वजन घटाने के लक्ष्य को निर्धारित करना इसे प्राप्त करने के लिए प्रेरित रहने का एक प्रभावी तरीका है। 20-हफ्ते के समय के भीतर अपने कुल शरीर के वजन का 20 प्रतिशत खोने का लक्ष्य आपको इसे एक बार, एक कठिन प्रक्रिया के रूप में देखने के बजाय एक सप्ताह में ध्यान केंद्रित करने देता है साप्ताहिक आधार पर इस लक्ष्य को तोड़कर, आप प्रति सप्ताह आपके शरीर के वजन का एक प्रतिशत खोना चाहते हैं। यह वर्तमान में 200 पाउंड या उससे कम वजन वाला है, यह प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड के सुरक्षित वजन घटाने के लिए रोग नियंत्रण और रोकथाम (सीडीसी) दिशानिर्देशों के लिए केंद्रों के भीतर ठीक है। यदि नहीं, तो अपने चिकित्सक से यह बताने के लिए कि अधिक तीव्र गति से वजन कम करना आपके लिए सुरक्षित है, तो बात करें।
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चरण 1
अपना साप्ताहिक वजन घटाने का लक्ष्य लिखें, जो आपके कुल प्रारंभिक शरीर के वजन का एक प्रतिशत के बराबर है। उदाहरण के लिए, 200 पाउंड वाला व्यक्ति प्रति सप्ताह दो पाउंड खोना चाहता है।
चरण 2
निर्धारित करें कि कितना कैलोरी घाटा आपको इस अधिक वजन को कम करने के लिए प्राप्त करने की आवश्यकता है। सीडीसी कैलोरी घाटे को कम कैलोरी में लेने से आपके द्वारा जलाता है। शरीर के वसा के एक पाउंड को कम करने के लिए 3, 500 कैलोरी की कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। प्रति सप्ताह दो पाउंड खोने के लिए प्रति सप्ताह 7,000 कैलोरी की कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है - 20 दिन की अवधि में प्रति दिन 1, 000 कैलोरी।
चरण 3
अपने कैलोरी घाटे के लक्ष्य में खोदने के लिए अपने आहार से अनावश्यक कैलोरी काट दें इसमें सोडा, मिठाई का इलाज, कैंडी और संतृप्त वसा में उच्च भोजन शामिल हैं। जोड़ा चीनी और उच्च कैलोरी मसालों पर वापस कटाई आपके कैलोरी घाटे के लक्ष्यों में से एक बड़ा हिस्सा लेता है उदाहरण के लिए, सोडा की 20 औंस की बोतल में 250 या इससे अधिक कैलोरी होता है लेकिन बहुत कम पोषण मूल्य होता है।
चरण 4
प्रति सप्ताह कम से कम पांच दिन के लिए 30 से 60 मिनट का व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए कम से कम दो दिन आरक्षित करें। एरोबिक व्यायाम आपके कैलोरी घाटे की ओर कैलोरी को जलाने में मदद करता है, जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे भारोत्तोलन, वजन घटाने की गति और आपकी मांसपेशियों को टोन में मदद करता है हार्वर्ड हेल्थ के मुताबिक, 185 पाउंड का व्यक्ति 5 मील प्रति घंटे की जॉगिंग प्रति घंटे 710 कैलोरी जलता है। जैसा कि आप अपने 20 हफ्तों में आगे बढ़ते हैं, आपका शरीर कैलोरी को कुशलता से नहीं जलाएगा यदि आप एक ही व्यायाम उसी तीव्रता पर करते हैं। इसे रैंप करें और अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करें और अपनी नियमितता में भारी वजन उठाएं।
चरण 5
अपने साप्ताहिक व्यायाम की प्रगति को रिकॉर्ड करें - समय और / या सेट और प्रतिनिधि के संदर्भ में - 20 सप्ताह के दौरान आपको प्रेरित बनाए रखने और / या अपना वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत रखने के लिए अगले हफ्ते नुकसान लक्ष्य जैसा कि आप पेपर पर ताकत और कंडीशनिंग लाभ देख रहे हैं, यह आपके लक्ष्य को आगे बढ़ाने के लिए प्रेरित करेगा।
चरण 6
प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से आपको पूरा समय लगता है।फल और सब्जियां फाइबर से भरे हुए हैं स्वस्थ खाद्य विकल्पों में साबुत अनाज, सब्जियां, फलों, दुबला प्रोटीन स्रोत और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों शामिल हैं।
युक्तियां
- वैकल्पिक शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण दिन, प्रत्येक शक्ति-प्रशिक्षण कसरत के बाद आराम करने के लिए आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त समय देने के लिए। आप अधिक लंबे समय तक महसूस करने में मदद करने के लिए अधिक प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
चेतावनियाँ
- पहले अपने चिकित्सक के साथ चर्चा किए बिना एक नया आहार और व्यायाम कार्यक्रम शुरू न करें संभावित हानिकारक आहार की गोलियां या सनक आहार का प्रयोग न करें वे अस्वास्थ्यकर हो सकते हैं और भविष्य के वजन में वृद्धि कर सकते हैं।
