एक दैनिक व्यायाम दिनचर्या शायद एक टोन शरीर और बट के टिकट की तरह लग सकता है। शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा, लेकिन वजन घटाने और पर्याप्त आराम के लिए कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के साथ उन्हें संतुलित किया जाना चाहिए। यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है या आपके द्वारा अंतिम बार प्रयोग किए जाने से कुछ समय हो गया है, तो एक नया या महत्वपूर्ण रूप से भिन्न दिनचर्या लेने से पहले चिकित्सक से जांच करें।
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टॉन्ड बॉडी के लिए ताकत-प्रशिक्षण
शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास आपको एक टोन शरीर और बट के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे यद्यपि आप दैनिक व्यायाम दिनचर्या करने के लिए दबाव महसूस कर सकते हैं, प्रत्येक 20 मिनट के दो या तीन साप्ताहिक शक्ति-प्रशिक्षण सत्र प्रत्येक मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त हैं यदि आप अधिकतर ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास करना चाहते हैं, तो आप दैनिक व्यायाम के साथ विशिष्ट मांसपेशी समूहों को पूरा करने से बचने के लिए वैकल्पिक दिनों में अपने ऊपरी शरीर, निचले शरीर और कोर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
दो या तीन साप्ताहिक कुल-शरीर के रूटीन में ऐसे व्यायाम शामिल होते हैं जैसे स्क्वायट-थ्रस्ट्स, बिस्सप कर्ल, पुश-अप और सपाट के साथ lunges महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। धक्का-अप के लिए शुरू की स्थिति में होकर सपाट प्रदर्शन करें अपने पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, अपने हाथों और पैरों द्वारा समर्थित वजन के साथ। तीन 60-सेकंड के पादों का निर्माण करें
बट-टनिंग व्यायाम
टोन और अपने बट को ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास के साथ आकार दें, जो कि ग्लूटी और कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। डंबबेल कदम-अप, ग्लूटा सक्रियण लंगने और पार्श्व शफल्स जैसे व्यायाम एक अच्छी तरह से टोंड टश के लिए बट की मांसपेशियों को काम करेंगे। पैरों के साथ लगभग 24 इंच की दूरी के साथ अर्ध-बैठने की स्थिति में होकर पार्श्व शफल करें। अपने अर्ध-फूहड़ को बनाए रखते हुए अपने बाएं पैर के साथ बाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं एक पूर्ण फेरबदल को पूरा करने के लिए दाहिने पैर से आगे बढ़ो। अंतरिक्ष की अनुमति के रूप में बाईं ओर बहुत से फेरबदल करें, फिर दाहिनी ओर वापस फेरबदल करें।
एक टोनिंग बॉडी के लिए कार्डियोवस्कुलर बेनिफिट्स
दैनिक आधार पर प्रदर्शन किए गए सभी ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास, आपके शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों जैसे कि अपने बट के रूप में अपना वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे। अपनी शक्ति-प्रशिक्षण का एक संयोजन कार्डियटोन रूटीन के साथ करें। रोग नियंत्रण और रोकथाम के केंद्रों द्वारा साप्ताहिक कुल 150 से 300 मिनट की सिफारिश की जाती है। इस राशि को दैनिक सत्रों में विभाजित करें या उस तरीके से विभाजित करें जो आपके कार्यक्रम के लिए सबसे उपयुक्त है।
धीमी गति से कार्डियो व्यायाम, जैसे तेज चलना, प्रति घंटे 250 कैलोरी जलाएं। सशक्त कार्डियो व्यायाम, जैसे साइकिल चलाना और जॉगिंग, प्रति घंटे 500 कैलोरी जलाएं। आपको 1 पाउंड खोने के लिए कुल 3, 500 कैलोरी खर्च करना होगा।
आराम और अतिरंजना सिंड्रोम के बचाव
पर्याप्त-आराम के रूप में आपके फिटनेस के लक्ष्यों के लिए महत्वपूर्ण है जैसे ताकत-प्रशिक्षण और कार्डियो व्यायामअपना दैनिक व्यायाम दिनचर्या तोड़ दें और अपने शरीर को प्रति सप्ताह कम से कम एक विश्राम दिन के साथ ठीक होने दें। यदि निष्क्रिय होने का विचार आपको बाहर कर देता है, तो अपने आराम के दिन प्रकाश गतिविधि में व्यस्त रहें। उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्यतः सैर करते हैं, तो इसके बजाय इत्मीनान से चलें। मांसपेशियों की टोनिंग या एरोबिक व्यायाम के बाद आपके शरीर को आराम करने की अनुमति न होने पर सिंड्रोम में अधिकतर परिणाम हो सकते हैं, जिनमें से लक्षणों में सोना, अवसाद और अनजाने वजन घटाने या वजन बढ़ाने में असमर्थता शामिल है। यह आपके चोट के जोखिम को भी बढ़ाता है। सिंड्रोम से अधिक परेशान होने पर आपके शरीर को कई दिनों या हफ्तों के लिए दरकिनार किए जाने की तुलना में अपने शरीर को प्रति सप्ताह एक दिन आराम करने देना बेहतर है।
