जब मांसपेशियों का निर्माण करना आपका मुख्य फोकस होता है, तो यह प्रतिरोध व्यायाम है जो आपको अपनी कसरत के आधार के आसपास की जरूरत है। सप्ताह के दौरान पर्याप्त हृदय गतिविधि को जोड़ना भी महत्वपूर्ण है, लेकिन लक्षित ताकत-प्रशिक्षण, मजबूत, परिभाषित मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम का सबसे प्रभावशाली रूप है। व्यायाम करने पर अमेरिकन काउंसिल को चेतावनी देते हुए, एक प्रभावी दैनिक कसरत बनाएं, जो आप को छड़ी कर सकते हैं, और अपने शरीर में सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों में काम करने के लिए पर्याप्त व्यायाम शामिल नहीं करना भूलें, ताकत असंतुलन को रोकना, मुताबिक कठिनाइयों और अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं।
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हथियार और कंधे
त्रिकोणीय मांसपेशियों त्रिकोणीय आकार की मांसपेशी है जो ऊपरी बाहों में ऊपरी बाहों में मछलियां और बाली के साथ अधिकतर कंधे बनाती है हथियारों में प्रमुख मांसपेशी समूहों डंबल अर्नोल्ड प्रेस और लोहे के झटके के साथ अपने कंधे पर काम करें। लोहे के घुमावों के साथ अपने मछलियां मजबूत करें और घुटने के ऊपर से ढंकें, अपने टकसालों को डंबल रिबबैक और झूठ बोलने वाले एक्सटेंशन एक्सटेंशन के साथ रखें।
अपना कोर काम करें
अपनी कोर की मांसपेशियों को बनाने से न केवल आपके पेट को टोन में मदद मिलेगी, इससे आपके समग्र संतुलन और समन्वय में भी सुधार होगा। प्राथमिक कोर की मांसपेशियों में रीक्टास उदर की मांसपेशियां होती हैं, दोनों पक्षों पर तिरछे, और अनुप्रस्थ उदर की मांसपेशियों जो पक्षों के चारों ओर लपेटते हैं। Crunches, situps, पक्ष झुकाव, crunches और planks धक्का सबसे प्रभावी मांसपेशी निर्माण अभ्यास कर रहे हैं।
छाती और पीछे
छाती और पेटी की मांसपेशियों को मांसपेशियों के दो सेट होते हैं जो छाती को बनाते हैं, जबकि पीठ में प्राथमिक मांसपेशियों में ट्रेपेजियस और लेटिसिमस डोरसी मांसपेशियां होती हैं। अपनी छाती में ताकत बनाने और अपनी कसरत में छाती डुबकी, केबल झुकाव की पंक्तियों, केबल बंद पकड़ वाले पुलडाउन, और लोहे के झटके की कोशिश करें।
पैर और बट्ट
ग्लुसस मैक्सिमस, ग्लूटास मेडीयस और ग्लुनेट मिनिमस मांसपेशियों को नितंब बनाते हैं, जबकि क्वाडस्ट्रिंग, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों पैर में प्रमुख मांसपेशी समूह होते हैं। इन मांसपेशियों को काम करने के लिए, अपनी कुल ताकत-प्रशिक्षण कसरत के भाग के रूप में डंबल स्क्वेट्स, लोहेबल्स फ़ॉरवर्ड और रियर लुंज, डंबेल स्टेपस और लेब प्रेस शामिल करें।
आपके कसरत की विशिष्टता
फिटनेस के लिए शुरुआत के रूप में, 12 प्रतिनिधिों के एक समूह के साथ शुरूआत करें, प्रत्येक व्यायाम में 12 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट तक काम करें, जैसा कि आप ताकत बनाएंगे हफ्ते में दो से तीन दिनों में अपनी दैनिक कसरत करो, धीरे-धीरे आपका सप्ताह में पांच या छह बार अपना काम करें। अपने सशक्त-प्रशिक्षण कसरत की योजना जब लगातार हो तो बिना लगातार लगातार दिनों की योजना बनाएं यह आपके मांसपेशियों को कसरत के बीच बहुत ज़रूरी समय देता है जो मरम्मत और ठीक हो जाता है, आपकी मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करता है।
इसे मिक्स करें
अपने वर्कआउट्स के साथ एक निश्चित स्तर की विविधता को बनाए रखना हमेशा महत्वपूर्ण होता है।अपनी कसरत को हर कुछ हफ्तों में बदलें ताकि आपके शरीर को आगे की प्रगति के बजाय पठार से रोक सकें। सेट और प्रतिनिधि की संख्या, व्यायाम का क्रम बदलें, या नियमित रूप से अपनी ताकत प्रशिक्षण प्रशिक्षण में विविधता को शामिल करने के लिए नए अभ्यास जोड़ने।
