जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो टखने का वजन मांसपेशियों को बढ़ा सकता है और आपके व्यायाम की तीव्रता को बदल सकता है। टखने वाले वजन आमतौर पर छोटे भारित बेल्ट होते हैं जो आपके एंकल के चारों ओर लपेटते हैं, वेल्क्रो स्ट्रैप्स के साथ मिलते हैं। वे फिटनेस आउटलेट पर व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और आमतौर पर जिम और फिटनेस केंद्रों में वजन के स्थिर में पाए जाते हैं।
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एरोबिक व्यायाम
जब आप एरोबिक वर्कआउट कर रहे हैं या चलने या चलने के दौरान टखने वाले वजन आपके पैरों को प्रतिरोध जोड़ते हैं अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के मुताबिक टखने की वज़न आपकी दिल की दर के स्तर में तीन से पांच धड़कन एक मिनट तक बढ़ा सकती है और ऑक्सीजन तेज 5 से 10 प्रतिशत तक बढ़ा सकती है। इसी समय, एरोबिक अभ्यास करते समय टखने की वज़न पहनने से आपको चोट के उच्च जोखिम में डालता है। वे आपकी तकनीकों और अपनी चाल में काफी बदलाव कर सकते हैं और चोट या दुर्घटना का कारण बन सकते हैं।
लक्ष्य मांसपेशियों
मांसपेशियों को व्यायाम से लाभ होने की सबसे अधिक संभावना है जो टखने के वजन को शामिल करते हैं, क्वाड्रिसेप्स या जांघ की मांसपेशियां हैं मजबूत, विकसित जांघ की मांसपेशियों में घुटने या निचले पैर की चोट के बाद पुनर्वास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और वे चलने और चढ़ाई के लिए कमजोर घुटनों पर दबाव डालते हैं। जांघ की मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको अपने टखनों के वजन पर पट्टा करना चाहिए और एक मजबूत कुर्सी पर बैठना चाहिए। धीरे धीरे एक पैर उठाएं और 10 की गिनती के लिए इसे सीधे बाहर रखें और धीरे धीरे अपना पैर कम करें दो बार दोहराएं और फिर दूसरे चरण पर दोहराएं। आप अपने quads कस कर रहे हैं और आप जारी रखने के रूप में बढ़ने लगेगा।
विविधताएं
टखने के वजन में कई अभ्यासों के लिए प्रतिरोध में काफी वृद्धि हो सकती है मांसपेशियों के निर्माण के अलावा, वे उन दुर्गंध संबंधी संयुक्त रोगों जैसे ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए पर्याप्त मांसपेशियों को बनाने के लिए जोड़ों का दर्द बंद करने के लिए सहायता कर सकते हैं। जब आप हिप अपहरण के अभ्यास का प्रदर्शन करते हैं तो टखने के वजन संलग्न करें। आंतरिक जांघ और चमकदार मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, 1 एलबी से लेकर 3 एलबीएस तक के टखने के वजन।, अपनी ताकत के आधार पर। समर्थन के लिए पकड़ने के लिए एक मजबूत कुर्सी के पीछे खड़े रहें और धीरे-धीरे तरफ एक पैर उठाओ जहाँ तक आप कर सकते हैं। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और मूल स्थिति पर लौटें। प्रत्येक चरण में 10 बार दोहराएं। जब आप अपना लेग पीछे की तरफ उठाते हैं, तो कुर्सी के पीछे को पकड़ना जारी रखें, प्रत्येक पक्ष पर इसे 10 गुना रखें और कम करें।
