सींग व्यायाम आप अपने पैल्विक मंजिल और अपने भीतर और बाहरी जांघों के बीच मांसपेशियों का प्रयास संतुलन पर काम करने में मदद कर सकते हैं। इन मांसपेशियों में संतुलन बनाना, जिसमें पाइरफीर्मिस शामिल है, लिटिल रॉबिन्सन के अनुसार "आधिकारिक शारीरिक नियंत्रण Pilates मैनुअल "यह अभ्यास आपके लिए उचित है यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से जाँच के बाद यह पिलेट्स अनुकरणीय अनुक्रम की कोशिश करें
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बेसिक क्लैम
अपनी घुटनों के मुंह के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना और अपने चटाई पर अपने पैर सपाट। अपने घुटनों के बीच एक मोटा तकिया रखें और अपनी रीढ़ को लंबा करें। जैसा कि आप अपने भीतर की जांघों को संलग्न करते हैं और उतार को निचोड़ते हैं, इसलिए श्वास छोड़ें श्वास के रूप में आप तकिया छोड़ने के बिना दबाव जारी करते हैं अपने टेबबोन को ऊपर उठाने की अनुमति न दें जैसा कि आप निचोड़ते हैं; अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबे समय तक रखो ताकि आपकी टेलबोन नीचे रह जाए, रॉबिन्सन की सिफारिश की जाए 10 निचोड़ियां करें, यह ध्यान रखें कि अपने भीतर की जांघों को बांधे रखने के दौरान अपने श्रोणि को स्थिर रखने के लिए कैसा महसूस होता है। तकिया को एक तरफ रखो, जहां आप इसे पहुंचा सकते हैं।
ओपन क्लैम
अपनी चटाई के किनारे के साथ गठबंधन के साथ अपनी तरफ झूठ बोलना दूसरे के ऊपर अपने पैरों को ढेर कर लें, और अपने घुटनों को 45 डिग्री से आगे बढ़ाएं। जैसा कि आप शीर्ष घुटने ऊपर उठाते हुए, अपने पैरों को खड़ी रखते हुए छोड़ दें। आपके पैरों को खुले सीपी की तरह दिखना चाहिए श्वास के रूप में आप अपने पैरों को बंद कर देते हैं। इस आंदोलन को 10 से 15 बार दोहराएं, पूरे आंदोलन में अपना श्रोणि स्थिर रखें। खुले सीपी स्थिति में अपने नितंबों को तीन बार फैलाने से इस अभ्यास को तेज करें। अपने दूसरे कूल्हे और पैर पर स्विच करने से पहले सभी क्लैम अभ्यासों को पूरा करें
क्लैम निचोड़
एक ही स्थिति में रहें जो आपने खुले क्लैम के लिए इस्तेमाल किया था और अपने घुटनों के बीच तकिया रख दिया था। अपने पैरों को खड़ी रखें जैसा कि आप धीरे-धीरे धीरे-धीरे हिलते हैं और धीरे से तकिया को दबाते हैं। अपनी रीढ़ को लंबे समय तक रखें ताकि आपकी पीठ टक या चाप नहीं हो श्वास के रूप में आप तकिया जारी इस आंदोलन को 10 से 15 गुणा दोहराएं। इस अभ्यास को तेज करने के लिए, जब आप निचोड़ा हुआ स्थिति में होते हैं तो तीन छोटे दालों का प्रदर्शन करें।
रिवर्स क्लैम
क्लैम निचोड़ करने के बाद, एक तरफ तकिए डाल दीजिए। अपने घुटनों को धीरे से एक साथ दबाए रखें और अपनी चोली और पैर ऊपर की तरफ उठाने के लिए अपनी शीर्ष जांघ के अंदर घुमाएं। आपका सींग अब रियर को खोल रहा है। उछाल के रूप में आप उठा; श्वास के रूप में आप सींग बंद अपनी रीढ़ की हड्डी को टक या चाप के बिना अनुमति के बिना इस आंदोलन को 10 से 15 बार दोहराएं। इस अभ्यास को तेज करने के लिए, खुले क्लैम की स्थिति में छोटे दालें जोड़ें - लगभग आधा इंच।
