आपको बाहर जाने और कई महंगे उपकरण खरीदने या एक जिम में शामिल होने की जरूरत नहीं है, जो कि आपके द्वारा हमेशा की तरह मोटी, परिभाषित छाती विकसित करने के लिए है। गुरुत्वाकर्षण के बल का उपयोग करने के लिए, आपके पास सभी आवश्यक उपकरण हैं प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का प्रयोग करने से आपको पेशी की ताकत और परिभाषा घर पर विकसित करने में मदद मिल सकती है। गुप्त को सोफे से उतरना और आगे बढ़ना है! इन अभ्यासों में से किसी भी प्रदर्शन के दौरान अगर आप गंभीर दर्द को विकसित करते हैं तो अपने चिकित्सक से रोकना और जांच करना सुनिश्चित करें।
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पुशअप
वेबसाइट का अभ्यास करें। कॉम की कोशिश की और सच्चे पुशअप "मजबूत हाथ, छाती और कंधे की मांसपेशियों को बनाने के लिए सबसे ऊपरी शरीर व्यायाम झूठ बोलकर और अपने पैरों की गेंदों और अपने हाथों पर अपने शरीर के वजन का समर्थन करके शुरू करो। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधों के नीचे स्थित हैं और कंधे-चौड़ा अलग से थोड़ा अधिक व्यापक हैं। अपने कंधों, कूल्हों, घुटनों और टखनों के बीच एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें एक ही समय में दोनों हाथों को झुकाएं और फर्श की तरफ अपना वजन कम करें, जब आपकी छाती मंजिल से एक इंच के करीब होती है एक दूसरे के लिए रोकें और फिर दोनों हथियारों को शुरू करने की स्थिति पर लौटने के लिए सीधा। थकावट तक दोहराएं
हिंदू पुशअप
यह अभ्यास पुशअप व्यायाम के समान स्थिति से शुरू होता है, लेकिन अपने कंधों से आपके एड़ियों तक सीधी रेखा रखने की बजाए, यह आपके बट से शुरू होता है जो हवा में फंस जाता है । एक नियमित पुशअप के लिए अपने शरीर को कम करें, लेकिन अपने आप को सीधे जमीन की ओर ले जाने के बजाय, अपने सिर और छाती के साथ थोड़ा आगे बढ़ें ताकि वे आगे बढ़ रहे हों, जब आप अपने बट को जमीन की तरफ कम कर दें। जब तक आपकी छाती भूमि पर बहुत नजदीक नहीं हो जाती तब तक अपने शरीर को कम करना जारी रखें, फिर अपने सिर और छाती को ऊपर उठाएं, जबकि आपके कूल्हों ने जमीन को छूने की कोशिश की है। एक दूसरे के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर शुरुआत की स्थिति पर वापस लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें।
एलिवेटेड वॉल प्रेस
यह अभ्यास इसी तरह की स्थिति से शुरू होता है, जैसा कि ऊपर सूचीबद्ध पुशअप होता है, लेकिन अपने पैरों की गेंदों पर आराम देने के बजाय, अपने पैरों को रखने के लिए अपनी छाती और कोर की मांसपेशियों का उपयोग करें मंजिल से दो फीट की दीवार सुनिश्चित करें कि आपके एंकल से आपके कंधे तक सीधी रेखा है और दीवार पर अपने पैर रखने के लिए वापस दबाकर जारी रखने के लिए अपने शरीर को जमीन पर कम करने के लिए दोनों हथियार मोड़ें। जब आपकी छाती जमीन से एक इंच के बारे में होती है तब बंद करो और अपनी छाती, कंधे और हथियारों की मांसपेशियों का इस्तेमाल करके अपनी बाहों को सीधा करने और शुरुआती स्थिति में वापस लौटना जब तक आप दूसरे पुनरावृत्ति नहीं कर सकते तब तक दोहराएं
डुबकी
इस अभ्यास के लिए आपको अपने शरीर का समर्थन करने के लिए अलग-अलग कंधे-चौड़ा स्थान के बारे में एक समर्थन की आवश्यकता होती है। जिम में एक डुबकी मशीन महान है, लेकिन अगर आपके पास एक नहीं है तो आप घर पर कुछ कुर्सियों का उपयोग भी कर सकते हैं।डुबकी मशीन पर बैठकर या दो मजबूत, सीधे समर्थित कुर्सियों के बीच खड़े होकर पीठों के ऊपर एक हाथ रखें। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपके शरीर का वजन आपकी बाहों द्वारा समर्थित हो। अपने दोनों हाथों को एक ही समय में झुकाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें और अपने शरीर के वजन को जमीन की ओर कम करें; जब आपका ऊपरी हाथ मंजिल के समांतर समान हैं इस स्थिति को एक दूसरे के लिए पकड़ो और फिर दोनों हथियारों को सीधी सीधी शुरू करने की स्थिति में वापस कर दें। थकावट तक दोहराएं
