आपका २४

सभी पुरुष एक सपना साझा करते हैं।

ठीक है, कई सपने, लेकिन यह कहानी नौकाओं, इतालवी विला या जेनिफर लॉरेंस के बारे में नहीं है। यह एक अलग सपने के बारे में है, एक वह है जो बहुत कम ग्लैमरस है और बहुत अधिक प्राप्य है: हम चाहते हैं, बस, एक दिन के लिए जब सब कुछ सही हो। ई-मेल की बाढ़ एक चाल को धीमा कर देती है, बच्चे बिल्ली पर मूंगफली का मक्खन सुलगाने के बिना चुपचाप स्कूल जाने से कतराते हैं, और आप इसे समय-समय पर टिप-ऑफ और थाई फूड के लिए घर पर बना लेते हैं। और दुनिया के साथ सब सही लगता है।

शायद हाल ही में वह सपना अधिक से अधिक दूर लगता है। ड्यूक यूनिवर्सिटी में व्यवहार चिकित्सा अनुसंधान केंद्र के निदेशक और एंगर किल्स के लेखक, रेडफोर्ड विलियम्स कहते हैं, "दुनिया अभी और अधिक जटिल है।" "हमारे पास सब कुछ अधिक है - अधिक ई-मेल, अधिक स्पैम, अधिक ट्रैफ़िक।" उसी समय, हमारे पास कम चीजें हैं जो हम चाहते हैं - छुट्टी के दिन, बोनस चेक, यांकीज टिकट। और तनाव आपके रोजमर्रा के जीवन पर सिर्फ एक खींच से अधिक है। क्यूबेक विश्वविद्यालय के नए शोध के अनुसार, लंबे समय तक, काम से संबंधित तनाव और चिंता सड़क पर कैंसर के विकास के आपके जोखिम को बढ़ा सकती है।

हालांकि ऐसा लग सकता है कि दुनिया आपको पाने के लिए बाहर है, सांत्वना लें: तनाव सार्वभौमिक हैं, चाहे आप कुछ भी करें या जहां आप रहते हैं। शुक्र है, इसलिए दिन के प्रत्येक सेकंड में उन्हें प्रबंधित करने और जीतने के लिए रणनीतियाँ हैं। यहां बताया गया है कि कैसे और भी अधिक तनाव से राहत के उपायों के लिए, इस सर्दी में खुद को खुश करने के लिए 25 तरीके की जाँच करें, 10 सर्वश्रेष्ठ अवकाश गंतव्य अभी, और 25 त्वरित तरीके खुश करने के लिए।

सुबह के 06:30।

आप नाइट-स्टैंड और कराह पर चर्चा करते हुए iPhone पर भाग जाते हैं। अटलांटा स्कूल ऑफ स्लीप मेडिसिन एंड टेक्नोलॉजी के निदेशक, रसेल रोसेनबर्ग, पीएचडी कहते हैं, "स्नूज़ बटन को नष्ट करने में समय बर्बाद न करें:" हममें से अधिकांश के लिए, यह जागृत ताज़ा करने के लिए प्रतिकूल है। " "लोग अपने अलार्म को एक घंटे पहले बंद करने के लिए सेट करते हैं, और यह उन्हें हर 10 मिनट में जगाता है, जिससे उनकी नींद खराब हो जाती है। यह अंतिम घंटे को काटने के लिए मूर्खतापूर्ण है।" तनाव और नींद के बीच संबंध पारस्परिक है, रोसेनबर्ग कहते हैं, और थकान मामूली तनाव के साथ भी मुकाबला करती है। "आप स्पष्ट रूप से नहीं सोचेंगे, और निर्णय धीमी गति से आएंगे, " वे कहते हैं।

यहां एक बेहतर रणनीति है: जितनी देर आप सो सकते हैं उतने समय में सो सकते हैं, लेकिन अपने आप को 15 मिनट के बफर की अनुमति दें। फिर उन मिनटों का उपयोग करके अपने मन को भटकने दें, बजाय दर्जनों दूर जाने के। ड्यूक यूनिवर्सिटी के मनोचिकित्सा और मेडिसिन के प्रोफेसर, एमडी मुरली दोरीस्वामी कहते हैं, "आपको उस समय सबसे अधिक संभावना होती है जब आप अनफोकस्ड होते हैं और आपके मस्तिष्क के ललाट निरोधात्मक तंत्र अपने सबसे कमजोर होते हैं।" "यह कॉफी से पहले है, जब हमें लगता है कि हम अपने सबसे छोटे स्तर पर हैं, लेकिन यह सही मस्तिष्क रचनात्मक विचारों के उभरने का सबसे अच्छा समय हो सकता है।" उस सुस्त बजट की समस्या? आपका मस्तिष्क उत्तर को फुसफुसा सकता है - लेकिन आपको सुनना होगा।

6:45 ए एम।

अपने क्रॉस-ट्रेनर्स पर खींचो और अपने Spotify को चालू करें। एक संक्षिप्त सुबह की दौड़ या HIIT सत्र आपको दिन के माध्यम से बिजली देने के लिए रॉकेट ईंधन है। डेनमार्क के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग सप्ताह में सिर्फ दो घंटे व्यायाम करते हैं - वह दिन में 17 मिनट हैं - तनाव महसूस करने की संभावना 61 प्रतिशत कम है। जो लोग तनावपूर्ण मुठभेड़ों से पहले व्यायाम करते हैं, वे घटनाओं के दौरान रक्तचाप में कम स्पाइक्स की रिपोर्ट करते हैं, क्योंकि उनके रक्त वाहिकाओं को आराम मिलता है, "रॉड डिसमैन, पीएचडी कहते हैं, जो जॉर्जिया विश्वविद्यालय में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर हैं। अनुवाद: आपके रन के दौरान पसीना आने का मतलब यह हो सकता है कि आपका बॉस कभी भी आपको काम में पसीना नहीं बहाता।

7:02 ए एम।

जैसा कि आप शॉवर में जाते हैं, अपना ध्यान आने वाले दिन पर केंद्रित करें। प्रमुख प्राथमिकताओं के साथ शुरू करें: दोपहर के समय बॉस के साथ बजट अपडेट होता है। इसके अलावा, PowerPoint पेंट के एक और कोट का उपयोग कर सकता है। उसके बाद आप सहयोगियों को प्रस्तुत कर रहे हैं - उनमें से सभी 25- और आप सार्वजनिक रूप से बोलने के साथ-साथ जेडी सलिंगर के बारे में भी बात करते हैं। इससे भी बदतर, आपके माता-पिता कल आ रहे हैं और घर हैंगओवर से उस होटल के कमरे जैसा दिखता है ।

इस प्रकार की टू-डू सूचियाँ अल्पावधि में कुछ तनाव पैदा कर सकती हैं, लेकिन वे लंबे समय में उपयोगी हैं। "बहुत कुछ करने के लिए अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए दबाव की एक स्वस्थ भावना पैदा करता है, " डॉन वॉटमोर कहते हैं, उत्पादकता संस्थान के संस्थापक जेडी। वेटमोर आपके दिन को 50 प्रतिशत से अधिक करने का सुझाव देता है। "एक परियोजना के लिए आवंटित समय के साथ विस्तार करने के लिए जाता है, " वे कहते हैं। "अपने आप को करने के लिए एक चीज दें और इसे पूरा दिन लगेगा। लेकिन अपने आप को 12 चीजें दें और आप नौ काम करेंगे।"

उस प्रस्तुति के लिए, अपनी असुरक्षाओं को जल्दी से दूर करना शुरू करें। कार्यकारी टफनेस के लेखक, जेसन सेल्क कहते हैं, "30 सेकंड का समय लें कि आप चीजों को जाने के तीन हाइलाइट्स की कल्पना करें ।" घटना के लिए अग्रणी तीन दिनों के लिए दिन में तीन बार ऐसा करें। "यह आपके आत्मविश्वास को जबरदस्त रूप से बढ़ावा देगा, " वह कहते हैं, "आपके प्रदर्शन को चमकने की अधिक संभावना है।"

7:15 ए एम।

बच्चों को पालना। आमतौर पर यह वह जगह है जहां आपका सुबह का घर दूर एक घर के प्रकरण की सभी भविष्यवाणी के साथ होता है। एक कारण? आप बहुत ज्यादा कर रहे हैं। ", माता-पिता, एक बटलर, एक एटीएम, एक पुलिस, गुप्त पुलिस और एक प्रतिभा एजेंट के बीच माता-पिता एक क्रॉस की तरह काम करते हैं, " वेन्डी मोगेल, पीएचडी, एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और एक बी के आशीर्वाद के लेखक कहते हैं । माइनस। "हम बहुत सक्षम, सक्षम बच्चों के लिए चीजें करते हैं क्योंकि यह कम समय में बेहतर काम करता है। लेकिन यह बच्चों को जिम्मेदारी की भावना विकसित करने से वंचित करता है।"

मोगेल आपकी सुबह और शाम की दिनचर्या में सैन्य-शैली के उत्थान का सुझाव देते हैं। बच्चों को वे सभी कर्तव्य सौंपे जो वे संभाल सकते हैं। "यह सभी व्यवसाय होना चाहिए, " वह कहती है, "हर किसी के साथ यह ध्यान रखते हुए कि वे विकास और शारीरिक रूप से सक्षम हैं।" बिस्तर से पहले, बच्चों को कल के आउटफिट लेने, उनके बैग पैक करने और दरवाजे से अपना सामान छोड़ने के लिए कहें। आप न केवल एक सुचारू सुबह सुनिश्चित करेंगे बल्कि उन्हें आत्मनिर्भरता का भी पाठ पढ़ाएंगे।

जब आपकी सुबह अभी भी बंद हो जाती है - दूध फैल जाता है, तो किसी ने आखिरी केला खाया, बायाँ जूता दाहिने पैर पर है - परिप्रेक्ष्य रखने की कोशिश करें। एक सामाजिक मनोवैज्ञानिक और पीएचडी फॉर द ओनली चाइल्ड के लेखक, सुसान न्यूमैन कहते हैं, "अब जो चीजें आपको परेशान करती हैं, वे पारिवारिक विद्या का हिस्सा बन जाएंगी ।" "कम तनावपूर्ण अवधि के लिए आगे देखने से आपको उस पल में महसूस होने वाले तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है।"

7:58 ए एम।

आप ट्रेन स्टेशन पर केवल यह पता लगाने के लिए दौड़ते हैं कि एक्सप्रेस अभी भी आठ स्टॉप दूर है। आप सिस्टम को शाप दे सकते हैं, कंडक्टर, मेयर, कमांडर-इन-चीफ - लेकिन यह किसी भी तेजी से पहियों को नहीं हिलाएगा। वेटमोर कहते हैं, "तनाव एक स्तर पर उम्मीदों और दूसरे पर वास्तविकता के कारण होता है।" "जब आपकी उम्मीदें वास्तविकता से कम हो जाती हैं, तो आप तनाव महसूस करते हैं।"

सौदा करने के तीन तरीके हैं: "आप इसे ठीक कर सकते हैं, अपना दृष्टिकोण बदल सकते हैं, या इसे छोड़ सकते हैं, " वे कहते हैं। ट्रेन की सुस्ती ठीक नहीं कर सकते? आगे बढ़ो। गेटिंग थिंग्स डोन के लेखक डेविड एलेन कहते हैं, "हम सभी की देखभाल करने के लिए दूसरी महत्वपूर्ण चीजों की एक सूची है ।" "इस तरह की देरी एक महान समय है कि आप अपनी माँ को बुला रहे हैं।"

यदि माँ सुबह 8 बजे उठने वाली कॉल की सराहना नहीं करेगी, तो अपने दिन को दूर से प्राथमिकता देने के लिए समय का उपयोग करें। एलन खुद को टॉक सेल (http://talkscribe.com) का उपयोग करके रिमाइंडर छोड़ते हैं, जो संदेशों को ई-मेल में अनुवाद करते हैं और उन्हें आपके इनबॉक्स में डंप करते हैं। वेटमोर आपके दिमाग पर कब्जा करने और आपके स्वभाव को स्थिर रखने के लिए YouTube पर कॉलेज के व्याख्यानों की भी सिफारिश करता है। "औसत कॉलेज पाठ्यक्रम लगभग 35 कक्षा घंटे है, " वे कहते हैं। "हर समय जब आप आने में खर्च करते हैं, तो आप स्व-अध्ययन में स्नातक की डिग्री दे सकते हैं या विदेशी भाषा सीख सकते हैं।"

9:07 ए एम।

जैसे ही आप कार्यालय में बसते हैं, आपका इनबॉक्स रननेथ ओवर हो जाता है। एलेन कहते हैं, "उन अंतहीन मिनी-अनुरोधों को प्रबंधित करने का एक त्वरित तरीका है:" यदि आप कार्य को दो मिनट या उससे कम समय में पूरा कर सकते हैं, तो इसे तुरंत करें। अन्यथा, इसे तब तक बचाएं जब तक कि आपको महत्वपूर्ण असाइनमेंट को रास्ते से हटाने का मौका न मिले।

अपने लम्बे उत्तरों के माध्यम से पूरे दिन में 15 मिनट का रणनीतिक ब्रेक लें। स्लोगन को कम करने के लिए पेंडोरा पर क्लिक करें: विंडसर विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग अपने पसंदीदा संगीत को सुनते थे वे अधिक सकारात्मक महसूस करते थे और उन कार्यों पर बेहतर करते थे जिनके लिए रचनात्मक इनपुट की आवश्यकता होती है।

9:22 ए एम।

जबकि आपके सहकर्मी अपनी लेटलाइन को मेनटेन करते हैं, कुछ कैफीन युक्त, लेकिन शांत करना भी शुरू कर देते हैं। एक ब्रिटिश अध्ययन में, दिन भर में चार कप काली चाय पीने वाले लोगों ने तनाव से जुड़े हार्मोन कोर्टिसोल में 47 प्रतिशत की कमी देखी। और सुबह में, तनाव सभी दिशाओं से आ सकता है - चाहे वह एक सहयोगी हो जिसने एक प्रस्तुति या "क्या सोचते हो?" के एक बैराज को बंद कर दिया हो। ई मेल।

वास्तव में, कर्मचारी दुबले होते हैं, सभी को मदद की ज़रूरत होती है और आप सहायक बनना चाहते हैं। लेकिन एक बहुत ही प्रतिष्ठित प्रतिष्ठा आपके पतन का कारण बन सकती है। अपने समय के लिए सम्मान का निर्माण करें। सर्वाइवल ऑफ सर्वी के लेखक मार्टी सेल्डमैन कहते हैं, "किसी भी चीज को जल्दी 'हां' न दें ।" "लोग हमेशा एक काम में लगने वाले समय को कम करते हैं। अचानक आप ओवरकम हो गए होते हैं।" इसके बजाय, सेल्डमैन कहते हैं, "सॉफ्ट नो" की कला का अभ्यास करें। "कहो, 'मेरे पास इसके लिए प्रतिबद्ध होने का समय नहीं है, लेकिन चलो दोपहर का भोजन पकड़ो और मैं आपको बताऊंगा कि मैं क्या करूँगा।" आप सहायक के रूप में सामने आएंगे और अपने कार्यक्रम को अनिश्चित बनाए रखेंगे।

11:13 ए एम।

आप घंटे के भीतर बॉस के कारण बजट रिपोर्ट को लपेटते हुए साथ-साथ मंडरा रहे हैं। संदेश आपके इनबॉक्स में जमा हो रहे हैं, लेकिन क्लिक करने के आग्रह का विरोध करें। यूनिवर्सिटी ऑफ कैलिफोर्निया के एक अध्ययन में पाया गया कि मूल कार्य पर लौटने से पहले एक रुकावट के लिए आपको औसतन 23 मिनट का समय लगता है। वास्तव में, शोधकर्ताओं का कहना है, अस्थायी रूप से ई-मेल से खुद को काटना तनाव को कम कर सकता है और आपका ध्यान केंद्रित कर सकता है। यदि उन सभी को हटाए गए डिजिटल लिफाफे का लालच विरोध करने के लिए बहुत कठिन साबित होता है, तो दूर चलना - सचमुच। "कहीं और काम करते हैं, " एलन कहते हैं। "खाली कॉन्फ्रेंस रूम में बैठें जहाँ आप डिस्कनेक्ट कर सकते हैं, और लोगों को आपको शिकार करने में कठिन समय होगा। अपने वातावरण को बदलना सबसे अच्छी बात हो सकती है जो आप कर सकते हैं।"

12:05 पी एम।

फास्ट-फूड ज्वाइंट नेक्स्ट डोर आपको ट्रिपल-डेकर चीज़बर्गर के आसपास अपने जबड़े को नंगा करने के लिए लुभा सकती है, लेकिन कण्ठ से आग्रह का विरोध करती है। थाई जैसे लाइटर विकल्प के साथ जाएं; आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह आपकी प्रस्तुति के दौरान अफसोस से भरा पेट है। नहीं, मुंडा कच्चे गोभी के दोपहर के भोजन के साथ खुद को सजा मत करो। अपने कार्ब्स को नियंत्रित करें; उन्हें खत्म मत करो।

द सिक्स पिलर्स ऑफ न्यूट्रिशन के लेखक, माइक रौसेल, पीएचडी कहते हैं, "कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क को एंटीसिटीस अमृत सेरोटोनिन जारी करने का कारण बनता है।" "लेकिन बहुत ज्यादा आपके ब्लड शुगर को रोलर-कोस्टर की सवारी पर भेजता है, जिससे आपकी ऊर्जा दुर्घटना का खतरा बढ़ जाता है।"

रसेल पूरे अनाज, फाइबर युक्त कार्ब्स- ब्राउन राइस या बीन्स के संयोजन की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए- टर्की, झींगा या ट्राई-टिप स्टेक जैसे लीन प्रोटीन के साथ। "प्रोटीन आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है, यह सुनिश्चित करता है कि आप पर्याप्त ऊर्जा के साथ शेष दिन के माध्यम से क्रूज करते हैं।" सबसे अच्छा, आप अपने ध्वनि निर्णयों को घिरार्देली के बेहतरीन के साथ पुरस्कृत करने के लिए स्वतंत्र महसूस कर सकते हैं: डार्क चॉकलेट चिंता और तनाव-हार्मोन के स्तर को कम करता है। सिर्फ 2 औंस के नीचे की सेवा को चाल करना चाहिए।

12:47 पी। एम।

आप अपने बॉस को प्रस्तुति का पूर्वावलोकन दे रहे हैं। अगर उसे होश है कि आपने कुछ सेकंड पहले "सेव एंड प्रिंट" पर क्लिक किया है, तो वह इसे छिपाने का ऑस्कर-योग्य काम कर रहा है। आपके अनुमान ध्वनि हैं, आपने लक्ष्यों को मारा है - वह बहुत प्रभावित है। फिर वह बम गिराता है: क्या आप जून तक उन राजस्व लक्ष्यों को 15 प्रतिशत तक बढ़ा सकते हैं? आप में प्रतियोगी रैली करने के लिए तत्पर हो सकते हैं - लेकिन अपने उत्साह की जाँच करें। अधिक विनम्र लक्ष्य लंबी अवधि में आपकी मदद कर सकता है। सेल्डमैन कहते हैं, "इस तरह से उम्मीदें जल्द से जल्द पूरी करें। इस तरह से आप ओवरकॉमिट नहीं करेंगे, बहुत सारे काम करेंगे और फिर भी निराशाजनक नतीजे देंगे।" अगर आपको लगता है कि सच्ची स्थिति इतनी आशावादी नहीं है, तो बार को कम पर सेट करें। अत्यधिक आक्रामक लोगों की कमी से मामूली लक्ष्यों को पार करना बेहतर है। यूनिवर्सिटी ऑफ फ्लोरिडा के शोधकर्ताओं का कहना है कि अप्रत्याशित सफलता के साथ लोग खुशखबरी की उम्मीद से ज्यादा खुश हैं।

2:02 पी। एम।

एक सम्मेलन-कक्ष की मेज पर 25 लोगों को घूरते हुए देखने वाला व्यक्ति यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने भूरे चावल को गर्म करना चाहते हैं। सेल्क कहते हैं, "आत्मविश्वास के एक त्वरित शॉट के लिए यह कोशिश करें:" आपके सामने पेश होने से पहले, छह सेकंड के लिए सांस लें, दो को पकड़ें और सात को सांस लें। " "यह आपके दिल की दर को नियंत्रण में रखेगा और आपका दिमाग प्रभावी ढंग से काम करेगा।" लेकिन आपको अपने सहयोगियों को PowerPoint स्लाइड्स के एक समूह के बारे में आग लगाने के लिए एक स्थिर दिल से अधिक की आवश्यकता होगी।

"खुद से पूछने का सवाल है, 'बजट के बारे में यह क्या है कि मैं वास्तव में परवाह करता हूं?' "साइमन सिनक, स्टार्ट विथ व्हाई: हाउ ग्रेट लीडर्स के लेखक हर किसी को एक्शन लेने के लिए प्रेरित करते हैं। "यदि आप बजट की परवाह करते हैं क्योंकि यह सुनिश्चित करता है कि आपके सहकर्मी कार्यरत रहें, तो यह कहें।"

बजट को एक संदर्भ में प्रस्तुत करें, Sinek कहते हैं, और आप भीड़ को तुरंत जीत लेंगे। पुराना शीर्षक: "2014 का बजट।" नया शीर्षक: "यह सुनिश्चित करना कि हम सभी की देखभाल कर रहे हैं।" "बजट, फिर, केवल पन्नी है जो आपको उस चीज़ के बारे में बात करने में मदद करता है जो आप और आपके सहयोगियों को वास्तव में परवाह है।"

4:02 पी। एम।

आपने अपनी प्रस्तुति को धूमिल किया और आपने फर्म की निचली रेखा के लिए बहुत कुछ किया है; अब अपने खुद के बारे में सोचने का समय आ गया है। जब एक विषय के विषय में संपर्क किया जाता है, तो इसके बारे में तीन तरीकों में से एक में जाने की कोशिश करें, व्हार्टन स्कूल के प्रोफेसर जी रिचर्ड शेल, जेडी कहते हैं।

- 1. शुरुआत के साथ: "मुझे पता है कि समय कठिन हैं, लेकिन मैं इस वर्ष के बारे में सोचता हूं कि आपको क्या लगता है कि आप वेतन का मूल्यांकन करने के लिए उपयोग कर रहे हैं?"

यह क्यों काम करता है: यह दृष्टिकोण आपको आर्थिक जलवायु को समझने के लिए विषय का परिचय देता है और यह मानता है कि कुछ मानदंड या मानकों को लागू किया जाएगा, जो चर्चा को प्रतिरूपण करता है।

- "अनुवर्ती:" साझा करने के लिए धन्यवाद। मैं एक ही प्रकाश में अपनी टीम के बारे में सोच रहा हूं। यह पता लगाना एक चुनौती है कि हमारे स्टार कलाकारों को कैसे बनाए रखा जाए? क्या आप अन्य तरीकों से पॉट को मीठा करने के बारे में सोच रहे हैं?"

यह क्यों काम करता है: सक्रिय सुनना उन मुश्किल बातचीत के लिए एक अच्छा उपकरण है। दिखाएँ कि आपने अपने बॉस के कथनों को अपने शब्दों में वापस दर्शाकर सुना है — और फिर उस दिशा में बात आगे बढ़ाते हैं जिसे आप लेना चाहते हैं।

- 3. पेंच चालू करें: "मैं मुआवजे के बारे में बात करने के मौके की सराहना करूंगा क्योंकि मैं अपनी स्थिति के बारे में सोच रहा हूं। क्या आपके पास इस साल के लिए कोई उम्मीद है?"

यह क्यों काम करता है: आखिरकार आपको "पूछना" होगा। यदि आपको उत्तर पसंद नहीं है, तो यह पता लगाएं कि आप कैसे कम हो गए हैं और अपनी अगली समीक्षा से पहले प्रगति दिखाने के लिए थोड़ा समय व्यतीत करने के लिए कहें।

5:25 पी एम।

आप उम्मीद करते हैं कि पहली ट्रेन आपको वापस मिल जाएगी। आपकी पत्नी ग्रंथों, "जब तक आप रात के खाने के लिए नुटेला चाहते हैं, आपको एक और बंद मिल गया है" - और यह सबसे खराब हो सकता है। "किराने की दुकान में निर्णय लेना अविश्वसनीय रूप से तनावपूर्ण है, खासकर जब आप अप्रस्तुत और भूखे हैं, " एक उत्पादकता विशेषज्ञ और मेकिंग वर्क वर्क के लेखक जूली मोर्गनस्टर्न कहते हैं । रहस्य? पहले से तय कर लें। अपनी खरीदारी करने के लिए सप्ताह की एक रात चुनें। (बुधवार को राष्ट्रीय सुपरमार्केट एसोसिएशन के अनुसार सबसे कम भीड़ है।)

अंडे, दूध और मक्खन जैसे आवश्यक चीजों की एक सूची बनाएं। फिर उन सभी मदों की एक दूसरी सूची बनाएं जो आपको उस सप्ताह करने के लिए अपने परिवार की योजना बनाने वाले किसी भी वास्तविक खाना पकाने के लिए चाहिए। "वह सूची है जिसे आप अपडेट करते हैं और घुमाते हैं, " मॉर्गनस्टर्न कहते हैं। "आप इसे 15 मिनट में योजना बना सकते हैं जब आपके पास टेम्पलेट सेट होगा।" यदि आप इसे वहन कर सकते हैं, तो एक डिलीवरी सेवा जैसे कि Peapod (http://peapod.com) या ऐलिस (http://alice.com) का लाभ उठाकर चेकआउट लाइनों को छोड़ दें। अमेज़ॅन नियमित अंतराल पर डिटर्जेंट और टूथपेस्ट जैसी मूल बातें भी जहाज कर सकता है, जो आपके ध्यान को पेरिशबल्स पर रखता है और आपके द्वारा ट्रोलिंग आइल को खर्च करने के समय में कटौती करता है।

6:03 पी एम।

अभी भी उत्पादन विभाग की अराजकता से उबरते हुए, आप सामने के दरवाजे से तले हुए, तले हुए। आप इस परिवर्तन को कैसे संभालते हैं यह महत्वपूर्ण है। शुरुआत के लिए, कार्यदिवस के अंत में संकेत करने के लिए एक कार्य करें, अवचेतन रूप से बिस्तर पर मेमो, लंबित कॉल और ई-मेल बैराज रखें। एक पेय डालो, कुछ माइल्स डेविस पर रखो, जो भी करो वह आपको कार्य मोड से बाहर लाता है। "मेरे रोगियों में से एक तुरंत कपड़े बदलता है, " मोगेल कहते हैं। "यह संकेत देता है कि 'व्यवसायी' शाम के लिए सेवानिवृत्त हो गया है और यह परिवार के लिए समय है।"

अपनी पत्नी से उसके दिन के बारे में पूछने के लिए रात के खाने के समय का उपयोग करें। 400 से अधिक कामकाजी जोड़ों पर फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी के नए शोध में पाया गया कि सहायक जीवनसाथी वाले पुरुषों और महिलाओं ने काम पर बेहतर ध्यान केंद्रित किया, उनके घर पर थकान से कम आने की संभावना थी, और अपने बच्चों के साथ बिताए समय की मात्रा के साथ अधिक संतुष्टि की सूचना दी।

रात का खाना बनाते समय, बाहर भागने के लिए एक क्षण खोजें। आप तरोताजा होकर लौटेंगे। एक अध्ययन में, इंग्लैंड में शोधकर्ताओं ने हरित अंतरिक्ष में बिताए समय और तनाव के स्तर को कम करने के बीच एक सीधा संबंध पाया। (जापानी इसे "फॉरेस्ट बाथिंग" कहते हैं।) अगर यह यथार्थवादी नहीं है, तो आपको प्यार करने वाली एक चीज़ करने के लिए सिर्फ 15 मिनट का समय लेना चाहिए - परिवार के लड़के को देखना , कुत्ते के साथ खेलना, बेईमानी से गोली चलाना। यूनिवर्सिटी ऑफ पिट्सबर्ग के शोधकर्ताओं ने पाया कि अध्ययन में भाग लेने वालों ने आनंददायक गतिविधियों में भाग लिया जो रक्तचाप और कोर्टिसोल के स्तर में कमी को दर्शाते हैं।

7:22 पी एम।

बाद में एक सिरोलिन और एक ग्लास मेरलोट, आप अधिक विकसित महसूस कर रहे हैं। अच्छी बात यह है कि, क्योंकि आपने अभी-अभी साफ-सुथरे व्यंजनों को अंतिम रूप दिया है, और आप हैमर में जिम सॉक भी नहीं कर सकते। लेकिन क्या यह आपकी रात है या उसकी सफाई को संभालने के लिए? बच्चों को बिस्तर पर किसने बिठाया है? शायद आप इसके बजाय एक बड़ा, तनावपूर्ण तर्क चाहते हैं? एक सिस्टम लगाने का समय।

- 1. कौन क्या करता है, इस पर सहमति दें।

पुरुष सोच-समझकर कहते हैं, लेकिन तर्क और संगठन इस बातचीत में ड्राइविंग बल नहीं हैं, द ग्रेन्ड कम्युनिकेशन हैंडबुक के सह-लेखक, ऑड्रे नेल्सन, पीएचडी कहते हैं। अधिकांश परिवार-संबंधी मुद्दों की तरह, काम एक सहयोग है, जो भावना की तुलना में दक्षता के आसपास कम घूमता है। "उसके साथ शुरू करो, " नेल्सन कहते हैं। "इन विचारों, भावनाओं और विचारों के बारे में पूछें कि इन कार्यों को कैसे किया जाना चाहिए। निर्णय लेने की प्रक्रिया जितनी अधिक पारस्परिक और साझा होगी, उतना ही बेहतर होगा।" यहां तक ​​कि अगर आप प्रत्येक ने काम की स्थापना की है, तो कई बार आप में से एक के पास अधिक दबाव वाले कार्य होते हैं - कार्यालय से अतिरिक्त काम, बनाने के लिए महत्वपूर्ण कॉल। तो उसके साथ यह देखने के लिए जांचें कि क्या कुछ और है जिसे आपको लेने की जरूरत है। नेल्सन कहते हैं, "आप उससे पूछ सकते हैं कि वह किस घृणा से सबसे ज्यादा नफरत करती है।"

- 2. सब कुछ एक जगह असाइन करें।

मॉर्गनस्टर्न कहते हैं, "अगर आपके पास एक संगठित बुनियादी ढांचा है, तो सफाई समय का एक हिस्सा लेती है।" जितना अधिक आप अव्यवस्था कर सकते हैं, उतना बेहतर है। "आपको तीन सॉसपैन की आवश्यकता हो सकती है, छह नहीं, " वह कहती हैं। "जब यह स्पष्ट हो जाता है कि सब कुछ कहाँ जाता है, तो किसी भी कमरे को साफ करने में आठ मिनट से अधिक समय नहीं लेना चाहिए।"

- 3. सफाई के लिए एक समय निर्धारित करें।

मॉर्गनस्टर्न कहते हैं, "एक साप्ताहिक ब्लॉक खोजें:" आपके कई घंटे और दो या दो घंटे के लिए बैच। " "दिनचर्या कामों का संकलन करती है, और वे आपका समय लेना बंद कर देते हैं। दिनचर्या आपको तनाव से मुक्त करती है।"

9:15 पी एम।

व्यंजन किए जाते हैं और बच्चे टक-इन करते हैं, और अब आप अपने काउंटरटॉप्स के रूप में मिटाए जाने के बारे में महसूस कर रहे हैं। लेकिन जब तक आप कल के डॉस को छांटने में 15 मिनट नहीं लगाते, तब तक अपना दिमाग बंद न करें। अधिकांश लोग सुबह के लिए उस छोटे से विस्तार को बंद कर देते हैं, और यह कभी काम नहीं करता है। "यह सबसे बड़ी उत्पादकता त्रुटि है, " मॉर्गनस्टर्न कहते हैं। "दिन पहले से ही आप पर दुर्घटनाग्रस्त हो रहा है।"

कल प्लस टू की योजना बनाएं: तीन दिवसीय आर्क आपको बड़ी तस्वीर पर केंद्रित रखेगा, और आप काम को सौंपने के बारे में बेहतर हो जाएंगे। लेकिन अगर आप बिस्तर पर जाने से ठीक पहले अपनी प्लानिंग करते हैं, तो इसे अपने आईपैड पर करने से बचें: कृत्रिम प्रकाश आपके शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन के साथ कहर भी खेल सकता है, यह हार्मोन जो आपको बाहर निकालने में मदद करता है।

10:07 पी एम।

दिन आपके पीछे है, और कल आठ घंटे का आनंद है। लेकिन एक और प्रदर्शन आपके और मीठी नींद के बीच खड़ा है — और वह उस काले फीते में फिसल रहा है जो आपने प्यूर्टो वालार्टा में अपने लंबे सप्ताहांत के बाद से नहीं देखा है। प्यार को आज रात बनाना कल एक बेहतर दिन बनाने जा रहा है। "सेक्स एक शक्तिशाली तनाव बस्टर है, " डैनियल किर्श, पीएचडी, अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रेस के अध्यक्ष कहते हैं। "यह एंडोर्फिन को छोड़ता है और गहरी छूट देता है।"

पहला कदम? काम समाप्त करना। तनाव महिलाओं के ओर्गास्म और पुरुषों के इरेक्शन को रोकता है। एक साथ शॉवर लेने का सुझाव दें या उसे मालिश की पेशकश करें, क्योंकि डेबी हर्बल्स गुड के लेखक, डेबी हर्बेनिक कहते हैं । इंटरनेशनल जर्नल ऑफ न्यूरोसाइंस में एक अध्ययन के अनुसार , कोर्टिसोल के निचले स्तर की मालिश करता है और फील-गुड सेरोटोनिन और डोपामाइन का स्तर बढ़ाता है। यदि उन विकल्पों में से कोई भी आपको काम करने में विफल रहता है, तो एक रात की छुट्टी लें। हर्बेनिक कहते हैं, "बहुत सारे पुरुष सेक्स करते हैं जब वे वास्तव में मूड में नहीं होते हैं।" "और फिर उनके पास वे मुद्दे होते हैं जिनके बारे में वे चिंतित होते हैं, और यह चिंता उन्हें अगली बार बाहर कर देती है। बारिश की जांच करें। महिलाएं हर समय ऐसा करती हैं- पुरुष भी कर सकते हैं।"

10:47 पी एम।

बिताए और संतुष्ट, आप अंततः उस शराबी, शांत तकिया और उन कुरकुरी सूती चादर से टकराए और स्वप्न-विलास की नौकाओं, टस्कनी में विला और जेनिफर लॉरेंस को मौका दिया।