संपूर्ण स्वास्थ्य और मांसपेशियों के प्रदर्शन के लिए एक मजबूत छाती और कंधे महत्वपूर्ण हैं। इन मांसपेशियों समूहों के अभ्यास के दर्जनों मौजूद हैं, लेकिन कुछ लोगों को दूसरों से बेहतर प्रदर्शन करने के लिए परीक्षण किया गया है। आपकी छाती और कंधों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कुछ ऐसे आंदोलनों हैं जिन्हें आप अच्छी तरह जानते हैं, जैसे बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस।
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बारबेल बेंच प्रेस
लोहे के बेंच बेंच प्रेस में विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय, ला क्रोस द्वारा 2012 में किए गए एक अध्ययन के मुताबिक नंबर एक छाती अभ्यास है। 9 परीक्षणों में से बारबेक्यू बेंच प्रेस ने पेक्टोरेलिस प्रमुख को सक्रिय किया, मुख्य छाती की मांसपेशी, सबसे अधिक
चरण 1:
एक लोहे का दंड रैक के सामने एक बेंच रखें अपनी पीठ पर जमीन पर अपने पैरों के साथ पीठ पर लेट जाओ और लोहे का दंड पर अपने हाथ रखो, कंधे चौड़ाई अलग। रैक के बाहर लोहे का ढांचा उतारो ताकि यह आपके सीने पर सीधे हो।
चरण 2:
नियंत्रण के साथ, अपनी छाती के नीचे लोहे को दबाएं। जैसे ही लोहे की छाती को अपनी छाती पर लगाया जाता है, तब तक लोहे को आकाश की ओर दबाएं, जब तक आपके कोहनी सीधा न हों
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पेक डेक मशीन
ऊपर बताए गए अध्ययनों के अनुसार पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए पेक डेक मशीन दूसरा सबसे अच्छा व्यायाम था। यह अधिकांश जिम में उपलब्ध एक मशीन है और पेक्टोरलिस की प्रमुख मांसपेशी को अलग करती है
चरण 1:
पेक डेक मशीन में अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग और गद्देदार आराम के खिलाफ आपकी पीठ पर बैठो। पैरों पर हाथों की पीछे की तरफ और मशीन के "पंखों" पर अपने हाथ रखें। आपकी कोहनी 90 डिग्री कोण के बारे में होना चाहिए।
चरण 2:
अपने मूल को संलग्न करें और अपने शरीर को एक साथ अपने शरीर के केंद्र में ले जाएं। धीरे-धीरे आंदोलन को उल्टा कर दें, अपने हथियार को नियंत्रण के साथ शुरू करने की अनुमति दें।
बेंट-फॉरवर्ड केबल क्रॉसओवर
2012 के अध्ययन के मुताबिक पैंट-फोर्स केबल क्रॉसओवर पेक्टोरलिस प्रमुख के लिए तीसरे सबसे सक्रिय अभ्यास है। इस अभ्यास में डंबेल या लोहे का इस्तेमाल करने के बजाय, आप दो बड़े स्टैक के लिए केबलों से जुड़े वजन का उपयोग करते हैं।
चरण 1:
दूसरे के सामने एक पैर के साथ केबल मशीन के केंद्र में खड़े होकर प्रारंभ करें अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक केबल का संभाल लें, जो आपके कंधों से थोड़ा ऊपर है।
चरण 2:
अपनी बाहों के लगभग पूरी तरह विस्तारित, अपने शरीर को अपने शरीर के नीचे और अपने शरीर के केंद्र में ले जाएं। नियंत्रण के साथ, अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में दोबारा और दोहराएं।
कंधे के व्यायाम
कंधे में तीन मांसपेशियों होते हैं: पूर्वकाल त्रिमूर्ति, मध्य तहखाने और पीछे के तराजू।अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, एक विशिष्ट व्यायाम "सर्वश्रेष्ठ" कंधे व्यायाम के रूप में नहीं है, क्योंकि आप सभी तीन मांसपेशियों को विभिन्न चाल के साथ लक्षित करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
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डंबल कंधे प्रेस:
जब आपके कंधों को लक्षित करने वाले कई व्यायाम होते हैं, तो डंबेल कंधे प्रेस है जो सबसे बड़ी हद तक पूर्वकाल तेंदुए को सक्रिय करता है।
चरण 1:
प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ अपने पैरों को हिप चौड़ाई के साथ खड़े रहें। अपने हथेलियों के साथ डंडे की ऊंचाई को कंधे से ऊपर उठाकर अपने शरीर से दूर रहें।
चरण 2:
जब तक आपके हथियार पूरी तरह से विस्तार नहीं हो जाते तब तक डंबबेल्स ऊपर की ओर दबाएं। एक पुनरावृत्ति के लिए नियंत्रण के साथ नीचे लोअर
45-डिग्री इनलाइन पंक्ति
एसीई अध्ययन के अनुसार, 45 डिग्री की मंद सीमा मध्य त्रिभुज मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है
चरण 1:
एक झुकने वाली बेंच पर 45 डिग्री पर सेट नीचे (प्रवण) रखना
चरण 2:
प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो, अपनी बाहों को मोड़ो और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ जोड़कर अपने सीने पर डंबल खींचें। धीरे-धीरे नियंत्रण और दोहराने के साथ नीचे कम।
बैठे रियर पार्श्व उठाएं:
जब कंधे के पीछे की तंतुमय मांसपेशियों को निशाना बनाने की बात आती है, तो बैठा रियर पार्श्व बढ़ाव सबसे अच्छा विकल्प है।
चरण 1:
फर्श पर अपने पैरों के साथ कुर्सी या बेंच पर बैठें। कूल्हों पर थोड़ी सी मोड़ें और अपने सीने पर अपनी जांघों को एक सपाट पीठ के साथ आराम करो।
चरण 2:
प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ और जितना संभव हो सके उतना सीधे हथियार के साथ, अपने कोहनी तक कंधे की ऊंचाई पर अपनी बाहों को बढ़ाएं नियंत्रण और दोहराने के साथ कम नीचे।
