पुल-अप एक चुनौतीपूर्ण परिसर है जो आपको अपने शरीर के वजन को उठाने के लिए मजबूर करता है। आप ऊपरी पट्टी पर पुल-अप करते हैं, और आप कैसे पहुंचते हैं और बार को पकड़ लेते हैं यह निर्धारित करता है कि आप किस मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और व्यायाम कितना कठिन होता है आपके द्वारा जो काम करने की कोशिश कर रहे मांसपेशियों और अपनी ताकत के स्तर के आधार पर आप जो संस्करण पसंद करते हैं उसे चुनें।
दिन का वीडियो
तकनीकों
जब क्लोज-पिप खींचें, तो ऊपर तक पहुंचें और अपने हाथों को कंधे-चौड़ा अलग से पट्टी के साथ पकड़ो और आपके हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अधिक परंपरागत, व्यापक पकड़ खींचने के दौरान, आपके हथेलियां भी आगे बढ़ती हैं, लेकिन इस संस्करण में आप ऊपरी पट्टी को पकड़ते हैं ताकि आपके हाथ आपके कंधे की चौड़ाई के बाहर कुछ इंच हो। क्लोज़- और चौड़ी-पकड़ वाली खींच-अप के बीच के हाथों में अंतर इस बात पर प्रभाव डालता है कि कंधे के जोड़ आपके कसरत के रूप में कैसे चलते हैं।
मांसपेशियों
करीबी पकड़ खींचने के दौरान, आपके कंधे के जोड़ों का विस्तार होता है ताकि आपके ऊपरी हड्डियों को सीधे आपके पीछे ले जाया जा सके। व्यापक पकड़ का उपयोग करते समय, आपके कंधों में अधिक मात्रा में आसंजन होता है, जिसका अर्थ है कि आपके ऊपरी हड्डियां आपके धड़ के किनारे की ओर बढ़ती हैं। दोनों कंधे का विस्तार और प्रेरण मुख्यतः लेटिसिमस डोरसी, पीठ में सबसे बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। लेटिसिमस डोरसी दोनों प्रकार के पुल-अप में प्राथमिक प्रेमी हैं हालांकि, पास-पकड़ संस्करण के दौरान एक्स्ट्राक्स के मुताबिक आपके मछलियां ब्राची और पेक्टोरलिस प्रमुख योगदान कर सकते हैं। शुद्ध। अपने हाथों के करीब सेट करते हुए, आप अपनी कोहनी को अधिक से अधिक डिग्री तक मोड़ लेते हैं, जो मछलियां भरती हैं। कंधे के विस्तार के साथ पेक्टोरलिस प्रमुख मदद करता है
कठिनाई
अपने हाथों से एक करीबी पकड़ की स्थिति में, आप कंधों और कोहनी को अधिक यंत्रवत् लाभप्रद स्थिति में रखते हैं। हाथों को ऐसे स्थान पर रखकर रखें जहां मछलियां ब्राची और पेक्टोरलिस प्रमुख योगदान करने में सक्षम होते हैं इसका अर्थ है कि आप व्यापक पकड़ से अधिक पकड़-पुल अप की अधिक पुनरावृत्ति को पूरा करने में सक्षम होंगे। व्यापक पकड़ के दौरान, आपके लेटिसिमस डोरसी और पीठ के अन्य मांसपेशियों को आपके शरीर के वजन का अधिक से अधिक प्रतिशत निकालने की आवश्यकता होती है, जो इसे दो संस्करणों के अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है।
अतिरिक्त संस्करण
एक अन्य पुल-अप विकल्प एक करीबी पकड़ का उपयोग करना है, लेकिन आपके हाथों से फ़्लिप किए गए ताकि आपकी हथेलियां आपके सामने आ सकें। जबकि लेटिसिमस डोरसी प्राथमिक प्रेमी बने हुए हैं, यह संस्करण, जिसे अक्सर ठोड़ी-अप के रूप में जाना जाता है, अधिक तीव्रता से मछलियां ब्रेची मांसपेशियों को शामिल करते हैं। इसलिए, उन लोगों के लिए एक प्रभावी तरीका है जो अंततः ताकत बढ़ाने के लिए एक व्यापक पकड़ खींचने में सक्षम होने में रुचि रखते हैं।
