एक अच्छा सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुल शरीर व्यायाम शामिल है सर्किट ट्रेनिंग रूटीन में धीरज गतिविधियों को शामिल करना चाहिए जैसे कि चलना या साइकिल चलाना, मांसपेशियों को मजबूत रखने और चोटों को रोकने के लिए लचीलेपन के अभ्यास को रखने के लिए शक्ति प्रशिक्षण। इस प्रकार के प्रशिक्षण में कई स्टेशन शामिल हैं जहां अभ्यास लगातार पूरा हो जाते हैं और स्टेशनों के बीच कोई आराम नहीं होता है। सर्किट ट्रेनिंग रूटीन को फिटनेस स्तर के अनुसार संशोधित किया जा सकता है और किसी के द्वारा किया जा सकता है
दिन का वीडियो
धीरज प्रशिक्षण
अभ्यास के लिए अमेरिकन काउंसिल के अनुसार वरिष्ठ नागरिकों के लिए सबसे अच्छा हृदय व्यायाम चलना, तैराकी और साइकिल चलाना जैसे कम प्रभाव वाले हैं। आपको एक हल्का व्यायाम कार्यक्रम से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे आपकी गतिविधि 30 मिनट तक प्रति सप्ताह 7 दिन प्रतिदिन काम करनी चाहिए। गतिविधि आपको चक्कर महसूस नहीं करनी चाहिए या सीने में दर्द का कारण नहीं बनना चाहिए। यदि अगले सर्किट में जाने से पहले 3 से 5 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर सर्किट ट्रेनिंग रूटीन, पैदल या जोग में कार्डियोवस्कुलर व्यायाम शामिल करना
बैठे रो और चेस्ट प्रेस
बैठी हुई पंक्ति मशीन का उपयोग करें। पैड के खिलाफ अपनी पीठ और सीने को अपना रखें। प्रत्येक हाथ में एक संभाल पकड़ो और वापस खींचो, तुम्हारे पीछे अपने कोहनी लाने। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, तीन गिनती के लिए रखें और श्वास छोड़ें। धीरे-धीरे स्थिति शुरू करने और दोहराएँ। आगे, फर्श पर फ्लैटों के दोनों पैरों के साथ एक फ्लैट बेंच पर लापरवाही बिछाकर छाती प्रेस करें। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और पीठ पर अपनी पीठ को दबाएं प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए, अपने बाहों को दोनों तरफ रखें। अपने कान के बगल में प्रत्येक डंबल के साथ 90 डिग्री के कोण पर कोहनी को मोड़ो। उन्हें हवा में एक साथ दबाएं और स्थिति शुरू करने के लिए वापस लौटें, ऊपर उठाना और श्वास करना जब आप उन्हें वापस ले लेंगे
लेग प्रेस और गलती से लेग कर्ल
पैड के खिलाफ अपनी पीठ के साथ लेग प्रेस मशीन पर बैठो और मंच पर दोनों पैर। अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें और अपने घुटनों को 9 0 डिग्री पर झुकाएं। सीट के दोनों किनारों पर हैंडल को दबाए रखें, अपने पेट को दबाएं और अपने पैरों का विस्तार करें जब तक कि घुटनों में केवल थोड़ी सी मोड़ न हो। अपनी जांघ की मांसपेशियों को दबाएं और इस स्थिति को तीन गिनती के लिए रखें और श्वास छोड़ें। धीरे-धीरे स्थिति शुरू करने और श्वास लेने पर लौटें। मांसपेशियों के संतुलन के लिए, मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए प्रवण पैर कर्ल का प्रदर्शन करें। गद्देदार प्लेटफार्म पर झूठ बोलना और आपके लिए उपयुक्त एक को वजन समायोजित करें। अपने वाल्व मांसपेशियों के नीचे रोलिंग पैड रखें और अपने पैरों के साथ लीवर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराना
हथियार
मछलियां एक लोहे का दंड के साथ कर्ल कर देते हैं दोनों हाथों में लोहे का दंड के प्रत्येक भाग को पकड़ो। अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ, घुटने थोड़ा मोटा, सीधे वापस और सीने पर।अपने पेट की मांसपेशियों को दबाएं और अपनी कोहनी की तरफ अपने कोहनी के साथ अपने कंधों की ओर लोहे का ऊपरी भाग उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराना तीरियों के लिए, लोहे का दंड के साथ खोपड़ी क्रशर्स करें अपने पैर फ्लैट पर फ्लैट के साथ एक फ्लैट बेंच पर लापरवाह रखो; आप अपने पैरों को अधिक आराम के लिए बेंच पर रख सकते हैं। अपने सिर पर लोहे का दंड पकड़कर हवा में दोनों हथियार बढ़ाएं। अपनी कोहनी मोड़ो, लोहे को अपने माथे के ऊपर ले जाएं और श्वास छोड़ दें। जब आप श्वास छोड़ते हैं, तो तीन सेकंड के लिए रुको, स्थिति शुरू करने और श्वास लेने पर लौटें। आगे बढ़ने पर आगे बढ़ें अपने पैरों के कंधे-चौड़ा अलग-अलग खड़े रहें, पीछे सीधे और घुटनों की थोड़ी सी मुड़े। प्रत्येक छोर पर एक हाथ के साथ एक लोहे का दंड पकड़ो, अपनी पेट की मांसपेशियों को बांधाएं, श्वास खोलें और लोहे को अपने हथियार के साथ बढ़ाएं जब तक कि आपके कंधों के अनुरूप न हों। तीन गिनती के लिए रुको, स्थिति और श्वास शुरू करने पर लौटें।
खींचते हुए
खींचने आपके शारीरिक फिटनेस कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण घटक है, जिससे आप गति की अपनी सीमा बढ़ा सकते हैं और चोटों या ऐंठन को रोकने में मदद कर सकते हैं। खींचने वाले व्यायाम को कम से कम तीन बार लगातार किया जाना चाहिए, हर बार थोड़ी आगे खींचकर। प्रत्येक खंड 10 से 30 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए; पूरे गतिविधि में साँस लें
