प्रतिस्पर्धी तैराकी के लिए आपको अलग-अलग प्रकार के अभ्यासों के माध्यम से जाने की ज़रूरत होती है जो शक्ति और गति को बढ़ाएगी विभिन्न तीव्रताएं, वर्कआउट्स के साथ-साथ विधियां आपकी सहनशक्ति को बढ़ा सकते हैं और आपके समग्र समय और गति में सुधार कर सकते हैं। व्यायाम करते हुए मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिनका उपयोग आप सबसे ज्यादा करते हैं जब पानी में पथपाकर और लात मारते हैं, साथ ही साथ आपके फेफड़े और मानसिक फोकस।
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खींचने वाले व्यायाम
अपने शरीर के किनारों पर अपने हथियार डालकर पहले सक्रिय वार्म अप करें अपने कोहनी को 90 डिग्री वाले कोण पर रखें, आपके हाथों को बंद कर दिया और मोर्चे पर निर्देशित किया गया। अपने कोहनी को अपने पक्षों के पास रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को घुमाएं ताकि आपके दाहिनी मुट्ठी का दाहिनी ओर चेहरे हो और आपके बायीं मुट्ठी को संभव के रूप में बायीं ओर तक चेहरे तक चेहरे। आपको अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ चुटकी महसूस करना चाहिए। सावधान रहें कि आपके कन्धे को घुमाए जाने के रूप में आपके कंधे पर दबाव डालना न हो। इसे पांच सेकंड के लिए रखें और फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति पर वापस आ जाएं। 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
स्प्रिंट तैराकी
स्प्रिंट तैराकी, जो कि कम दूरी और अधिक जोरदार स्ट्रोक को कवर करती है, को मुख्य रूप से तीव्रता और शक्ति पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, यार्डैड नहीं। स्प्रिंट तैराकी के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, 12 महीनों में शामिल होने वाले स्प्रिंट केवल चार सेटों पर 60 सेटों के लिए 5 गज की दूरी पर हैं और फिर पांचवें दिन केवल 10 सेट्स होते हैं। सप्ताहांत पर आराम करें तो 16 सप्ताह तक आहार को दोहराएं। तैराकी प्रतिस्पर्धा से पहले अपने शरीर को आराम करने और सत्ता हासिल करने के लिए सप्ताह के पहले और 66 प्रतिशत सप्ताह में 50 प्रतिशत तक कम करें।
वेट प्रशिक्षण
पीटर रेबर्न, पीएचडी द्वारा 2012 के एक लेख के अनुसार, "मास्टर्स एथलीट" पत्रिका में, कम मात्रा में भारी ताकत प्रशिक्षण प्रतिस्पर्धी तैराकी के लिए अपनी शक्ति और श्वसन मांसपेशियों की शक्ति को बेहतर बनाने में मदद करेगा। तीन सेटों के लिए एक से पांच पुनरावृत्तियों के लिए तैर-विशिष्ट आंदोलनों, जैसे कि लाइट पुल्डडाउन, प्रदर्शन करें आंदोलन के धक्का या गाढ़ा चरण पर ध्यान दें और संभव के रूप में भारी उठाएं। स्प्रिंट तैराकों को प्रतिरोध प्रदान करने के लिए एक छिद्रित कटोरा या लोचदार ट्यूब का उपयोग करके उनकी ताकत में काफी सुधार होता है।
लेग-किक ट्रेनिंग
प्रतियोगी तैराकों के लिए एक अच्छी कसरत में लोचदार शल्य चिकित्सा ट्यूबों का इस्तेमाल करते हुए स्पिरिट ट्रेनिंग का विरोध किया जाता है। क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और नितंबों जैसे मांसपेशी समूहों के लिए अधिकतम छह पुनरावृत्तियों के तीन सेट करेंआप पैर शक्ति और समग्र प्रदर्शन में काफी सुधार करेंगे, जिससे आपको अपने स्ट्रोक यांत्रिकी पर अच्छे परिणाम मिलेंगे। लेग-किक प्रशिक्षण प्रणोदन और धीरज में सुधार कर सकता है जबकि श्वसन मांसपेशियों के प्रशिक्षण में फेफड़े की क्षमता और समग्र कंडीशनिंग को बढ़ावा मिल सकता है। प्रतिस्पर्धात्मक तैराकों के लिए उच्च तीव्रता पर किए गए कम मात्रा प्रशिक्षण के मुकाबले उच्च मात्रा की प्रशिक्षण में कोई लाभ नहीं दिखता है।
चेतावनी और जोखिम
प्रतिस्पर्धी तैराकी के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण सत्र के बावजूद, कई कारक प्रदर्शन और समग्र कंडीशनिंग में गिरावट, जैसे कि अवरोधन, या तैरने की ट्रेनिंग से ब्रेक लेना और एक का प्रारंभिक प्रदर्शन स्तर । "एप्लाइड फिजियोलॉजी के कैनेडियन जर्नल" में प्रकाशित अनुसंधान के मुताबिक, प्रतिस्पर्धी तैराक बेहतर प्रदर्शन करते हैं जब फ़ंक्शन व तीव्रता के संदर्भ में फेफड़े की मात्रा बढ़ाने और धीरज बढ़ाने पर एकांतर से ध्यान केंद्रित करते हैं। अभिजात वर्ग के तैराकों को उच्च तीव्रता के लिए प्रशिक्षण पर और अधिक जोर देना चाहिए क्योंकि इस स्तर पर, शक्ति और गति सबसे महत्वपूर्ण हैं।
खींचते समय गिरावट और अनुचित रूप से कंधों, पीठ और पैर जैसे संबंधित मांसपेशियों में तनाव, चोट और दर्द हो सकता है। स्ट्रेचिंग अभ्यास - जैसे कि दीवार या फर्म की सतह के ऊपर अपना हाथ डालना, सीढ़ियों के सामने वाले भाग को आगे बढ़ाने के लिए अपनी छाती को आगे बढ़ाते हुए - पूर्वकाल कैप्सूल में तनाव और दर्द हो सकता है। अपनी छाती के ऊपर अपना दाहिना हाथ डालकर पीछे की तरलिका को फैलाने के लिए अपने दाएं कोहनी को अपने बाएं हाथ से धकेलने से पीछे के कैप्सूल में तनाव उत्पन्न हो सकता है। एकांतर से पानी पर और शुष्क भूमि पर फैलाएं।
