आपकी हैमस्ट्रिंग आपके जांघ के पीछे स्थित तीन मांसपेशियां हैं। मांसपेशी समूह बड़ा है, अपने पैल्विक क्षेत्र से निचले पैर में अपने घुटने के ठीक नीचे चल रहा है एथलीटों, खींचती है और तंग हैमस्ट्रिंग ओवरिंग से तनाव में काफी हद तक घायल होने वाली चोटें काफी दर्दनाक हो सकती हैं। तीव्र दर्द या ऊपरी पैर में एक सामान्यीकृत व्यथा का कारण होने पर चुस्त हैमस्ट्रिंग को घर पर ध्यान दिया जाना चाहिए; अगर आपके दर्द से तंग हैमस्ट्रिंग आत्म देखभाल के साथ बेहतर नहीं होती है, तो अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करें
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राइस
चावल आराम, बर्फ, संपीड़न और ऊँचाई के लिए खड़ा है और जब आप एक दर्दनाक छेदन से पीड़ित हैं, तो देखभाल की मानक पहली पंक्ति है तंगी के कारण आपके हेमस्ट्रिंग को 20 मिनट के लिए कई बार रोजाना दर्द से कुछ कम कर सकते हैं और सूजन कम कर सकते हैं। एक लोचदार पट्टी और ऊंचाई के साथ संपीड़न भी सूजन पर अंकुश लगाने में मदद करता है, जो बदले में दर्द को दूर करने में मदद करता है। अपनी रोजमर्रा की गतिविधियों से एक ब्रेक लेना आपके तंग, तनावपूर्ण, और गले में हैमस्ट्रिंग को समस्या को बढ़ाए बिना ठीक करने का समय देता है। आपके शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर, आपको कुछ दिनों के लिए केवल राइसा सिद्धांत लागू करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन गंभीर तनाव को ठीक करने के लिए अधिक समय लग सकता है।
हीट
दोनों केंटकी विश्वविद्यालय और टेक्सास विश्वविद्यालय के शोधकर्ता दर्द के लिए योगदान किए बिना तंग शेड को ढीला करने के लिए नम गर्मी के आहार की सलाह देते हैं। एथलीटों के लिए 160 डिग्री फ़ारेनहाइट के तापमान पर गर्म गर्मी पैक को लागू करना जो मांसपेशियों की जकड़न का अनुभव करती है, जिससे खींचने के दौरान मापा जाने वाला और अधिक लचीलापन देने में मदद की जाती है। नम गर्मी, जलने से बचने के लिए सावधानीपूर्वक 20 मिनट के सत्रों में इस्तेमाल किया जाता है, इसका प्रयोग जांघ की मांसपेशियों को खींचने के लिए गति से खींचने के लिए किया जा सकता है और तनाव को रोकने के लिए और कुछ दर्द को राहत देने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है जो प्रथागत तंगी से उत्पन्न होता है। एक स्पोर्ट्स ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक द्वारा प्रदान की जाने वाली मालिश, नम गर्मी के बाद भी उपयोगी हो सकती है।
खींचते हुए
तंग हैमस्ट्रिंग को तंग करना मांसपेशियों को ढीला करने का एक प्रभावी तरीका है, जो हालत से जुड़े कुछ दर्द को दूर कर सकता है। केवल अपनी सीमा के भीतर खिंचाव; यदि खिंचाव दर्दनाक है, तो अपने आप को धक्का मत करो, लेकिन अभी तक के रूप में आप दर्द के बिना कर सकते हैं। साइकिल स्विंग नामक हैमस्ट्रिंग के लिए एक लचीलेपन का विस्तार, यदि आवश्यक हो, तो किसी दीवार या कुर्सी के अलावा किसी भी उपकरण के बिना किया जा सकता है। एक पैर पर खड़े हो जाओ और दूसरे पैर को, घुटने के झुकाव को लाओ, ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो। अपने निचले पैर को बाहर और पीछे घुमाएं, घुटने को बढ़ाकर और ठोकरें। दर्द से बचने के लिए धीरे धीरे काम करें एक पैर को आप के सामने, घुटने के सीधे और पैर की अंगुली को छत पर इशारा करते हुए एक और जगह रखकर खड़े हुए हैंमस्ट्रिंग खिंचाव करें।आप अपनी एड़ी पर भार बांटेंगे। अपने सामने के पैर पर आगे झुकाव अपनी पीठ के पैर को थोड़ा मोड़ें और अपने हाथों को अपने बैक जांघ पर रखो ताकि वह अपने आप को समर्थन दे सके। आप अपने सामने के पैर के छिद्रों में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए क्योंकि आप आगे झुकते हैं।
विचार
आपकी तंग हैमस्ट्रिंग अपर्याप्त खींचने से नहीं हो सकती है, हालांकि कई लोगों के लिए यह एक मुख्य कारण है। कुछ लोगों को आनुवंशिक रूप से तंग जांघ की मांसपेशियां होने की संभावना है, जो एक कसरत से पहले अच्छी तरह से फैले जाने का समय नहीं लेते हैं, जो दर्द पैदा कर सकते हैं। दर्द से तंग हैमस्ट्रिंग का एक अन्य कारण पीठ की चोट के प्रभाव है। पीठ दर्द से पीड़ित लोग, जैसे कि हर्नियेटेड डिस्क से अक्सर पीठ में मांसपेशियों की कठोरता का अनुभव होता है, साथ ही साथ तंत्रिका दर्द भी होता है जो कि कटिस्नायुशूल कहलाता है। दोनों वापस कठोरता और कटिस्नायुशूल आप अनैतिक रूप से अपने मांसपेशियों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं
