इससे पहले कि आप अपना अगला पुश-अप व्यायाम शुरू करें, अपने संयुक्त स्वास्थ्य पर विचार करने के लिए कुछ समय दें। पुश-अप शारीरिक फिटनेस के सबसे लोकप्रिय और सबसे स्थायी उपाय हैं, लेकिन सरल व्यायाम जोखिम में आपके संयुक्त स्वास्थ्य को लगा सकता है, खासकर यदि आप 40 से अधिक हो।
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रोटेटर कफ एक पुश-अप के दौरान होने वाली चोटों की मरम्मत के लिए सर्जरी और कंधे प्रतिस्थापन की आवश्यकता होती है वैकल्पिक जोड़ों को अपने जोड़ों की रक्षा के लिए देखें
पुश-अप के साथ क्या गलत है?
पुश-अप स्वाभाविक रूप से खतरनाक नहीं हैं, लेकिन अधिकांश अभ्यासों की तरह, आपके द्वारा किए जाने वाले पुनरावृत्तियों की संख्या आपके फिटनेस स्तर और उम्र के लिए उपयुक्त होनी चाहिए।
थॉमस जेफरसन यूनिवर्सिटी के रोथमान इंस्टीट्यूट के साथ एक आर्थोपेडिक सर्जन जॉन फेनेलिन, कंधे की सर्जरी करने में माहिर हैं, और प्राथमिक व्यायाम के रूप में पुश-अप प्रदर्शन करने की सलाह देते हैं। वह कंधे के संयुक्त तक एक पुश-अप के खतरों का हवाला देते हैं।
"कंधे एक अजीब स्थिति में है, और क्योंकि आप अपने शरीर के वजन के खिलाफ काम कर रहे हैं, जो स्थैतिक है, आप प्रतिरोध को नियंत्रित नहीं कर सकते या अलग नहीं कर सकते," फ़ेनलिन ने एक साक्षात्कार में कहा 2012 में इन्क्वायरर।
अपने रोटेटर कफ की रक्षा करना
धक्का-चढ़ाव के जटिल आंदोलन से आपके रोटेटर कफ, रेडऑन्स और मांसपेशियों का एक घने संग्रह हो सकता है, जो आपके कंधे के संयुक्त नियंत्रण को नियंत्रित करते हैं।
अपनी बाहों या पुश-अप गति के लिए सामान्य दोनों, एक पहुंचने की गति के पुनरावृत्ति के साथ आगे बढ़ने का प्रस्ताव, चक्कर आघात की चोटों के कारण जाना जाता है एओएस के मुताबिक, कंधे की समस्या दोहराव और गहन अभ्यासों के माध्यम से धीरे-धीरे विकसित हो सकती है।और पढ़ें:
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यह जानने के लिए कि क्या आपके स्तर की फिटनेस एक पुश-अप आहार के लिए उपयुक्त है या नहीं, आपको चोट से बचने में मदद मिल सकती है। 20 साल के युवाओं के लिए, फिट व्यक्तियों को किसी भी क्षति का कारण होने की संभावना नहीं है। मध्यम आयु वर्ग के व्यक्तियों, या किसी को भी फिटनेस के निचले स्तर के साथ, कंधे की चोट के लिए सबसे अधिक जोखिम है
फ़ेनलिन की सिफारिश 40 साल बाद पूरी तरह से पुश-अप और अन्य शारीरिक व्यायाम करने से रोकना है, लेकिन मानते हैं कि 20 परिपूर्ण फॉर्म पुश-अप का सावधानीपूर्वक दिनचर्या एक अच्छा अधिकतम है। "आप फिट और टोन हो सकते हैं, और संभावना हैं, आप मुझे देखना होगा, "Fenlin कहते हैं
पुश-अप विकल्प
"शिकागो नाउ" के लिए एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और लेखक मेलानी बोलेन ने पुश-अप विकल्पों के एक सूट की सिफारिश की है, यदि पारंपरिक पुश-अप आपके जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाल रहा है।उसने खड़ी स्थिति में एक पुश-अप गति से शुरू होने की सिफारिश की, साथ ही अपने हथेलियों को एक दीवार पर फ्लैट रखा।
एक बार जब आप कोर ताकत को विकसित करना शुरू कर देते हैं, तो आप एक काउंटरटॉप के खिलाफ धक्का-चढ़ाव कर अपने शरीर के कोण को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं एक पारंपरिक पुश-अप के लिए अंतिम विकल्प घुटने की धक्का-चढ़ाव है, जो हाथ और कंधे की शक्ति का विकास करेगा।
बोलें कहते हैं, "जितना संभव हो उतना आपके शरीर के वजन को अपने हथियार में आगे रखें ताकि आप प्रगति की ताकत बढ़ाने पर काम करें" अपने मुख्य तंग को रखते हुए और अपने कंधों को स्थिर करना चोट से बचने की कुंजी है। धक्का-चढ़ाव वाले विकल्प की एक नियमीत जोखिमों पर अपने जोड़ों को लगाए बिना आपके लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकती है।
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