यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आप पर्याप्त आहार फाइबर का उपभोग करते हैं और अधिक पौधे के खाद्य पदार्थ खाने के लिए है उच्च फाइबर आहार में प्रति दिन कम से कम 20 से 35 ग्राम फाइबर शामिल होते हैं और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलती है, आंत्र नियमितता में सुधार और मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे के विकास के लिए आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। अधिक आहार फाइबर प्राप्त करने के लिए, अपने आहार में सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज और नट्स पर जोर दें
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अधिक सब्जियां सभी दिन खाएं
पकाया हुआ ब्रोकोली का एक आधा कप 2. 8 ग्राम फाइबर, 1/2 कप पका हुआ पालक की आपूर्ति 3. 5 आहार फाइबर के ग्राम और पकाया हुआ शीतकालीन स्क्वैश के 1/2 कप में 2. 9 ग्राम फाइबर हैं। सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं, और जो पोषक तत्व प्रदान करती हैं उनमें विटामिन ए और सी और पोटेशियम शामिल हैं। अपने सुबह अंडेलेट के लिए पालक और मशरूम जोड़कर अधिक फाइबर प्राप्त करें, दोपहर के भोजन पर एक टर्की सैंडविच में ग्रील्ड बैंगन या नारियल स्लाइस फिसलते हुए या ब्रोकोली के फ्लोरेट्स और कटा हुआ गाजर को रात के खाने में स्पेगेटी सॉस में मिलाकर।
फल के साथ अधिक फाइबर प्राप्त करें
एक मध्यम सेब, 1/2 कप ब्लैकबेरी, एक मध्यम केला और एक मध्यम नारंगी प्रत्येक में 3 से 4 ग्राम आहार फाइबर के बीच होता है। अपने फाइबर सेवन के लिए अनाज या दही में जामुन मिलाकर करना भोजन के बाद, मिठाई के लिए केक या आइसक्रीम के बजाय ताजे फल सलाद की सेवा करें। जब आप भोजन के बीच भूखे रहते हैं, तो कुछ अंगूर या एक ताजे सेब या पोटापुर की चिप्स या कुकीज़ के बजाय पहुंचें।
लेज्यूम्स को स्टेपल बनाएं
फलियां, या सेम, मटर और मसूर, आहार फाइबर में ऊंची हैं, और वे प्रोटीन, पोटेशियम और लोहे की भी आपूर्ति करते हैं। पका हुआ नौसेना सेम का आधा कप 9 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जबकि 1/2 कप पके हुए दाल, विभाजित मटर, गारबन्जो बीन्स और पिंटो बीन्स प्रत्येक सप्लाई कम से कम 7 ग्राम फाइबर के होते हैं। मिर्च को बीन्स में जोड़ें, चार-सेम सलाद को साइड डिश के रूप में बनाएं या ब्राउन चावल के साथ बीन बिरिटो को अपने आहार में अधिक बीन्स को शामिल करने के लिए बनाएं। अनसाल्टेड पानी में सूखे सेम कुक या आपके सोडियम सेवन को सीमित करने के लिए कम सोडियम कैन्ड किस्म का चयन करें।
पूरे अनाज के लिए विकल्प चुनें
पूरे अनाज में पूरे अनाज कर्नेल के चोकर, रोगाणु और एण्डोस्पर्म अवयव होते हैं, जबकि परिष्कृत अनाज की चोकर और रोगाणु को हटा दिया जाता है शुद्ध अनाज की तुलना में फाइबर में साबुत अनाज होते हैं क्योंकि चोकर में आहार फाइबर होते हैं। पका हुआ दलिया के एक कप में 4 ग्राम फाइबर होते हैं, और एक पूरी गेहूं अंग्रेजी मफिन की आपूर्ति होती है 4. 4 ग्राम फाइबर। सफेद चावल के बजाय सफेद और भूरे रंग के चावल के बजाय परिष्कृत सफेद, पूरे अनाज पास्ता के बजाय पूरे गेहूं की रोटी चुनें।
स्वस्थ वसा के लिए मूँगफली, नट और बीज चुनें
बादाम का एक औंस 3. 3 ग्राम आहार फाइबर प्रदान करता है, जबकि कद्दू के बीज का एक औंस 5 होता है। 2 ग्राम। मूंगफली, नट या बीज पर नाश्ता या अपने फाइबर को बढ़ाने के लिए उन्हें सलाद में जोड़ें और अपने आहार में अधिक हृदय-स्वस्थ वसा शामिल करेंअपने सोडियम खपत को सीमित करने के लिए अनसाल्टेड नट और बीजों का चयन करें और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों से ट्रांस वसा लेने से बचने के लिए सभी प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन चुनें। नट और बीज पौष्टिक भोजन होते हैं, लेकिन वे उच्च-कैलोरी होते हैं, अवांछित वजन से बचने के लिए उन्हें केवल मात्रा में ही खाएं
