स्वास्थ्य संगठनों जैसे अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए स्वास्थ्य संगठनों को दृढ़ता से आग्रह करें कि पुराने वयस्कों को नियमित रूप से व्यायाम करें। कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग हृदय स्वास्थ्य, सहनशक्ति और आपके रक्त लिपिड प्रोफाइल को बनाए रखता है और सुधारता है ताकत और संतुलन प्रशिक्षण आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं, दैनिक गतिविधियों को आसान बनाते हैं और गिरने से रोकते हैं। सर्किट प्रशिक्षण में इन सभी प्रशिक्षण विधियों को एक समय-कुशल और प्रभावी कसरत प्रारूप में शामिल किया जाता है जिसे अक्सर स्वास्थ्य क्लबों में सीनियर फिटनेस प्रोग्रामिंग में प्रयोग किया जाता है।
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सर्किट क्रिएटिविटी
कई तरीके हैं जिससे आप अपने सर्किट कसरत को डिज़ाइन कर सकते हैं। सबसे पहले, कुल समय निर्धारित करें कि आप अपने सत्र को समर्पित कर सकते हैं। यह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर हो सकता है कम से कम एक 10 मिनट के सत्र के साथ शुरू करें, और आखिरकार, यदि आपका संभव हो तो 30- से 60-मिनट के सत्र तक काम करें। इसके बाद, तय करें कि आप कितने अभ्यास करेंगे सर्किट में अक्सर आठ से 10 अभ्यास शामिल होते हैं, लेकिन इसमें अधिक या कम स्टेशन शामिल हो सकते हैं आप कितनी देर तक व्यायाम करना चाहते हैं इसके आधार पर, यह तय करें कि आप कितने सर्किट को पूरा करेंगे और आप कितनी देर तक प्रत्येक सर्किट का प्रदर्शन करेंगे प्रत्येक स्टेशन एक समान समय अवधि के लिए किया जा सकता है, या आप कार्डियोवास्कुलर, ताकत और संतुलन अभ्यास के लिए अंतराल भिन्न हो सकते हैं।
मांसपेशियों को ले जाएं
वरिष्ठता को मांसपेशियों की ताकत और हड्डी खनिज घनत्व बनाए रखने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति व्यायाम करना चाहिए। शक्ति व्यायाम शरीर के वजन, बैंड या टयूबिंग, डंबेल या अन्य प्रतिरोध-प्रशिक्षण उपकरण जैसे कि केबल मशीन जैसे लोचदार प्रतिरोध के साथ किया जा सकता है। पर्याप्त व्यायाम का चयन करें ताकि शरीर के प्रत्येक प्रमुख पेशी समूह को लक्षित किया जा सके। सुनिश्चित करें कि आपकी अंतराल की लंबाई आपको प्रत्येक शक्ति व्यायाम के कम से कम 10 से 15 पुनरावृत्तियों को पूरा करने की अनुमति देती है। यदि समय एक कारक है, तो व्यायाम चुनें, जो कि एक से अधिक मांसपेशियों के समूह को लक्षित करता है जैसे कि स्क्वेट और मछलियां कंधे प्रेस संयोजन को कर्ल। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं, पहले बैठा अभ्यास का चयन करें और अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों के आगे बढ़ने से पहले अपनी मूल शक्ति का निर्माण करें।
अपनी हार्ट रेट बढ़ाएं
हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार के लिए वरिष्ठ नागरिकों के लिए एरोबिक व्यायाम महत्वपूर्ण है और दिल से संबंधित बीमारियों का खतरा कम करता है। किसी भी व्यायाम जो दोहराव और तालबद्ध प्रकृति में एरोबिक गतिविधि माना जा सकता है। चलने और बाइकिंग जैसे पारंपरिक एरोबिक विकल्प अच्छे तरीके से काम करेंगे यदि आपके पास व्यायाम उपकरण हैं या आपके सर्किट को पैदल चलने पर पूरा कर रहे हैं। वैकल्पिक एरोबिक विकल्प कैलिफ़ेनिक व्यायाम हो सकते हैं जैसे कि चलते हुए, घुटने की लिफ्टों या सामने वाले किक या आपके पसंदीदा नृत्य चालें
बैलेंस और स्थिरता
आपके उम्र के रूप में संतुलन खोने और गिरने का जोखिम, मुख्य रूप से ताकत और स्थिरता में घट जाती है।इसलिए, अपने संतुलन को चुनौती देने और इन क्षेत्रों में सुधार करने के लिए थोड़ा अस्थिर महसूस करने वाले अभ्यासों का प्रयास करना महत्वपूर्ण है। कुछ ताकत अभ्यास, जैसे कि लंजे, पहले से ही एक संतुलन चुनौती पैदा कर सकता है हालांकि, आप इस श्रेणी के लिए अन्य अभ्यास भी जोड़ सकते हैं जैसे कि एक पैर पर खड़े होकर, विभिन्न योग संतुलन बनाते हैं या स्थिरता बॉल पर बैठते हैं। अस्थिर अभ्यास करते समय अपने पर्यावरण को सुरक्षित रखने के लिए सावधान रहें, और यदि आपको शेष राशि की जांच करने की ज़रूरत होती है,
