नि: शुल्क वजन शुरुआती के लिए भयभीत हो सकता है, खासकर क्योंकि उचित वजन प्रभावी रूप से प्रभावी ढंग से और प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए महत्वपूर्ण है । यदि आपके पास जिम सदस्यता है, तो आप वजन मशीनों से शुरू कर सकते हैं- हालांकि वे एक बार में कई मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देने के बजाय, मांसपेशियों को अलग करते हैं, मशीन आपको चुनौती देते हैं, जबकि व्यायाम के माध्यम से आपको सुरक्षित रूप से मार्गदर्शन करते हैं सीने की प्रेस और केबल मशीनों के साथ अपनी छाती की मांसपेशियों का निर्माण
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छाती प्रेस मशीन
छाती प्रेस मशीनों ने एक बेंच प्रेस को अनुकरण और छाती को लक्षित करने के साथ-साथ ट्राइप्स और कंधों को भी चुनौती दी है, जिसके आधार पर आप चुनते हैं।
मानक चेस्ट प्रेस
चरण 1
पैड के खिलाफ अपनी पीठ पर बैठो अपनी ताकत के लिए उचित मात्रा में वजन निर्धारित करें अपने हाथों को अपने शरीर के समानांतर का सामना कर रहे हैंडल पर रखें।
चरण 2
बाष्पीभवन पर, संभालते हुए आगे बढ़ें जब तक कि आपके कोहनी पूरी तरह विस्तारित न हों, लेकिन बंद नहीं हो। बैकस्ट के खिलाफ अपने कंधे के ब्लेड को फोकस रखें।
चरण 3
शीर्ष पर रुको और धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए शुरू की स्थिति में।
विविधता के रूप में, एक समय में एक हाथ दबाएं।
और पढ़ें: एक चेस्ट प्रेस में इस्तेमाल की गई मांसपेशियों
क्लोज-ग्रिप छाती प्रेस
यह बदलाव मानक चाल की तुलना में आपके ट्राइसेप्स के सक्रियण को बढ़ा देगा।
चरण 1
मशीन पर बैठें, जैसे आप मानक प्रेस में करते हैं। इस बार, पकड़ को संभालती है जो आपके शरीर के लिए लंबवत होती है। व्यायाम के दौरान अपनी कलाई तटस्थ रखें।
चरण 2
छिड़कने के दौरान संभाल लें; जब तक आपके हथियारों को विस्तारित नहीं किया जाता है तब तक धक्का करें शीर्ष पर रुको, अपने कंधों को वापस रखने पर ध्यान केंद्रित, गोल नहीं
चरण 3
एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए शुरुआत की स्थिति में वजन कम करें
बैठे केबल प्रेस
केबल मशीन आपको वजन मशीनों की तुलना में थोड़ा अधिक छूट प्रदान करते हैं; इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम सुरक्षित रूप से कर रहे हैं, अपना फ़ॉर्म देखें
चरण 1
बैकस्ट के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठो। केबल की संभाल आपके मध्य छाती के साथ स्तर होना चाहिए। हैंडल पकड़ो और अपने हैंडल को ले जाएं ताकि वे आपकी छाती के सामने हों, आपकी कलाई को तटस्थ रखें, पूरे व्यायाम के दौरान, मुड़े न हो
चरण 2
बाष्पीभवन पर, अपनी बाहों को सीधा करने के लिए संभाल लें। अपने कंधों को वापस रखें जब तक आपके हथियार सीधे नहीं होते, तब तक दबाएं, लेकिन आपकी कोहनी लॉक नहीं हैं।
चरण 3
एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें भिन्नता के रूप में, आप केबल को प्रेस करने के लिए झुकने वाली केबल प्रेस को पूरा करने के लिए केबलों को नीचे या छत तक पूरा करने के लिए केबलों को अपनी जांघों की ओर दबा सकते हैंये विविधताएं आपकी मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से काम करती हैं और नई चुनौतियां प्रदान करती हैं
स्थायी खारिज केबल उड़ता
एक स्थायी केबल मक्खी करते समय, अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपना कोर संलग्न करें और अपने मिडसएक्शन को थोड़ा अतिरिक्त कसरत दें।
चरण 1
मशीन की केबल के हैंडल की स्थिति में रखें, ताकि वे आपके हाथ के ऊपर स्तर ले जाएं और फिर प्रत्येक हाथ से संभाल लें। स्प्लिट-स्टेंस स्थिति में खड़े रहें, जिसका अर्थ है एक पैर दूसरे के सामने है।
चरण 2
जब तक आपके कोहनी सीधे नहीं हो जाते, आपके हाथों में थोड़ी सी मोड़ और आपके कलाई तटस्थ रहें, जब तक दोनों हाथों को अपने शरीर के सामने धक्का न दें।
चरण 3
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, धीमे, नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ें आप अलग-अलग मांसपेशियों को काम करने के लिए केबलों को सीधे आपके सामने या आपके ऊपर खींच कर भी कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उचित रूप से केबल की ऊंचाई को समायोजित करें
और पढ़ें: केबल मशीन वर्कआउट
