कई महिलाएं और लड़कियां प्रतिरोध प्रशिक्षण से बच सकती हैं क्योंकि उन्हें चिंता है कि यह भारी मांसपेशियों को पैदा करेगा या यह स्तन का आकार कम कर देगा। हालांकि, ये चिंता निराधार हैं। बिल्डिंग छाती की ताकत - आपकी छाती की मांसपेशियों - आपके आस-पास शरीर की ताकत बढ़ेगी, जबकि आपकी मुद्रा में सुधार और आपके स्तन ऊतक को उठाना होगा। अपनी छाती क्षेत्र को टोन करने के लिए लाइटर वेट और उच्च पुनरावृत्ति का उपयोग करें पूर्ण कसरत के लिए, एक पूर्ण सर्किट के लिए सभी अभ्यासों का केवल एक सेट करें और तीन से चार बार दोहराएं।
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छाती मक्खी
सीने की फ्लाई केवल डंबल्स और एक बेंच के साथ किया जा सकता है जो झूठ बोलना है। सीने में आपकी छाती की मांसपेशियों का निर्माण होता है, जबकि एक कोमल खिंचाव भी प्रदान करता है। एक पीठ पर अपनी पीठ पर झूठ बोल रही है, हाथ में एक हल्के डंबल को एक हाथ में पकड़ो अपनी बाहों को सीधे तरफ बढ़ाएं ताकि आपके हाथ थोड़ी सी नीचे अपनी छाती पर बैठ जाएं, 10 से 15 डिग्री से कम नहीं हो, और धीरे-धीरे दोनों हथियारों को एक ही समय में बढ़ा दें, उन्हें अपनी सीने पर मिलें। जैसे-जैसे आप अपने हथियार बढ़ाते हैं, धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ो। धीरे-धीरे स्थिति को शुरू करने के लिए उन्हें कम करें और तीन सेटों के लिए 10 बार दोहराएं।
बेंच प्रेस
बेंच प्रेस के लिए, लोहे का दंड के वजन को जोड़ते समय, हल्के वजन का चयन करें जब तक कि आप चोटों के जोखिम को कम करने के लिए अपनी व्यक्तिगत सीमा को नहीं जानते। पीठ पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना और अपने पैरों को जमीन पर सपाट करना, हिप-चौड़ा अलग से थोड़ा अधिक है, रैक से लोहे का ढांचा उठाकर एक बग़ल में पकड़ो लोहे को अपनी सीने के मध्य में ले आओ और अपनी बाहों को सीधा बढ़ाएं। धीरे-धीरे लोहे को कम करें और दो सेटों के लिए 10 बार दोहराएं। जब आप इस अभ्यास को करते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कसरत के दौरान बार-बार बिना किसी बारबोल को छोड़ दें
पुशअप
पुशअप एक बुनियादी व्यायाम है जिसके लिए कोई अतिरिक्त उपकरण या वजन की आवश्यकता नहीं है। इसके कारण, पुशअप को लगभग कहीं भी किया जा सकता है। अपने हाथों को कंधे-चौड़ा से थोड़ा अलग रखते हुए, फर्श पर बैठ जाओ, अपने पैरों को सीधे और एक साथ रखते हुए अपने हाथों से पुश करें, पूरी तरह से अपने हथियार का विस्तार करें ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन कर रहे हों और आपका शरीर सिर से एड़ी की सीधी रेखा बनाता है। धीरे धीरे अपने कोहनी झुका कर, अपने शरीर को सीधे रखते हुए, जब आप फर्श से 2 से 5 इंच के बीच होते हैं तो रोकते हुए फर्श पर अपने आप को कम करें धीरे-धीरे अपने आप को पुश करें कठिनाई को कम करने के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर संतुलन कर सकते हैं, लेकिन फिर भी अपने धड़ सीधे रखें। तीन से पांच सेट के लिए 10 बार पुशअप दोहराएं।
चेस्ट स्टैच
जैसा कि आपकी छाती की मांसपेशियां बड़ी मांसपेशियां हैं, एक सीने की कसरत के लिए आपको न केवल क्षेत्र में ताकत बनाने की आवश्यकता है, बल्कि मांसपेशियों को भी बाहर निकालने के लिए, ताकि यह कॉम्पैक्ट और तंग न हो।अपने दाहिनी ओर एक दरवाजा के पास खड़े होकर अपने पैरों को हिप-चौड़ा अलग रखें और आगे चलकर आपके पैरों की ओर इशारा करते हुए। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं ताकि आपकी कोहनी 90-डिग्री के कोण पर तुला हो, और दरवाज़े के फ्रेम के सामने अपनी बांह की कलाई डाल दें। अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, घुटने पर थोड़ा झुकाएं, अपना हाथ रखकर और अपने धड़ को आगे रख दें जब तक आप अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, 10 के लिए आराम करें और फिर तीन बार दोहराएं। पक्षों को स्विच करें ताकि आप अपनी सही छाती की मांसपेशी को भी उतनी ही बढ़ा सकें यदि आपकी मांसपेशियां बहुत तंग हैं, तो एक छोटी खिंचाव के साथ शुरू करें
