यह संभव है मांसपेशियों के निर्माण, वजन-प्रशिक्षण कार्यक्रम में भाग लेने और एक पोषण योजना का पालन करने से आपका बट बड़ा होता है जो आपको वजन बढ़ाने की अनुमति देगा। आपके बट में सबसे बड़ी, प्रमुख मांसपेशियों में ग्लूटास मैक्सिमस है, जो आपके कूल्हों को बढ़ाने के लिए ज़िम्मेदार है। बट पर आप कितना वजन डाल सकते हैं आंशिक रूप से आपके आनुवंशिकी, हार्मोन के स्तर और शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है। डॉ। ली ई। ब्राउन के अनुसार, उल्लेखनीय मांसपेशियों के आकार के लाभ देखने के लिए आठ सप्ताह तक लग सकते हैं।
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चरण 1
अपने वर्कआउट में शामिल करने के लिए तीन से चार बट व्यायाम की बैटरी बनाएं। अपने ग्लूस्ट्स को एक पठार मारा जाने से बचने के लिए, नियमित रूप से आप अपने व्यायाम में व्यायाम करते हैं। अपने ग्लूटास मैक्सिमस को प्रभावी रूप से लक्षित करने वाले व्यायाम में स्क्वाश, फुफ्फुस, डेडलीफ्ट्स और स्टेप-अप शामिल हैं
चरण 2
मांसपेशियों के आकार में बढ़ोतरी को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई तीव्रता और मात्रा में प्रत्येक व्यायाम को पूरा करें राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन के डॉ। हेलन एम। बिंकले प्रत्येक अभ्यास के छह से 12 प्रतिनिधि के तीन से छह सेट करने की सिफारिश करते हैं। आवश्यकतानुसार प्रत्येक व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए अपने किनारों या पीठ के पीछे एक लोहे का दंड पकड़ो। आपके द्वारा उठाए गए लोड को चुनौतीपूर्ण प्रत्येक सेट को पूरा करना चाहिए अपने बट की मांसपेशियों को केवल सेट के बीच 30 से 90 सेकंड के बाकी के लिए अनुमति देकर आगे मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करें।
चरण 3
अपने सत्र को प्रति सप्ताह दो बार शेड्यूल करें ताकि आप प्रत्येक एक के बीच दो से तीन दिन का आराम कर सकें। अपने प्रत्येक कसरत के अंत में, आपके बट मांसपेशियों को थका हुआ लग रहा है छोड़ दिया जाना चाहिए। इसका कारण यह है कि आपकी मांसपेशियों के ऊतकों को अतिभारित किया गया और टूट गया। आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के कारण, वे आकार में और अनुकूलन करते हैं। यह कसरत से पूरी तरह से पुनर्प्राप्त करने के लिए लगभग 72 घंटे लेगा।
चरण 4
रोजाना 250 कैलोरी का अधिक सेवन करें ताकि आप एक कैलोरी अधिशेष बना सकें ये अतिरिक्त कैलोरी - दैनिक व्यय के लिए आपको क्या जरूरत से ज्यादा - मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को बढ़ावा देने के लिए इस्तेमाल किया जाएगा प्रति दिन एक अतिरिक्त 250 कैलोरी आपको हर हफ्ते मांसपेशियों के आधा किलो पाउंड डालने की अनुमति देगा। पूरे दिन में अतिरिक्त स्वस्थ नाश्ते को शामिल करके अपनी कैलोरी का सेवन बढ़ाएं नाश्ता में प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट का लगभग 2: 1 अनुपात होना चाहिए। स्वस्थ नाश्ते का एक उदाहरण में एक पूरी गेहूं के tortilla, अखरोट का मिश्रण, पूरे मूंगफली का मक्खन और केला स्लाइस और कम वसा वाले पनीर के साथ सेब के साथ गेहूं टोस्ट में एक चिकन और veggie लपेटें शामिल हैं।
चरण 5
अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं डॉ। जोसेफ ए। Chromiak नोट्स कि मांसपेशियों के निर्माण के बारे में एक दैनिक खपत की आवश्यकता है। 65 से हर पाउंड के लिए 8 ग्राम प्रोटीन जिसे आप वर्तमान में वजन करते हैंआप पागल, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और दुबला मांस के साथ अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं।
चरण 6
प्रत्येक कसरत के तुरंत बाद खाएं डॉ। क्रोमीक कहते हैं कि एक कसरत के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो भोजन को प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाते हैं, इस प्रकार मांसपेशियों के निर्माण को सुविधाजनक बनाते हैं।
