अपने हथियारों के लिए एक पूरी कसरत में आपके मछलियां और बाली की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए मांसपेशियों के ये दो समूह क्रमशः अपने ऊपरी हिस्से के सामने और पीछे स्थित हैं। वे विपक्ष में कार्य करते हैं मछलियां आपको अपनी बाहों को झुकाते हैं, जबकि ट्राइसेप्स उन्हें सीधा करते हैं। ये सरल आंदोलनों हैं जिन्हें वजन प्रशिक्षण अभ्यास में अनुवाद किया जा सकता है: मछलियां कर्ल और त्रिशूल एक्सटेंशन। इन प्रकार के आंदोलनों को करने से, आप बड़ी और मजबूत हथियारों का निर्माण करेंगे।
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बाइसप्स ब्लॉस्टर्स
अपने मछलियां का उपयोग करने के लिए, आपको केवल एक लोहे का दंड और / या डंबल्स की जोड़ी है। उपकरण के इन मुफ्त वजन टुकड़ों के साथ, आप मछलियां कर्ल व्यायाम और उसके कई रूपों को कर सकते हैं। एक हथेलियों के ऊपर वाली कंधे चौड़ाई के साथ लोहे का दंड या डंबेल को पकड़ो, सीधे अपने कंधे-चौड़े पैर के साथ खड़े हो जाओ और अपने पक्षों द्वारा स्थिति कोहनी खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपने कंधों तक उठाने के लिए बाँध, अपने मछलियां निचोड़ लें और फिर वजन कम करें। अपने मछलियां के अंदर पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, चौड़े-पकड़ वाले लोहे के गोलाकार कर्ल करें, अपने हाथों को कंधे-चौड़ा से अलग रखें और बार को पकड़कर रखें। आप कंधे-चौड़ाई के अलावा एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करके अपने मछलियां के बाहर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इस अभ्यास के संस्करण को क्लोज-पिप लेबल्स कर्ल कहा जाता है। एक और बदलाव आप कर सकते हैं, लेकिन डंबल्स के साथ, बैठा डंबल कर्ल है। नीचे बैठकर, आप वजन को उठाने के लिए अपनी पीठ पर कमाल करके धोखाधड़ी को रोकते हैं। बैठी हुई स्थिति आपको सख्त प्रपत्र का उपयोग करने के लिए मजबूर करती है, जो व्यायाम करने का एक बहुत ही सुरक्षित तरीका है।
अपने ट्राइसेप्स को लक्षित करें
मछलियां प्रशिक्षण के समान, आप अपने ट्राइसप्स मांसपेशियों पर सिर्फ एक लोहे का दंड और डंबल्स के साथ काम कर सकते हैं। कोर ट्राइप्स अभ्यास आपको करना चाहिए जो ट्रिसप्स एक्सटेंशन आंदोलन है। अपनी बाहों के साथ सीधा सीधे अपने सिर के साथ लोहे का दंड या dumbbells धारण खड़े द्वारा इस अभ्यास प्रदर्शन अपनी बाहों को जितना भी धीमा और नियंत्रित गति में बाँध लें और फिर अपने हथियार को शुरुआत की स्थिति तक बढ़ाएं। आप इस अभ्यास को एक समय में एक डंबल के साथ कर सकते हैं ताकि आपके ट्राइसेप्स के पक्ष में बेहतर ध्यान केंद्रित किया जा सके। दो अन्य व्यायाम विविधताएं जो आपके ट्राइसप्स को बनाने में आपकी मदद करेंगे, बैठा हुआ ओवरहेड ट्रीप्सप्स एक्सटेंशन और झूठ बोलते हुए त्रिशूल एक्सटेंशन हैं। बैठा संस्करण व्यायाम की स्थिरता बढ़ाता है, जिससे आपको अधिक वजन का उपयोग करने की अनुमति मिलती है, इसलिए आप अपनी मांसपेशियों को बेहतर चुनौती दें। दूसरी तरफ झूठ बोल के संस्करण, आपकी रीढ़ की हड्डी पर व्यायाम के दबाव को कम कर देता है क्योंकि आपकी पीठ को पीठ पर लगाया जाता है - इसलिए, यह आंदोलन का एक सुरक्षित रूप है
कम से कम मत करना
अपने हथियारों के लिए एक पूरी कसरत में पर्याप्त रूप से अपने हथियार बनाने के लिए पर्याप्त सेट शामिल होना चाहिए उपर्युक्त अभ्यासों में से चार, कसरत के अनुसार, दो मछलियां और दो त्रिशूल व्यायाम करें। प्रत्येक व्यायाम के लिए, 12 प्रतिनिधि के चार सेट को जितना वजन सुरक्षित रख सकते हैं उतना वजन का उपयोग करें।
क्षमा से बेहतर सुरक्षित
प्रत्येक आर्म कसरत को 10 मिनट की गर्मजोड़ के साथ दबाना, रस्सी कूदना, जैकिंग और पुशअप कूदना। तीव्रता से कम मध्यम रखें, क्योंकि आप इस चरण के दौरान बस अपनी मांसपेशियों को गर्म कर रहे हैं, बजाय किसी भी व्यक्तिगत रिकॉर्ड को तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। वास्तविक कसरत के लिए अपनी ऊर्जा बचाएं एक बार जब आप अपनी बांह की कसरत को खत्म कर लें, तो अपने शरीर को अपनी प्राकृतिक स्थिति के करीब आराम करने के लिए ट्रेडमिल या स्टेपमिल पर 10-मिनट की शांतता का पालन करें।
