इस सप्ताह के अंत में रिलीज हुई अपनी नई फिल्म गिफ्टेड में, क्रिस इवांस ने अपने भरोसेमंद पंख वाले हेलमेट और विब्रानियम ढाल को एक औसत, नमक-की-पृथ्वी के हर एक व्यक्ति की भूमिका निभाने के लिए अलग रखा है, जिसे उसकी भतीजी की देखभाल करने का काम सौंपा गया है। (हमेशा नायक!) लेकिन इवांस ने निश्चित रूप से एक तरफ सेट नहीं किया है, वह हमेशा से ही ऊर्जावान, दुबला-पतला, मांसपेशियों वाला काया है।
कभी सोचा है कि Cap'n यह कैसे करता है? हमारे पास है। और इसीलिए हमने उनके तीन सबसे बड़े मांसपेशी-निर्माण रहस्यों को संकलित किया है - एक कट्टर लिफ्ट से जिसे वह (कार्ड द्वारा कसम खाता है) - कार्डियो के अपने अद्वितीय दृष्टिकोण के लिए - यहीं। इसलिए जब भी आप चाहें, अपने स्वयं के आंतरिक नायक को बाहर निकालने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और पढ़ें। और यदि आप इवांस की तरह एक शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या अपनाने में व्यस्त हैं, तो चिंता न करें। आप अभी भी इन 5 अभ्यासों को 10 मिनटों में आज़मा सकते हैं जो आपके शरीर को बदल देंगे।
1 कट आउट कार्डियो
कैप्टन अमेरिका के लिए बल्क अप : विंटर सोलिडर , इवांस ने आपके द्वारा डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स, बाइसप कर्ल, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, बेंच और इनलाइन प्रेस के लिए उपयोग किए जाने वाले सभी वर्कआउट किए। लेकिन यह प्राप्त करें: उन्होंने एक मिनट भी कार्डियो को समर्पित नहीं किया।
जैसा कि उन्होंने bodybuilding.com को बताया, "अगर मैं कार्डियो करता हूं, तो गायब हो जाऊंगा।"
इवांस स्वाभाविक रूप से पतला है, उसे मांसपेशियों के निर्माण और इसे मजबूत रखने पर विशुद्ध रूप से ध्यान केंद्रित करना था; वसा जलने पर कोई समय नहीं लगाया गया था। तो अगर आप कुछ मांस जोड़ने के लिए ट्रिम कर रहे हैं, तो कार्डियो काट लें। बेशक, यदि आप बस ट्रिम दिखना चाहते हैं, तो इन 5 नो-ब्रेनर रहस्यों का पालन करके शुरू करें।
अपने सैन्य प्रेस के लिए 2 घुटने
यदि सभी सुपर-खलनायक शीर्ष पर एक सुपर-विलेन हैं, तो यह वह व्यक्ति है जिसने सैन्य प्रेस का आविष्कार किया था। लेकिन, अफसोस, सैन्य प्रेस एक आवश्यक बुराई है; प्रत्येक प्रतिनिधि के रूप में भयानक रूप से दर्दनाक है, व्यायाम आपके कंधों के लिए शानदार है। गोलियां चलाते हुए, इवांस ने सभी के कम से कम पसंदीदा अभ्यास में थोड़ा सा बदलाव किया: उन्होंने घुटने टेकते हुए ऐसा किया। अपने घुटनों पर अपनी सैन्य प्रेस करके, जैसा कि पीठ के समर्थन के साथ एक समर्पित बेंच का उपयोग करने के विरोध में, आप अपनी कोर की मांसपेशियों को भी तनाव देने के लिए मजबूर करते हैं। संक्षेप में, यह आपको एब्स देगा। और अगर आप वास्तव में चाहते हैं, तो यह है - नंबर एक के बारे में जानने के लिए सुनिश्चित करें कि आपके पास अभी तक अनुपस्थित नहीं है।
3 एक समय में दो स्नायु समूहों से काम करें
इवांस अपनी दिनचर्या के साथ बहुत व्यवस्थित हैं। "हम दो मांसपेशी समूहों को लेंगे, चाहे वह छाती और पीठ या बाइसेप्स और ट्राइसेप्स हों, और बस उन्हें दो घंटे से अधिक नष्ट कर दें, " उन्होंने bodybuilding.com को बताया। उन्होंने सप्ताह में छह दिन, सोमवार से शुक्रवार तक, शनिवार को आराम के दिन के साथ किया। (रविवार किसी भी मांसपेशियों को काम करने के लिए एक समर्पित दिन था जिसे उन्होंने सोचा था कि अधिक काम की आवश्यकता है।) उनकी अगुवाई का पालन करें, और आप निश्चित रूप से थोक में हैं। और एक बार ये आपके मस्तिष्क में जल जाते हैं - और आपकी मांसपेशियां ठीक होती हैं, अच्छी तरह से जलती हैं - मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के 10 और उन्नत तरीके।
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अरी नोटिस अरी एक वरिष्ठ संपादक हैं, जो समाचार और संस्कृति में विशेषज्ञता रखते हैं।