परंपरागत उपकरण उपलब्ध नहीं होने पर पुश-अप और बैठ-अप सामान्यतः सर्किट वर्कआउट्स और बॉडी-वेट रूटीन में जोड़ा जाता है। जब आप छुट्टी पर हों या व्यापार पर हों तो इससे उन्हें फिटनेस विकल्प प्रभावी बना देता है यदि आपकी टोनिंग हो रही है तो आपका लक्ष्य है, ये दो अभ्यास आपकी मदद कर सकते हैं
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स्पॉट-कटौती मिथक
लोग अक्सर छाती और पेट में वजन कम करने के लिए पुश-अप और बैठ-अप का उपयोग करते हैं अमेरिकन मिस्त्री ऑन क्वेशिस के अनुसार, यह मस्तिष्क है जिसे स्पॉट रिडक्शन के रूप में जाना जाता है, जो संभव नहीं है।
मांसपेशियों को शामिल किया गया
धक्का-अप और बैठने के दौरान, आप विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को शामिल करते हैं जिनमें पेक्सरल, ड्लाटोइड्स, ट्राइप्स और रीक्टास उदर शामिल होते हैं। ये छाती, कंधे, हथियार और पेट में पाए जाते हैं धक्का-अप और बैठने से टोनिंग प्रभाव केवल इन क्षेत्रों में ही देखा जाएगा। यदि आप इन क्षेत्रों को मोटा करते हैं, तो आप मांसपेशियों को मजबूत करने में सक्षम होंगे, लेकिन आप उन्हें देख नहीं पाएंगे। आपका सबसे अच्छा शर्त है कि वसा को जलाने के लिए अपने कसरत कार्यक्रम में कार्डियोवस्कुलर व्यायाम शामिल करें
विविधताओं
बुनियादी पुश-अप कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से फर्श पर चेहरे से नीचे की स्थिति से किया जाता है। विविधताएं करके, आप अपनी मांसपेशियों पर ज़ोर दे सकते हैं और अधिक मांसपेशी स्वर को बढ़ावा दे सकते हैं अपने पैरों को एक बेंच पर रखकर और धक्का-बन्द करना, उदाहरण के लिए, आपके ऊपरी सीने पर अधिक जोर दिया जाएगा। यदि आप दीवार के खिलाफ अपने पैर की उंगलियों को रखकर अपने संपूर्ण शरीर को ढंकते हैं, तो आप अपने कंधों पर ध्यान केंद्रित करेंगे इन्हें हैंडैंड पुश-अप कहा जाता है Sit-ups कई रूपों की पेशकश नहीं करते हैं आप उन्हें फर्श, गिरावट की पीठ या स्थिरता की गेंद पर कर सकते हैं, और आप अपने पेट पर सभी जोर दे सकते हैं। आपके पास आंदोलन के शीर्ष पर घुमा देने का विकल्प है यह ओलिकिक्स संलग्न करेगा, जो पेट के पक्ष में पाए जाते हैं।
उचित प्रपत्र
पुश-अप और बैठो-अप को संपूर्ण टोनिंग फायदे काटना करने के लिए उचित रूप से किया जाना चाहिए। एक पुश-अप शुरू करने के लिए, आपके शरीर को एक छेद में रख दें, जो आपके हाथों से थोड़ी सी कंधे-चौड़ाई से अधिक व्यापक है, जो आपके पीछे फर्श और पैरों पर अलग है। आपके शरीर इस बिंदु पर पूरी तरह से सीधे अपने हथियारों के साथ पूरी तरह से विस्तारित होना चाहिए। अपने पेट को लगाते रहना, अपने सीने तक फर्श को छूने तक खुद को कम रखें, फिर एक स्थिर गति में वापस धक्का। बैठ-अप प्रदर्शन करने के लिए, अपने घुटनों के मुड़े के साथ अपनी पीठ पर झूठ, फर्श पर फ्लैट और अपने सिर के किनारों पर हाथ। तेजी से अपने कंधों को मंजिल से ऊपर उठाने और अपने धड़ आगे अपने जांघों की ओर ले जाएँ। अपने पेट को पूरी तरह से दूसरे के लिए निचोड़ें, धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे और दोहराएं। यदि आपके पैर फर्श से बाहर आना शुरू करते हैं, तो एक भागीदार को उन्हें नीचे रखकर या उन्हें एक स्थिर वस्तु के तहत हुक कर दें।
प्रतिरोध
पुश-अप और बैठे दोनों के साथ, आप अपना वर्कआउट अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं। धक्का-बक्सा करते समय भारोत्तोलक निचले भाग पहनें और बैठ-अप के दौरान अपनी छाती के सामने वजन रखें। आप एक दवा की गेंद, वजन प्लेट या डंबबेल्स का उपयोग कर सकते हैं।
