कुछ भी नहीं, छाती की मांसपेशियों की एक परिभाषित और तेज जोड़ की तरह ध्यान खींचती है पुरुषों के लिए, यह समुद्र तट के मौसम के लिए विकसित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पेशी है और महिलाओं के लिए यह ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है जबकि उनकी बाहों और कंधे की टोन बढ़ती है।
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बेंच प्रेस एक बड़ा, मजबूत और अधिक प्रमुख छाती बनाने के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यास है। लेकिन हर कोई नहीं, या, बेंच प्रेस कर सकते हैं यदि आपको कंधे की चोट का इतिहास मिला है, तो बेंच दबाकर आदर्श नहीं है। कुछ मामलों में, मजबूत और बड़े पेक्स बनाने का सबसे सुरक्षित तरीका मशीन छाती प्रेस के साथ होता है।
बेंच प्रेस
बेंच प्रेस के कई भिन्नताएं हैं जो विभिन्न कोणों पर और डंबबेल्स या बारबल्स के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं। लोहे का दंड बेंच प्रेस आपको अपनी छाती की मांसपेशियों पर निरंतर तनाव बनाए रखने की अनुमति देता है; और यह तनाव है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है जितना अधिक तनाव आप अपने पेक्स पर लगा सकते हैं, उतना मांसपेशियों के तंतुओं में आपका शरीर आपकी छाती से वजन बढ़ाने के लिए भर्ती करेगा। जितना अधिक मांसपेशियों का आप उपयोग करते हैं, उतनी अधिक कैलोरी जो आपको जलाता है, और अधिक मांसपेशियों को आपके शरीर को पोस्ट कसरत की मरम्मत और पुनर्निर्माण की आवश्यकता होगी।
बेंच प्रेस करने के लिए:
- एक फ्लैट बेंच पर झूठ, आँख सीधे बार के नीचे
- एक मध्यम चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़ो रैक से बार उठाकर अपनी सीने की निप्पल लाइन पर सीधे अपने हाथों को बंद कर रखो।
- एक गहरी साँस लें और धीरे-धीरे बार धीमा कर दें जब तक कि यह आपकी छाती के बीच में छू न जाए।
- तल पर रोकें और फिर अपनी सीने से पट्टी को दबाएं। सेट के बीच 60-90 सेकंड के लिए आराम, 6-10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें
छाती प्रेस मशीन
आप इस मशीन को "छाती प्रेस", "बैठी हुई छाती प्रेस," "मशीन प्रेस" या "मशीन छाती प्रेस के रूप में लेबल देख सकते हैं। "चिंता मत करो, हालांकि; वे सब एक ही हैं, और वे आपकी छाती की मांसपेशियों का काम करते हैं जैसे बेंच प्रेस
बेंच प्रेस के विपरीत, जो आपकी पीठ पर किया जाता है, आप एक सीधी स्थिति से सीने की प्रेस करते हैं और हैंडल के कई कोणों के लिए धन्यवाद, आप उन पदों का चयन कर सकते हैं जो कंधे की चोटों से पीड़ित हैं।
छाती प्रेस मशीन का उपयोग करने के लिए:
- छाती प्रेस मशीन के बैकस्ट के खिलाफ अपना बैक रखें।
- हैंडल को पकड़ो और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट या छाती प्रेस मशीन के पैर की चौड़ाई रखो।
- संभाल लें जब तक कि आपके हाथ सीधे न हों। एक सेकंड के लिए रोकें और फिर अपने कोहनी मोड़ो और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम कर 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट करें
कौन सा बेहतर है?
बेंच प्रेस और छाती प्रेस दोनों आपके छाती पर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं लेकिन सिर्फ इसलिए कि वे दोनों आपकी छाती की मांसपेशियों को लक्ष्य करते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि वे बराबर हैं।
किसी के लिए जो आसानी से अपने कंधे को घायल कर दिया है, लगातार कंधे की पीड़ा है या बेंच प्रेस से निकल जाने की सलाह दी गई है, मशीन छाती प्रेस सबसे व्यवहार्य समाधान है।
बेंच प्रेस, हालांकि, छाती प्रेस से बना गति की एक बड़ी रेंज गाड़ियों और इसका मतलब है, बेंच प्रेस के साथ, आप छाती प्रेस के मुकाबले थोड़ा अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होंगे। लेकिन दोनों के पास उनके अनूठे फायदे हैं जो कि शक्ति और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लागू किया जा सकता है।
और पढ़ें: डंबेल बेंच प्रेस बनाम बारबेल बेंच प्रेस
जहां बेंच प्रेस एक्सेल
केबल या मशीनरी बेंच प्रेस को सीमित नहीं करते हैं, इसलिए आप वजन के साथ आगे बढ़ सकते हैं आपके द्वारा एक मशीन के साथ बारबेल है बारबेल बेंच दबाने से आप अपने पेक्स को अपने अधिकतम स्तर पर अनुबंधित और विस्तारित करने की सुविधा प्रदान कर सकते हैं, जिसके बदले में आप अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग करने की अनुमति देते हैं वजन स्थिर रखने के लिए जब आप अपनी सीने से वजन बढ़ाते हैं, तो आपका शरीर छोटी मांसपेशियों की भर्ती करेगा, जिन्हें स्टेबलाइजर्स कहा जाता है।
उचित बैरल आपके सारारुटस पूर्वकाल की भर्ती के लिए, आपके पूर्वकाल में लेटेक्स और ट्राइप्स सभी एक गति में। ये मांसपेशियां आपके कंधे को स्थिर रखती हैं क्योंकि आप अपनी सीने से वजन दबाते हैं। लेकिन वे कोहनी का विस्तार करने और कंधे को ठोके जाने में भी सहायता करते हैं क्योंकि आप वजन को दबाते हैं यही कारण है कि यदि आप बेंच प्रेस पर भारी वजन उठा रहे हैं, तो यह जानना बुद्धिमान है कि वह खुफिया हो।
जहां चेस्ट प्रेस एक्सेल
बेंच प्रेस की तुलना में, छाती प्रेस मशीन काफी सुरक्षित है। क्योंकि मशीन केबल और पुली का उपयोग करती है और यह एक निश्चित लाइन आंदोलन पर है, आपको इसके लिए एक स्पॉटटर की आवश्यकता नहीं होगी।
क्योंकि आप एक मशीन का उपयोग कर रहे हैं और लोहे का दंड नहीं कर रहे हैं, आप इस मशीन को एक हाथ के दबाने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं। यह आपको ताकत को दूसरे स्तर तक धकेलने की अनुमति देगा जिससे आप लोहे के बेंच प्रेस के साथ नहीं हो सकते।
प्लस, जब बेंच प्रेस की तुलना में, छाती प्रेस आपके समय के साथ कहीं ज्यादा कुशल है लोहे के बेंच प्रेस की तरह वजन जोड़ने या निकालने की कोई जरूरत नहीं है। आपको बस इतना करना है कि पिन को एक वजन से अगले के लिए ले जाएँ और अपनी कसरत जारी रखें।
जहां बेंच प्रेस विफल रहता है
बेंच प्रेस एक बड़ा समय निवेश है उचित तकनीक सीखना और प्रपत्र को माहिर मशीन पर बैठकर और हाथ से दूर होने से अधिक समय लेता है।
लिफ्ट को सही ढंग से जानने के लिए आवश्यक समय के अलावा, यह भी समय लेने वाली है क्योंकि आपको बार में वजन प्लेटें जोड़नी पड़ती है सेट के बीच की बाकी अवधि के साथ, आपके कार्य करने के लिए बेंच पर लगभग 15 से 20 मिनट लगने के लिए यह असामान्य नहीं है। कुछ व्यस्त लोगों के लिए, यह आधा या उनके सभी कसरत
बेंच प्रेस, जब ग़लत तरीके से या अत्यधिक तेज़ वजन के साथ, कंधे की संयुक्त चोट लग सकता है चूंकि आज बहुत से लोग कंप्यूटर पर काम करते हैं और शिकार कर रहे हैं (आंतरिक रूप से उनके कंधे से घूमते हैं), झूठ बोलते हैं और अपने कंधों को एक आंतरिक रोटेट की स्थिति में डालते हैं जब आप अपनी सीने से भारी वजन दबाते हैं तो यह आदर्श नहीं है।
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जहां चेस्ट प्रेस विफल रहता है
जैसा कि आप बेंच प्रेस के साथ मजबूत हो जाते हैं, आप हमेशा अधिक प्लेट जोड़ सकते हैं लेकिन छाती प्रेस मशीन के साथ, एक बार जब आप अधिकतम वजन पर सबसे ज्यादा बाहर निकलते हैं, तो आप कुछ नहीं कर सकते।
