सिर्फ तीन आवश्यक अवयवों के साथ - एक टोटला, पनीर और थोड़ा तेल - एक क्वासेडिला एक साधारण, सस्ती भोजन के लिए बनाता है। यह एक स्वस्थ विकल्प जरूरी नहीं है, हालांकि, यह पनीर के साथ भरी हुई है। सही सामग्री का चयन करके, यद्यपि, और भाग आकार उचित रखते हुए, एक quesadilla एक आरामदायक, पौष्टिक दोपहर का भोजन या रात का खाना हो सकता है।
दिन का वीडियो
मूल Quesadilla पोषण
मार्थास्टवार्ट पर एक नुस्खा के अनुसार कॉम, एक बुनियादी क्वासेडिला आटा टोटिलास, मोंटेरी जैक पनीर या क्वेशो ब्लैनको और कनोला तेल से फ्राइंग के लिए बनाया जाता है। प्रत्येक 8 इंच का आटा लहसुन - नुस्खा दो के लिए कहता है - 146 कैलोरी और 3. 7 ग्राम वसा युक्त है, जबकि कैनोला के 1 बड़ा चमचा 124 कैलोरी और 14 ग्राम वसा है। मोंटेरी जैक पनीर में 211 कैलोरी और 1 ग्राम प्रति चम्मच वसा का 17 ग्राम होता है, जबकि क्सोसो ब्लानको में 183 कैलोरी और 14 ग्राम वसा वाले पदार्थ शामिल हैं। कुल मिलाकर, इसका मतलब है कि मोंटेरी जैक पनीर से बना एक पारंपरिक क्सेडिडा में 627 कैलोरी और 38. 4 ग्राम वसा शामिल हैं, जबकि क्वासो ब्लैंको के साथ बने एक ही व्यंजन में 59 9 कैलोरी और 35. 4 ग्राम वसा है।
सूक्ष्म पोषक तत्वों पर एक नज़र
कैल्शियम और सोडियम दोनों क्विसाडिला में बहुतायत में दिखाई देते हैं। प्रत्येक आटा टोटला में कैल्शियम के 80 मिलीग्राम होते हैं, जबकि मोंटेरी जैक पनीर में 421 मिलीग्राम होते हैं और क्स्को ब्लानको में 407 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप होता है। वयस्कों को मजबूत हड्डियों और दांतों को बढ़ावा देने के लिए 1, 000 मिलीग्राम कैल्शियम का लक्ष्य होना चाहिए, ताकि एक क्वासेडाला आपको आपकी दैनिक आवश्यकताओं के 50 प्रतिशत तक दे सकें। दूसरी ओर, आप चाहते हैं कि सीमित सोडियम। प्रत्येक 8 इंच के ट्रिटल में 364 मिलीग्राम होते हैं, जबकि मोंटेरी जैक पनीर में 33 9 मिलीग्राम होते हैं, और क्जोो ब्लानको में 415 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप होता है। आपको सोडियम की खपत को प्रति दिन 2, 300 मिलीग्राम तक सीमित करना चाहिए।
कैलोरी और वसा काट करना
घर पर क्वासेडाला करके, आपके पास सामग्री और भाग के आकार पर अधिक नियंत्रण होता है। आप कैफ़ोर्न में दो प्रकार के बजाय सिर्फ एक आटा टट्टिका का उपयोग कर कैलोरी काटा कर सकते हैं, अर्ध-चाँद आकार बनाने के लिए आधे में टोटलेट को तह करते हैं। क्वेशैडिला फ्राइंग करते समय आपको तेल की मात्रा का भी पता लगाना चाहिए, खाना पकाने और भोजन की वेबसाइट द किटकchn कहते हैं - पकवान आसानी से पैन में कुरकुरा होने के बजाय गीली हो जाती है। कैलोरी और वसा को और भी कम करने के लिए, भरने में कम वसा वाले पनीर का उपयोग करें और पनीर को हल्के ढंग से टोटिलेट पर छिड़क दें। हालांकि खट्टा क्रीम एक क्वासेडाला के लिए एक पारंपरिक संगत है, यह 46 कैलोरी जोड़ता है और प्रति 2 चम्मच सेवारत लगभग 5 ग्राम वसा देता है। इसके बजाय, साल्सा के 2 बड़े चम्मच का प्रयोग करें, सिर्फ 10 कैलोरी और 0. 6 ग्राम वसा का सेवन करें।
पोषण को बढ़ावा दें
पूरे-गेहूं के टोटलेट का उपयोग करके, आप समान संख्या में कैलोरी और वसा निकालकर लगभग 5 ग्राम फाइबर का उपभोग करेंगे।हालांकि, एक पनीर क्वेशैडिला, इसके नाम से, केवल पनीर में शामिल है, जैसे कि पालक, मिर्च, प्याज, मशरूम या ज़िचिनी जैसे सब्जियां जोड़कर क्वासडिला के विटामिन और खनिज सामग्री में वृद्धि होगी। प्रोटीन जोड़ने के लिए, बीन्स, चिकन या चिंराट को भरने में भी शामिल करें, यद्यपि इन अतिरिक्त डिश के कैलोरी की संख्या में वृद्धि होगी।
