ताकत अभ्यासों में, पुश निश्चित रूप से एक स्वर्ण सितारा प्राप्त करना चाहिए, क्योंकि यह करना आसान है और ऊपरी शरीर की विभिन्न मांसपेशियों के कई काम करता है। "बस" इस एक अभ्यास को करना संभव है, लेकिन यदि आप अन्य प्रकार के व्यायाम भी शामिल करते हैं तो आपके पास एक बेहतर मौका होगा
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आप क्या लक्ष्य करेंगे
आपको उन छापाओं को मुख्य रूप से अपनी छाती में महसूस हो सकता है, लेकिन व्यायाम उस की तुलना में अधिक मांसपेशियों को लक्षित करता है पुशअप पेक्टोरलिस प्रमुख के कठोर भाग को लक्षित करते हैं - ऊपरी भाग पर पेक्स के भारी हिस्से को जोड़ते हैं इस अभ्यास में कंधे, त्रिशंकु और बाहों की मछलियां, छालरोगों का मुख्य भाग और पेट की मांसपेशियों, जिनमें ओलिकिक्स और रीक्टास पेट, या "छह पैक" मांसपेशियों को शामिल किया गया है, की भी deltoids। एक और चीज को ध्यान में रखना - जबकि पुशअप आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने जा रहे हैं, अगर उन मांसपेशियों को वसा की एक परत से छिपा दिया गया है, तो अकेले धक्का-बक्से उन्हें जादुई रूप से दिखाई देने नहीं जा रहे हैं वसा खोने के लिए, आपको कैलोरी जलाने वाला अभ्यास करना है, जैसे कि चलना, चलना या कोई अन्य गतिविधि जो आपके दिल की पम्पिंग हो जाती है।
अपनी ताकत का परीक्षण करें
पेशी प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण सिद्धांतों में से एक को आपकी मांसपेशियों को थकान के लिए काम करने की आवश्यकता है जब तक आप अपनी मांसपेशियों को काम नहीं करते, तब तक आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने और ताकत बढ़ाने के लिए बेहतर मौका मिलेगा। भार प्रशिक्षण के लिए, यह सुनिश्चित कर लें कि आप उचित मात्रा में भार उठा रहे हैं पुशअप के लिए, हालांकि, आपको दोहराव की सही संख्या करके थकान को काम करना होगा। जब आप अपने प्रशिक्षण की नियमितता के साथ शुरू करते हैं, तो उचित पुशअप स्थिति में जाकर स्वयं का परीक्षण करें - या तो पुरुषों के लिए एक छद्म स्थिति में या महिलाओं के लिए फर्श पर आराम करने वाले घुटनों के साथ। अपनी छाती क्षेत्र में एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें, और फिर जितनी भी हो सके उतना पुशअप करें, हर बार अपने छाती को तौलिया से मिलना। उस नंबर को रिकॉर्ड करें और फिर अपने भविष्य के कसरत के लिए आधार रेखा के रूप में उपयोग करें।
एक कसरत डिजाइन करें
यदि आप मांसपेशियों को हासिल करने और धक्का देकर शौकीन होने की उम्मीद कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में तीन से चार दिनों के बारे में समय निर्धारित करें अन्य मांसपेशियों की तरह, ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को आराम करने और नई मांसपेशी ऊतक उत्पन्न करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, आपको अपने आप को पुशअप सत्रों के बीच 24 से 48 घंटे देना चाहिए। अपने पुशअप के बारे में करीब पांच मिनट के लिए पैदल चलना, जॉगिंग या साइकिल चलाने का एक छोटा गर्मजोशीपूर्ण कार्य करें फिर पुशअप के एक सेट को पूरा करें, अपने परीक्षण के दौरान आपके द्वारा की गई एक और दोहराव को करना। एक छोटी ब्रेक लें और फिर एक दूसरे सेट करें जब तक कि आपकी मांसपेशियों में थका हुआ न हों - आप एक दूसरे दूसरे सेट को पूरा करने में सक्षम नहीं हो या हो सकता है। अपनी खोज में आपकी सहायता करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन और उचित पोषण प्राप्त कर रहे हैंवयस्कों को न्यूनतम 0 की आवश्यकता होती है। प्रति दिन शरीर का वजन प्रति पाउंड प्रति 5 ग्राम।
अपनी मांसपेशियों को अनुमान लगाते रहें
समय के साथ, आपकी मांसपेशियों को आप जो काम कर रहे हैं उसके लिए अनुकूलन करने जा रहे हैं, और थकान के लिए अपनी मांसपेशियों को काम जारी रखने के लिए आपको अधिक पुनरावृत्ति जोड़नी होगी। हर दो से दो सप्ताह तक अधिक पुनरावृत्ति जोड़ने की कोशिश करें आपके द्वारा किए गए व्यायाम के प्रकार में भिन्नता भी अधिक टोंड ऊपरी शरीर पाने के आपके प्रयास में मदद करेगी। अपने हाथों को ऊंचा प्लेटफार्म पर आराम से पुशअप करने का प्रयास करें, व्यायाम को एक और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए एक हाथ से पुश-अप या पुश-अप के बीच एक तालाब के साथ। आप एक कसरत रूटीन पर भी विचार कर सकते हैं जिसमें कुछ और ऊपरी शरीर के व्यायाम शामिल होते हैं, जो आप के माध्यम से चक्कर कर सकते हैं, जैसे पुलअप, बेंच प्रेस या डंबल के एक सेट का उपयोग करके अन्य भारोत्तोलन अभ्यास।
