फ्लैट बेंच प्रेस व्यायाम छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम में किया जाता है जो सबसे आम अभ्यासों में से एक है। हालांकि, अधिक-प्रशिक्षण और / या अनुचित रूप और तकनीक गले में कंधे जोड़ों को जन्म दे सकती है, जो आपकी प्रगति या चोटों में पठारों तक पहुंच सकता है। अपनी तकनीक की पहचान करना और बदलना और कमजोर मांसपेशियों के समूहों को मजबूत करना सीने की कसरत के दौरान कंधे के दर्द को कम कर सकता है।
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तकनीक
बेंच प्रेस के दौरान हाथ प्लेसमेंट, कंधे के दर्द में एक भूमिका निभा सकते हैं, खासकर लोड बढ़ने के कारण। भारी वजन और करीब वजन मिडलाइन पर आ जाता है, कंधे के जोड़ पर अधिक तनाव, केंद्र के आर्थोपेडिक और स्पोर्ट्स एक्सेलेंस के डॉ। जॉन ग्रीनफील्ड ने कहा। कंधे की चौड़ाई से अधिक बार अपने हाथों को रखकर कंधे के जोड़ पर तनाव कम हो जाएगा।
एक वैकल्पिक
एक कंधे बेंच प्रेस आपके कंधे के संयुक्त पर तनाव को कम करने के लिए फ्लैट बेंच प्रेस का एक विकल्प है झुकने से प्रदान किए गए कोण आपके कंधे के जोड़ पर टोक़ को कम कर देते हैं जबकि अभी भी आपकी सीने में काम करते हैं। फ्लैट बेंच प्रेस की तरह, एक उच्छेदन प्रेस आपके पेक्स को लक्षित करता है और या तो डंबल्स या लोहे के साथ किया जा सकता है
रोटेटर कफ
रोटेटर कफ कंधे के संयुक्त में चार छोटी मांसपेशियों के होते हैं: टीरस नाबालिग, इन्फ्रास्पिनाटस, सुपरसपीनाटस और सबकेक्यूलेरस रोटेटर कफ मांसपेशियों को बेंच प्रेस आंदोलनों के दौरान कंधे संयुक्त स्थिर करने के लिए मिलकर काम करते हैं। कंधे का दर्द, जबकि बेंच दबाना संभवतः रोटेटर कफ मांसपेशियों में कमजोरी के कारण होता है कमजोर मांसपेशियां अक्सर होती हैं, लेकिन हमेशा नहीं, रोटेटर कफ इंपैमेंट सिंड्रोम और संबंधित रोटेटर कफ आँसू का कारण। बहुत हल्के डंबेल या केबल चरखी प्रतिरोध का प्रयोग करना, चक्कर लगाने वाला कफ 10 से दो बार पुनरावृत्ति के तीन सेटों के लिए आंतरिक रोटेशन और बाहरी रोटेशन जैसे व्यायाम से एक से दो बार व्यायाम करता है।
मजबूत बैक
अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए अपने प्रशिक्षण को अधिक ध्यान केंद्रित करने से केवल आपके सीने की कसरत में सुधार नहीं हो सकता है, बल्कि आपके आसन और कंधे की समस्याओं को रोक भी सकता है। प्रत्येक सीने की छाती व्यायाम के लिए दो से तीन बैक व्यायाम करके वापस व्यायाम के साथ अपने सीने की कसरत शेष रखें यह एक ही कसरत में हर एक छाती अभ्यास के लिए दो बैक व्यायाम कर या एक अलग दिन पर अपनी पिछली प्रशिक्षण कर कर पूरा किया जा सकता है। अपने सीने के प्रशिक्षण के पूरक होने के लिए प्रभावी बैक व्यायाम शामिल हैं पुलुप्स, डेडलीफ्ट्स, घुमावदार पंक्तियां, अक्षरे वाली पुलडाउन और बैठे केबल पंक्तियाँ
चेतावनी
यदि आप छाती के कसरत के दौरान कंधे के जोड़ों के दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम बंद करो और मांसपेशियों को आराम करने और कम से कम एक हफ्ते के लिए ठीक करने दें। फिर अपनी तकनीक को बदलने और रोटेटर कफ और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें।यदि दर्द में सुधार नहीं होता है, तो चिकित्सा सलाह लीजिए
