त, निरंतर और जानबूझकर, थोड़ी अधिक कैलोरी में आगे बढ़ने से आपको वज़न के लिए कैलोरी की सही मात्रा में मदद मिल सकती है।
आहार और भोजन की रणनीतियाँ
वजन कम करने की कोशिश कर रहा है सक्रिय रूप से खाने के लिए एक लाइसेंस नहीं है जो आप चाहते हैं: वज़न के दौरान एक उच्च गुणवत्ता वाला आहार उतना ही महत्वपूर्ण है क्योंकि यह वजन के रखरखाव के दौरान होता है और वजन घटना।यद्यपि जंक फूड कैलोरी में अधिक हो सकता है, यह आमतौर पर पोषक तत्वों में कम है, आपके स्वास्थ्य के लिए खराब है, और इसमें खाली कैलोरी, रिफाइंड अनाज और जोड़ा शक्कर के दो प्रमुख स्रोत होते हैं, जिनमें से दोनों पुरानी बीमारी में योगदान देते हैं, हार्वर्ड TH चैन स्कूल के अनुसार सार्वजनिक स्वास्थ्य का
इसके बजाय, पोषक तत्व-घने, ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ जैसे कि आवाकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल, पनीर और दही-दही दही का सेवन बढ़ाने से आपके आहार में स्वस्थ कैलोरी जोड़ें। बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं, और अपने आहार में ट्यूना या सामन जैसे हार्दिक साबुत अनाज, सूखे सेम, मटर और दाल, दुबला प्रोटीन और फैटी मछली शामिल करें पोषण और आहारशास्त्र की अकादमी ने आपके सामान्य किराया पर टोपिंग के रूप में पोषक, कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सिफारिश की है; अपने दलिया के लिए कुछ कद्दू के बीज और कुछ सूखे खुबानी जोड़ें, स्टू के कटोरे पर कुछ पनीर भट्ठी या कुछ कटा हुआ एवाकाडो को एक ताजा सलाद में जोड़ें।
आप कैलोरी कैसे खाते हैं जैसे कि गुणवत्ता और मात्रा के रूप में महत्वपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप एक बीमार भूख के साथ काम कर रहे हैं जबकि एक सामान्य भारोत्तोलक आहार में दो या दो से अधिक स्नैक्स के अलावा एक दिन में तीन बड़े भोजन होते हैं, जबकि एक छोटी भूख वाली कोई भी व्यक्ति पा सकता है कि दिन भर में पांच या छह मिनी-भोजन खाने से अधिक लाभ होता है।
लाभ स्नायु, फैट नहीं
एक स्वस्थ भोजन और स्थिर वज़न-लाभ दर आपके शरीर को अधिक कैलोरी को दुबला द्रव्यमान में परिवर्तित करने की स्थिति में ले जाने में मदद करता है, लेकिन ताकत प्रशिक्षण यह है कि यह क्या होता है एरोबिक व्यायाम के विपरीत, जो अतिरिक्त कैलोरी जलता है, शक्ति प्रशिक्षण में अतिरिक्त कैलोरी को मांसपेशियों और हड्डियों के ऊतकों में बदलने में मदद करता है। क्या यह शरीर-प्रतिरोध व्यायाम के रूप में है जैसे स्क्वेट्स, फेफड़े, योग बनता है या Pilates चटाई व्यायाम, या डंबल्स या प्रतिरोध मशीनों पर पूरा किया जाता है, जिससे आपका मुख्य व्यायाम व्यायाम में ताकत मिलती है यह सुनिश्चित करता है कि आपके द्वारा खा रहे अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में संग्रहित नहीं हैं
