क्रॉस-कंट्री रनिंग में मुश्किल और विविध इलाकों को पार करना शामिल है आपका प्रशिक्षण क्रॉस-कंट्री के अलग-अलग सतहों के लिए विशिष्ट होना चाहिए, सतहें जिनमें घास, कीचड़, गंदगी ट्रेल्स और पक्की सड़कों शामिल हो सकते हैं। कभी-कभी, पतन गांवों, कम बाड़ और यहां तक कि एक नेविगेट करने के लिए एक सामयिक धारा भी जैसे बाधाएं हैं। बदलते परिदृश्य पर एक स्थिर गति रखने की कठिनाई के कारण, प्रयासों पर बजाय ध्यान केंद्रित करना बेहतर होता है। एक स्थिर प्रयास को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने से आप क्रॉस-कंट्री कोर्स को जितनी जल्दी हो सके उतना तेजी से प्राप्त कर सकेंगे। सुनिश्चित करें कि आप अपने चलने वाले आहार के लिए क्रॉस-कंट्री विशिष्ट अभ्यास जोड़ने शुरू करने से पहले कम से कम कुछ महीने तक चलने का एक आधार है।
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हिल रन पर अभ्यास प्रपत्र
अधिकांश क्रॉस-कंट्री दौड़ में, आपको कुछ पहाड़ियों का सामना करना होगा। इन प्रकार के पाठ्यक्रमों के लिए सर्वोत्तम तरीके से तैयार करने के लिए, पहाड़ियों को चलाना अभ्यास करें दोहराएँ पहाड़ी workouts अपनी ताकत और सहनशक्ति का निर्माण होगा कम से कम 15 मिनट के गर्म होने के बाद, 300 मीटर की दूरी पर एक पहाड़ी पर चढ़ो और नीचे चलाएं। गति से मजबूत और स्थिर बनाए रखने के प्रयास से भागो, लेकिन अच्छा फॉर्म बनाए रखना सुनिश्चित करें, अपनी बाहों को पंप करना और पहाड़ी की चोटी पर पहुंचने के लिए अपने कदम को छोटा करना। जब आप नीचे जायें तो आराम करने के लिए ठीक है, लेकिन डाउनहिल अनुभाग पर अपना अच्छा चलने वाला भाग खोना नहीं है। पाठ्यक्रमों पर चलने वाली पहाड़ियों को चलाना आवश्यक है कि आप उन्हें नीचे चला सकते हैं।
किसी ट्रैक पर स्पीड वर्क शामिल करें
हालांकि क्रॉस-कंट्री रेस आमतौर पर रोलिंग हिल्स, ग़ैर, गंदगी या अन्य प्रकार के ट्रेल्स पर चल रहे हैं, कुछ गति के काम के लिए ट्रैक करने में मदद मिलेगी आप अच्छी तरह से दौड़ते हैं, खासकर दौड़ के चक्कर वाले वर्गों पर। आप घास के मैदान पर स्पीड काम या अंतराल दोहरा सकते हैं, अधिमानतः थोड़ा सा ऊपरी भाग और डाउनहिल अनुभाग दोनों के साथ। दोहराएं जो 400 से 1, 600 मीटर लंबाई में चलने का उद्देश्य। अगर आप 5 के रेस के लिए प्रशिक्षण दे रहे हों तो 10 से 400 या चार 1, 600 से अधिक नहीं चलाएं। आपकी गति आपको करीब दूरी के लिए मील के लिए और लंबे अंतराल के लिए 5 के गति के लिए किस प्रकार चलेगा, इसके करीब होना चाहिए। अंतराल के बीच आपका आराम लगभग उस समय होना चाहिए जब यह अंतराल को चलाने के लिए लिया गया था।
पूर्ण शरीर कंडीशनिंग को नज़रअंदाज़ न करें
क्रॉस-कंट्री देश में असमान भू-भाग और अप्रत्याशित सतहों की आवश्यकता होती है पार करने के लिए शक्ति और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आप अपने घुटनों को फ्लैट से ऊपर उठाने में सक्षम होंगे, यहां तक कि सतहों और किसी भी संभव कीचड़, नरम गंदगी, रेत या घास के माध्यम से प्राप्त करने की शक्ति है। पूरक काम जैसे कि वजन उठाना, मुख्य काम और गतिशील खींचने से आपके क्रॉस-कंट्री ट्रेनिंग और रेसिंग में मदद मिलेगी। रनिंग ड्रिल्स, विशेष रूप से, जो पैर की हड़ताल पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे एंकलिंग और टखने का स्प्रिंग्स, पैर और टखने की ताकत को प्रोत्साहित करते हैं जो क्रॉस-कंट्री रनिंग में आवश्यक है।
बाधाओं के लिए पैर की ताकत तैयार करें
लोअर पैर की ताकत आपको कठिन क्रॉस-कंट्री पाठ्यक्रमों के माध्यम से प्राप्त करने में मदद करेगी। सूखी घास और अन्य बाधाएं कभी-कभी उन्हें अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए पाठ्यक्रमों पर रखी जाती हैं, इसलिए उन्हें अपने आप को सुरक्षित रूप से प्राप्त करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है समग्र पैर की ताकत में सुधार के लिए सीमाओं, लंगने और चक्कर के रूप में अभ्यास पर ध्यान दें एक रनिंग कसरत के बाद सप्ताह में दो या तीन बार इस तरह के ड्रिल के 10 मिनट भी आपकी ताकत को बेहतर बनाने में मदद करेंगे, ताकि आप कोर्स पर किसी भी बाधाओं पर कूद सकें।
