यदि आप एक धावक हैं, तो आप अपने समय में सुधार के लिए एक महत्वपूर्ण आंख को अपने आहार में बदल सकते हैं। और आपको करना चाहिए - आप जो खाते हैं वह न केवल आपको कितनी तेजी से चलाता है, बल्कि व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में कैसा महसूस कर सकता है। खेल पोषण सिर्फ एक दौड़ से पहले कार्बोहाइड्रेट पर जमा करने की तुलना में अधिक जटिल है। अगर आप न सिर्फ कार्ब से सेवन करते हैं, बल्कि प्रोटीन, वसा और विटामिन और खनिज भी नहीं देखते हैं, तो सही भोजन करना आपके समय में सुधार कर सकता है।
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कार्बोहाइड्रेट अनिवार्य है
कार्बोहाइड्रेट को एक रनर के आहार पर हावी होना चाहिए, जो आपके दैनिक कैलोरी में 60 से 70 प्रतिशत की आपूर्ति करता है, अमेरिकन अकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन की सिफारिश करता है हालांकि, दैनिक कार्बोहाइड्रेट की आपकी इष्टतम मात्रा दूसरे रनर की तरह ही नहीं हो सकती है। अकादमी पोषण और आहारशास्त्र, कनाडा के डायटीशियन, और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन की सलाह है कि 2. 7 और 4. शरीर के वजन प्रति पाउंड प्रति कार्बोहाइड्रेट के 5 ग्राम, जो प्रति दिन 405 और 675 ग्राम के बराबर होता है। कम कार्लोहाइड्रेट वाले कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि जटिल कार्बोहाइड्रेट, उच्च-ग्लिसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों की तुलना में धीमी गति से बढ़ते हैं, जैसे साधारण शर्करा, क्योंकि वे आपके रक्त शर्करा की स्थिरता रखते हैं फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज में आम तौर पर कम ग्लिसेमिक सूचकांक होता है।
पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना
क्षतिग्रस्त ऊतकों को फिर से बनाने के लिए धावक को दैनिक आधार पर प्रोटीन की आवश्यकता होती है कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ, आपका वजन और साप्ताहिक चलाने वाली दूरी प्रोटीन की आपकी ज़रूरत को प्रभावित करती है जबकि औसत अमेरिकी के लिए प्रोटीन की सिफारिश 0. 0 ग्राम वजन प्रति पाउंड है, पोषण और आहारविद्या अकादमी, कनाडा के डायटीशियन, और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन की सिफारिश करते हैं कि रनर्स 0 से 5 से 0. ग्राम प्रति पाउंड । पर्याप्त प्रोटीन के बिना, आपकी मांसपेशियों के ऊतक टूट सकते हैं, जो आपकी गति को प्रभावित करेगा।
वसा के साथ ईंधन भरना
हालांकि आप इससे दूर शर्मिंदा हो सकते हैं, वसा से डरने के लिए कुछ भी नहीं है, जब तक आप सही मात्रा और सही प्रकार खाते हैं आपके शरीर को ऊर्जा के लिए वसा की जरूरत है और वसा-घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के.ए. अकादमी के पोषण और आहारशास्त्र, कनाडा के डायटीशियन, और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन की सिफारिश है कि आपके दैनिक कैलोरी के 20 से 35 प्रतिशत के बीच वसा से आना, जिसमें संतृप्त वसा से 10 प्रतिशत, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले 10 प्रतिशत और मोनोअनस्यूटेटेड वसा से 10 प्रतिशत शामिल है।
धावक के लिए विटामिन और खनिज
विटामिन और खनिज की कमी आपको धीमा कर सकती है जून 2005 में प्रकाशित एक अध्ययन में "अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के जर्नल," 36 प्रतिशत महिला एथलीट और 6 प्रतिशत पुरुषों में लोहे की कमी थी, जिससे थकान और श्वास की कमी हो सकती है। मासिक धर्म के दौरान रक्त का नुकसान महिलाओं में लोहे की कमी का खतरा बढ़ जाता है।लोहे के अलावा, मांस और कुछ पौधों के खाद्य पदार्थ जैसे गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, ऊर्जा उत्पादन और मांसपेशियों की मरम्मत सुनिश्चित करने के लिए आपको अस्थि घनत्व और बी विटामिन बनाए रखने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी की आवश्यकता होती है। एंटीऑक्सिडेंट्स जैसे कि विटामिन सी और ई, खनिज, जैसे सेलेनियम, और कैरोटीनॉड्स, जैसे कि बीटा कैरोटीन, कोशिकाओं को क्षति से बचाने में मदद करते हैं। फलों और सब्जियों के प्रति दिन पांच या अधिक सर्विंग्स, नट्स, बीज और पूरे अनाज के साथ, आवश्यक विटामिन और खनिजों का सेवन सुनिश्चित कर सकते हैं।
