शायद आप एक बार प्रतियोगी धावक, एक भारी चोर, फुटबॉल क्वार्टरबैक या नृत्य रानी थे। लेकिन काम की मांगों, बच्चों और जीवन के रूप में अपने 30 और 40 के दशक के दौरान crept के रूप में, फिटनेस के रास्ते से गिर गया। इंटरनेशनल काउंसिल ऑफ एक्टिव एजींग के संस्थापक कॉलिन मिलनर ने अनुभव जीवन को बताया कि 50 अभ्यासों में उम्र के चार लोगों में से सिर्फ एक व्यक्ति। यह स्वास्थ्य, वजन और आजादी पर एक टोल लेता है।
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हालांकि, आपका शरीर लचीला है और आप उस चुनौतियों का अनुकूलन करेंगे जो आपने रखे हैं। आप जो खो चुके हैं उसे हासिल करने में कभी देर नहीं हुई है आप एक ही गति से नहीं चल सकते हैं या आप वही आकार के वजन को उठा सकते हैं जब आप 20 वर्ष के थे, लेकिन आप अपने शरीर को प्रभावशाली आकार में वापस 50 पर प्राप्त कर सकते हैं। इस समय का प्रयोग करें, जब आपके बच्चे अधिक स्वतंत्र होते हैं और आप अधिक होते हैं अपने कैरियर में सुरक्षित, आप पर कुछ समय बिताने के लिए
50 साल के बच्चों के लिए बाधाएं वापस आ रही हैं
यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो आप मांसपेशियों को खोने की गारंटी लेते हैं, मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को कसने के रूप में अधिक अनम्य बन जाते हैं, और ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपेनिया के बढ़ते जोखिम का अनुभव पुरुष टेस्टोस्टेरोन के निचले स्तर का अनुभव करते हैं, जबकि महिलाएं आमतौर पर रजोनिवृत्ति के कुछ स्तर पर होती हैं। ये हार्मोनल परिवर्तन इस बात को प्रभावित करते हैं कि मांसपेशियों की संख्या कितनी तेजी से बढ़ती है और जहां वसा जमा होता है। 50 वर्ष की आयु में मांसपेशियों का निर्माण करने में अधिक समय लगता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह नहीं किया जा सकता। महिलाएं यह ध्यान दे सकती हैं कि मिडसेक्शन में वसा अधिक जम जाता है, लेकिन आप समर्पित व्यायाम और स्मार्ट आहार विकल्पों के साथ उस लाभ को कम कर सकते हैं।
हालांकि इन जटिलताओं को बड़ी मात्रा में करनी पड़ती है, आपका शरीर फिटनेस पर लौटने के लिए आपके दिमाग में ज्यादा रुकावट नहीं है। अपने आप को आकार में वापस लेने के लिए कुछ नम्रता की आवश्यकता होती है, जैसा कि आपको याद है कि आप कहां थे और पता चला कि आप अपने आप को कितना दूर करते हैं यदि आप महत्वपूर्ण सहनशक्ति और ताकत खो चुके हैं, तो आपको धीरे-धीरे और मामूली रूप से शुरू करना होगा और समय के साथ बैक अप बनाना होगा। अच्छी खबर यह है कि आपका अहंकार ठीक हो जाएगा जब आप देख लेते हैं कि आपका शरीर वापस उछल रहा है।
वापस आकार में लाने के पहले कदम
इससे पहले कि आप एक नया अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह लें कि आपके पास कोई ऐसी स्थिति नहीं है जो आपके प्रयासों को मुश्किल करे और विशिष्ट सावधानी बरतें। गठिया, रजोनिवृत्ति और हृदय रोग अतिरिक्त चुनौतियां प्रदान कर सकते हैं, लेकिन व्यायाम को रोकना नहीं है। कुछ दवाएं भी आपकी व्यायाम सहिष्णुता और सहनशक्ति को भी प्रभावित कर सकती हैं
फिटनेस पेशेवर के साथ एक या एक से अधिक सत्रों को आपको कुछ दिशा देने के लिए समयबद्ध करें जब आप व्यायाम से लंबे समय तक विराम लेते हैं। विज्ञान में परिवर्तन होता है, इसलिए 30 साल पहले आप फ़ुटबॉल अभ्यास में किए गए कसरत की संभावना में सुधार हुए हैं, और एक ट्रेनर आपको अधिक वर्तमान रुझानों के बारे में समझने में मदद कर सकता है।फिटनेस पेशेवर भी आपके फॉर्म को मार्गदर्शन करने में मदद कर सकता है और आपको बहुत दूर तक धकेलने और चोट पहुंचाने से हतोत्साहित कर सकता है। 50 साल की उम्र में, आपकी पीठ, घुटनों और अन्य जोड़ों को एक बार के रूप में लचीला नहीं हो सकता है। आपको संरचित सत्रों से भी फायदा होगा, जो इष्टतम पुनर्प्राप्ति प्रदान करते हैं। वसूली की आपकी ज़रूरत 50 से भी बढ़ जाती है। इसका मतलब है कि आप स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ मात्रा में सोने के लिए कसरत और प्रतिबद्धता के बीच अधिक समय की ज़रूरत कर सकते हैं।
50 से कम आकार में प्राप्त करने के लिए विशिष्ट कसरत
चाहे आप एक पुरुष या एक महिला हो, 50 साल की उम्र में अपनी फिटनेस को वापस लेने के लिए भार उठाना जरूरी है। शक्ति प्रशिक्षण टेस्टोस्टेरोन रिलीज को प्रोत्साहित करने और नियंत्रित करने में सहायता करता है। यह मांसपेशियों के प्राकृतिक नुकसान को भी कम करता है जो उम्र बढ़ने के साथ होता है और पेट में वजन घटाने पर रोकता है। नियमित शक्ति प्रशिक्षण हड्डियों को मजबूत करता है और ऑस्टियोपेनिया और ऑस्टियोपोरोसिस ऑफसेट में मदद करता है। विशिष्ट मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के दौरान कम से कम 48 घंटे प्रति सप्ताह कम से कम दो सत्रों का उद्देश्य अपने आहार में अभ्यास शामिल करें जो आपकी मुख्य ताकत और संतुलन को लक्षित करता है, जो आयु के साथ कम हो। उदाहरण के लिए, एक पैर पर खड़े होने पर मछलियां कर्ल करते हैं
50 में आकार में वापस आने के लिए एक और महत्वपूर्ण रणनीति कार्डियोवास्कुलर कसरत है रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की सिफारिश की जाती है कि आपको कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता व्यायाम, जैसे कि तेज चलना, साप्ताहिक एक बार जब आप व्यायाम के इस स्तर पर मज़बूत कर लेते हैं, तो अपने अंतिम फिटनेस लक्ष्य की दिशा में काम करने के लिए अपने व्यायाम सत्र की अवधि और तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाएं। सीडीसी नोट करता है कि प्रति सप्ताह 300 मिनट या अधिक कार्डियोवास्कुलर व्यायाम अधिक से अधिक स्वास्थ्य लाभ हासिल कर लेता है
आकृति में वापस आने के लिए पोषण
जब आप कम थे, तो आप ने इष्टतम पोषण की उपेक्षा की हो सकती थी और फिर भी व्यायाम और व्यायाम से सुधारात्मक लाभ देखे। आपके 50 के दशक में, पोषण उन वही परिणाम प्राप्त करने के लिए सर्वोपरि है। एक आहार जिसमें संपूर्ण रूप से संपूर्ण, अप्रसारित खाद्य पदार्थ आपके शरीर को बेहतर रूप से ईंधन प्रदान करते हैं और पेट वसा के संचय को हतोत्साहित करते हैं। अपनी मेनू योजना में बहुत सारे रंगीन फल और सब्जियों को शामिल करें क्योंकि उनमें माइक्रोन्यूट्रेंट्स, फ़िओनोट्रियेंट्स और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो सूजन को कम करने में सहायता करते हैं और वर्कआउट्स से वसूली में सुधार करते हैं। आपका दैनिक मेटाबोलिक दर आम तौर पर आपकी पहुंच 50 साल की उम्र के बाद कम हो जाती है, भले ही आप व्यायाम करते हैं, तो आप यह देख सकते हैं कि जितना वजन आप बिना वजन के लिए इस्तेमाल करते हैं उतना नहीं खा सकते हैं।
एक अशुभ आहार से पोषक तत्वों की कमी आपको महसूस कर सकती है कि आप वापस आकार में नहीं जा सकते। यदि आप आलसी महसूस करते हैं या अक्सर चोटों और बीमारी का अनुभव करते हैं, तो यह उम्र बढ़ने का एक अनिवार्य परिणाम नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप कैल्शियम और विटामिन डी और बी -12 के अधिकतम स्तर प्राप्त कर रहे हैं। फॉस्फेटेड दूध, दही, और दुबला मीट और मछली जैसे खाद्य पदार्थ लेने से इन पोषक तत्वों को प्राथमिकता बनाएं निर्जलीकरण भी आप आलसी महसूस कर सकते हैं और जिम में प्रदर्शन करने में असमर्थ। जैसे ही आप उम्र पाएं, प्यास सेंसर कम हो जाते हैं, इसलिए आपको हाइड्रेटेड रहना होगा।
