कारब लोड हो रहा भोजन योजनाएं

दूरी के धावक अक्सर कार्ब लोड होते हैं - मांसपेशियों को अतिरिक्त ग्लाइकोजन, ऊर्जा स्रोत जोड़ने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाने से पहले 90 मिनट या उससे अधिक समय तक चलने वाली एक दौड़ अधिक ग्लाइकोजन संग्रहीत, एक दौड़ के दौरान आपके पास अधिक ऊर्जा उपलब्ध है। कार्ब-लोडिंग आमतौर पर दौड़ से केवल दो या तीन दिन पहले की जाती है। जब कैरब लोड हो रहा है, आपके लगभग 70 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आते हैं, कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी एक्सटेंशन की सलाह देते हैं। आपके कैलोरी सेवन स्थिर रखने के लिए वसा के लिए वैकल्पिक कार्बल्स

दिन का वीडियो

नाश्ता

अपनी दौड़ से कुछ दिन पहले शुरू करो, कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम से 7 से 10 ग्राम तक कार्बॉएट में वृद्धि करें, या शरीर का 2. 2 पाउंड वजन, प्रति दिन यदि आप 150 पाउंड वजन करते हैं, तो आपको 475 और 680 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन या 158 से 226 ग्राम प्रति भोजन के बीच की आवश्यकता होगी, यदि आप कोई नाश्ता न खाएं नाश्ते में, इन खाद्य पदार्थों को संयोजित करें: 2 कप अनाज या दलिया, पूरे गेहूं की रोटी के तीन स्लाइस, दो केले और फलों के रस के 16 औंस, अपने वजन के लिए मात्रा समायोजित करें। या फलों के रस के लिए कम वसा वाले दूध (12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) और दो मध्यम मफिन (33 ग्राम) के गिलास का विकल्प चुनें। एक अंडे या दुबला प्रोटीन की 2 औंस जोड़ें और वसा को सीमित करें।

दोपहर के भोजन के लिए

हालांकि दौड़ से पहले रात का खाना पास्ता पर ढेर करने के लिए पारंपरिक समय है, लेकिन खेल पोषण विशेषज्ञ नैंसी क्लार्क ने सुझाव दिया है कि दोपहर के भोजन पर अपना सबसे बड़ा पूर्व-रेस भोजन खाने से बेहतर होगा। तीन कप पास्ता में मिला 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट एक कप टमाटर की चटनी में 20 ग्राम डालते हैं यदि आप पसंद करते हैं तो पास्ता के लिए चावल या अन्य पूरे अनाज का विकल्प दें फ्रेंच रोटी के दो स्लाइस लगभग 40 ग्राम जोड़ते हैं दुबला प्रोटीन के एक छोटे से सेवारत और कम वसा वाले दूध के गिलास के साथ इसे ऊपर छोड़ दें।

डिनर और शाम < रात के खाने के लिए, अपना कार्ब सेवन बरकरार रहें, लेकिन उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे फलियां, क्योंकि दौड़ के दौरान बहुत ज्यादा फाइबर पाचन समस्या पैदा कर सकता है। चिकन, मछली या टर्की जैसे 2 कप चावल, एक और अनाज या मैश किए हुए आलू के साथ, 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए, 16 औंस फलों के रस के साथ और 83 ग्राम के लिए एक छोटा प्रोटीन की सहायता करें। अपने भोजन के हिस्से के लिए एक उच्च-कार्ब स्नैक्स, जैसे कुछ मुट्ठी भर जेली बीन्स, चार अंजीर कुकीज़ या फल दही, प्रत्येक 50 ग्राम प्रतिस्थापन के बारे में सोचो।

रेस से पहले नाश्ता

हालांकि, कारबॉश अभी भी आपकी दौड़ की सुबह आपके कार्ड पर हावी होती हैं, आपको पहले के दिन जितनी कैलोरी की ज़रूरत थी उतनी ही कैलोरी की ज़रूरत नहीं है नस्ल के ठीक पहले बहुत ज्यादा भोजन करना मतली का कारण बन सकती है दौड़ से दो से तीन घंटे पहले, 1. 2 से 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर 2. 2 पौंड, या 102 से 136 ग्राम के बीच में अगर आप 150 पाउंड वजन करते हैं। ओटमील का एक कप और एक केला प्रत्येक के करीब 25 ग्राम होते हैं। एक और 50 ग्राम के लिए 16 औंस ऑरेंज जूस जोड़ें, साथ में गेहूं टोस्ट के टुकड़े के साथ, 12 ग्राम की आपूर्ति करें और आप सेट कर रहे हैं।दो खेल सलाखों या अनाज की सलाखों या 26 से 30 औंस स्पोर्ट्स ड्रिंक्स को छोड़ दें यदि वे नीचे उतरना आसान हो।