आपको अनुभव होने की संभावना है मांसपेशियों की ताकत और शक्ति में लाभ, भले ही आप शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उठाने के लिए चुनते हैं, लेकिन यह सच है कि भारी वजन आपके शरीर में दुबला मांसपेशियों के समग्र प्रतिशत को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आप 20-पाउंडर को नियंत्रित कर सकते हैं, तो इसके लिए जाएं, लेकिन हमेशा अपनी सुरक्षा को सर्वोच्च प्राथमिकता के रूप में रखें।
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लाभ
उठाना 20-पौंड वजन, या "20s," आप प्रतिरोध बैंड, शरीर के वजन अभ्यास या वजन मशीनों की तुलना में एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में अधिक तेजी से प्रगति करने में मदद कर सकते हैं। व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल के मुताबिक, मुफ्त वजन वास्तविक जीवन आंदोलनों से मिलते हैं और "समग्र पेशी शक्ति और शक्ति लाभ पैदा करने में अधिक प्रभावी हो सकते हैं। "डंबल्स के साथ प्रशिक्षण भी ताकत बढ़ा सकती है, हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है, फोकस बढ़ा सकता है और स्वस्थ वजन पर रहने में आपकी मदद कर सकता है।
व्यायाम
हर व्यायाम को वज़न की समान मात्रा से पूरा करना हमेशा संभव नहीं होता है अपनी क्षमताओं के आधार पर अलग-अलग होंगे कि आपके प्रत्येक मांसपेशी समूह कितना मजबूत है और आप चोटों के साथ संघर्ष कर रहे हैं या नहीं। उदाहरण के लिए, आप 20-पौंड का उपयोग करते हुए एक हथौड़ा कर्ल के 12 प्रतिनिधि कर सकते हैं। अपने दहिने हाथ से डंबबेल्स, लेकिन बाएं नहीं, या आप सीने की बोतल के वजन के साथ कर सकते हैं, लेकिन पार्श्व किनारे से उठने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। 20s के साथ प्रत्येक कदम को पूरा करने की आपकी क्षमता का मूल्यांकन करने के लिए आप प्रेस के साथ squats, कर्ल के साथ lunges, triceps kickbacks और अपने भार के साथ deadlifts कोशिश कर सकते हैं
दिशानिर्देशों
यदि आप मांसपेशियों की ताकत हासिल करना चाहते हैं, तो व्यायाम वैज्ञानिक जेसिका मैथ्यूस पर अमेरिकन काउंसिल ने प्रत्येक व्यायाम के दो से छह पुनरावृत्तियों के दो से छह सेट पूरे करने के लिए भारी वजन का उपयोग करने की सिफारिश की है प्रत्येक सेट के बीच कई मिनट का यदि आपको बड़ी मांसपेशियां चाहिए तो आपको कम आराम का समय मिलेगा; मैथ्यूज प्रत्येक भार के प्रत्येक छः से 12 प्रतिनिधि के तीन से छह सेटों को भारी वजन के साथ सुझाता है और सेट के बीच सिर्फ 30 से 90 सेकंड के लिए आराम कर रहा है। पेशी धीरज के लिए, हल्के वजन का उपयोग करें, जैसे कि 5 से 10-पौंड dumbbells, और अधिक प्रतिनिधि पूरा करें
