सर्किट ट्रेनिंग में एक सतत श्रृंखला के अभ्यास शामिल हैं, जिसमें शेष अवधि के बीच में आप फिटनेस के विशिष्ट पहलुओं पर जोर देने के लिए सर्किट प्रशिक्षण को अनुकूलित करना आसान है, जिसमें चपलता भी शामिल है। चपलता, जल्दी और कुशलतापूर्वक अपने शरीर के साथ दिशा बदलने की क्षमता, एथलीटों के लिए आवश्यक है और गैर-एथलीटों के लिए भी लाभ होता है
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बेसिक प्लानिंग
यदि आपने कभी सर्किट प्रशिक्षण नहीं किया है, तो धीरे धीरे शुरू करो, शायद प्रति सप्ताह एक या दो दिन। साथ ही, अपने सर्किट प्रशिक्षण की नियमितता से पहले फैले हुए हिस्सों के साथ वार्म-अप की योजना सुनिश्चित करें, और उसके बाद एक शांत-डाउन, चोट रोकने और संयुक्त और मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए। यद्यपि एक विशिष्ट सत्र में पांच सेट्स - या सर्किट - प्रत्येक 10 पुनरावृत्तियों में से कुछ शामिल हो सकते हैं, पुनरावृत्तियों के बीच आराम के अंतराल के साथ, आपको अपनी क्षमता स्तर के अनुसार अपने सर्किट प्रशिक्षण नियमित बनाना चाहिए। हमेशा एक चपलता सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
चपलता ड्रिल
सीढ़ी का अभ्यास आपके फुटवर्क में चपलता को बढ़ाता है वे शुरुआती के लिए अच्छे हैं क्योंकि वे आपको थका नहीं छोड़ेंगे, और यदि आप अधिक उन्नत हैं तो आप बाद में धीरज या प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं। चपलता सीढ़ी व्यावसायिक रूप से उपलब्ध हैं, लेकिन आप एक टेप के साथ भी बाहर चिह्नित कर सकते हैं। यह 18 इंच चौराहों के साथ लगभग 30 फीट लंबा होना चाहिए।
सीढ़ी चपलता के अभ्यास के उदाहरण हैं हॉप स्कॉच ड्रिल और इन-आउट ड्रिल। हॉप स्कॉच के लिए, सीढ़ी के एक छोर से शुरू करो और पहले बाएं पैर पर लैंडिंग करें। अगले वर्ग में कूदो, दोनों पैरों पर लैंडिंग, फिर तीसरे वर्ग में, अपने दाहिने पैर पर लैंडिंग करें चौथे वर्ग और जमीन दोनों पर फिर से कूदो। उस पैटर्न को जारी रखें जब तक आप सीढ़ी के अंत तक नहीं पहुंच जाते। यह एक पुनरावृत्ति पूर्ण करता है इन-आउट ड्रिल के लिए, अपने बाएं पैर के साथ पहले स्क्वायर में जल्दी से कदम करें, फिर आपका दाएं। फिर अपने बाएं पैर के साथ दूसरे स्क्वायर के बाहर तेज़ी से कदम करें और फिर आपका दाएं पहले अपने बाएं पैर के साथ तीसरे वर्ग के अंदर कदम रखें, फिर अपने अधिकार, और चौथे वर्ग के बाहर कदम, अपने बाएं पैर के साथ और फिर आपका अधिकार पैटर्न को जारी रखें, चौराहों के भीतर या बाहर कदम, जब तक आप सीढ़ी के अंत तक नहीं पहुंच जाते। यह एक पुनरावृत्ति पूर्ण करता है
किसी भी सीढ़ी चपलता ड्रिल की धीमी गति से अभ्यास करें, जिसे आप करना चाहते हैं ताकि आप वास्तविक सर्किट के दौरान अपनी शीर्ष गति के लिए तैयार हों। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद, सीढ़ी की शुरुआत में वापस चलें और उस सर्किट में अपने सभी पुनरावृत्तियों को पूरा करने तक दोहराएं। सर्किट के बीच पूरी तरह से आराम करें।
स्प्रिंट ड्रिल
स्प्रिंट ड्रल्स आपकी गति को नियंत्रित करने की क्षमता में सुधार, चपलता के विकास के लिए आवश्यक कौशल।अच्छे स्टार्टर ड्रिल्स हॉल स्प्रिंट्स और क्रूज़-एंड-स्प्रिंट हैं हॉल स्प्रिंट के लिए, 30 मीटर अंतराल पर पांच शंकु सेट करें। पहले 30 मीटर के लिए स्प्रिंट, दूसरे के लिए जोग, और जब तक आप अंतिम शंकु तक नहीं पहुंच जाते, दौड़ने पर समाप्त होने तक जॉगिंग के साथ चलने वाले स्प्रिंट जारी रखें। पीछे चलें और दोहराना क्रूज़ और स्प्रिंट को 60 मीटर की दूरी पर एक शंकु के साथ 100 मीटर की दूरी की आवश्यकता है। जॉगिंग शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं जब तक आप 60 मीटर के निशान पर अपनी शीर्ष गति के गति से न हों। अंतिम 40 मीटर के लिए उस शीर्ष गति पर स्प्रिंट पीछे चलें और दोहराना
क्योंकि स्प्रिंट अभ्यास अधिक कर लगाने और अधिक समय लेते हैं, आप प्रति सर्किट प्रति केवल दो पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करना चाह सकते हैं।
प्रगति
जब आप बिना परेशानी के अपने शुरुआती सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम कर सकते हैं, आप चुनौती को बढ़ाकर अपने कार्यक्रम में प्रति सप्ताह एक दिन जोड़कर या पुनरावृत्ति या सर्किट की संख्या बढ़ा सकते हैं। किसी भी परिवर्तन को लागू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें
