यदि आपके लक्ष्यों में कड़ी मेहनत और चोट मुक्त रहने के लिए, रोटेटर कफ, जो कि स्थित है कंधे, मांसपेशियों का एक समूह है जिसे आपको मजबूत बनाने की आवश्यकता है रोटेटर कफ मांसपेशियों (सुप्रास्पिनेटस, इन्फ्रास्पिनेटस, सबस्कुलपुलरिस और टीरेस नाबालिग स्नायु) का एक समूह है जो चोट के जोखिम में होने के लिए अच्छी तरह से ज्ञात हो गया है और अमेरिकी के अनुसार कंधे के दर्द के दो-तिहाई दर्द के लिए दर्द का कारण रहा है 2011 में परिवार चिकित्सक।
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हालांकि इसे कंधे के दर्द के एक प्रमुख स्रोत के रूप में लेबल किया गया है, तो रोटेटर कफ स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए एक अभिन्न अंग है, खासकर सक्रिय व्यक्तियों के लिए और जो लोग ऊपरी पर निर्भर हैं ऊपरी तीव्रता आंदोलनों प्रदर्शन करने के लिए extremities
इन कारणों के लिए, कसरत करने के साथ-साथ रोटेटर कफ को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं जो व्यायाम कर रहे हैं, यह आवश्यक है
क्या लक्ष्य पुनर्वास, चोट की रोकथाम या अपनी ताकत और समग्र फिटनेस को बढ़ाने के लिए है, पुश-अप एक ऐसा व्यायाम है जिसे आसानी से संशोधित किया जा सकता है और वह आपकी वर्तमान फिटनेस रूटीन में शामिल हो सकता है।
रोटेटर कफ का कार्य
जबकि आंतरिक और बाहरी घुमाव जैसे अभ्यास, प्रतिरोध बैंड का काम और प्रतिक्रियाशील स्थिरता का काम पुनर्वसन के लिए आवश्यक है और हमें चक्रीय कफ को कैसे निष्पादित करना चाहिए, इससे परिचित होने में हमारी मदद करना " कार्यात्मक "आंदोलनों जो आप अपने जीवन में एक नियमित आधार पर अनुभव करेंगे।
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अंग को घुमानेवाली पेशी कफ का कार्य केवल ऊपरी बांह की रोटेशन नहीं है, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह अन्य की ताकतों एक अच्छी स्थिति में संयुक्त रखने के लिए बड़ी मांसपेशियों जैसे कि लैट, पेक्स और डेलोटॉइड
जब चक्रीय कफ ठीक से काम नहीं कर रहा है, या पर्याप्त मजबूत नहीं है, तो ऊपरी बांह की हड्डी, सॉकेट के चारों ओर घूमने या पॉप आउट होने की संभावना है, संयुक्त के ढांचे के साथ समझौता, जिसमें रोटेटर कफ भी शामिल है।
तो रोटेटर कफ को "कार्यात्मक पैटर्न" में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए जिससे इसे अधिक जटिल आंदोलनों के दौरान गंजा के सिर को स्थिर करने की आवश्यकता होती है। पुश-अप आपको यह करने में मदद करता है।
प्रगति और प्रतिगमन
क्या लक्ष्य पुनर्वास, चोट की रोकथाम या अपनी ताकत और संपूर्ण फिटनेस को बढ़ाने के लिए, पुश-अप एक ऐसा व्यायाम है जिसे आसानी से संशोधित किया जा सकता है और आपकी वर्तमान फिटनेस नियति में शामिल किया जा सकता है।
पुश-अप की तीव्रता को बदलने का सबसे अच्छा तरीका आपके हाथों की स्थिति को समायोजित करना है। चुनौती को कम करने के लिए, अपने हाथों को एक बॉक्स, बेंच या सीढ़ी पर रखें। जैसे-जैसे आप मजबूत हो जाते हैं, तब तक अपने हाथों को कम करते हैं जब तक कि आप अंततः अपने स्तर पर जमीन से आगे बढ़ रहे हों।
वहां से आप पुश-अप की चुनौति को पैर या हाथ जैसे स्थिरता के एक बिंदु को निकाल कर बढ़ा सकते हैं, बैंड जैसे कुछ प्रतिरोध जोड़ सकते हैं या अधिक गतिशील पुश-अप विविधता जैसे स्पाइडरमैन पुश- अप में, जिसमें आप एक घुटने अपने ट्राइसेप्स में खींचते हैं क्योंकि आप कोहनी को कम करने के लिए मोड़ देते हैं
अगर आपको नहीं मिलता मूल रूप से सही है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार एक पुश-अप करते हैं सुनिश्चित करें कि आप कुछ निश्चित विचारों को ध्यान में रखें ताकि आप इसे घुसने के बजाय रोटेटर कफ को मजबूत करने में मदद करने के लिए पुश-अप कर रहे हों।
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हथियारों की स्थिति को शरीर में करीब 45 डिग्री रखें। यदि वे अधिक से अधिक हो जाते हैं, तो कंधे की संयुक्त में जगह बंद हो जाती है और रोटेटर कफ अपनी नौकरी करने के लिए एक इष्टतम स्थिति में नहीं है और इसलिए मजबूत हो जाता है
पुश-अप के निचले भाग में हाथ की स्थिति पर भी विचार करें; कोहनी शरीर के पीछे बहुत दूर जाने की इजाजत नहीं देते, क्योंकि यह चूने वाले ग्लाइडिंग के सिर की संभावना को बढ़ाता है या संयुक्त रूप से आगे बढ़ रहा है। पुश-अप के निचले भाग में धड़ के साथ ऊपरी भुजा को रखने की कोशिश करें।
कंधे ब्लेड स्थिति
कंधे ब्लेड एक इकाई के रूप में स्थानांतरित करना चाहते हैं और पीठ पर फ्लश रहना चाहते हैं। इसलिए, जब आप धक्का-चढ़ाव में उतरते हैं, तो कंधे के ब्लेड को वापस ढकने के बारे में सोचें, जब आप धीमे और नियंत्रित तरीके से उन्हें एक साथ लाते हैं।
फिटनेस उद्योग में एक आम बात यह है कि "धक्का-चढ़ाव में उतरने से पहले अपने कंधों को एक साथ छिड़कना है "हालांकि इस क्यू का मतलब ठीक है, क्योंकि आप अपने कंधे के ब्लेड को पीठ के किनारे पर नहीं रखना चाहते हैं, आप अपने कंधे के ब्लेड को पुश-अप के नीचे पहुंचने से पहले भी चुटकी नहीं करना चाहते। जब आप ऐसा करते हैं, तो आप अपने कंधे के ब्लेड और जोड़ों को उचित तरीके से स्थानांतरित करने की अनुमति नहीं दे रहे हैं, फ़ंक्शन को सीमित कर रहे हैं और रोटेटर कफ को मजबूत कर सकते हैं।
