शास्त्रीय, आधुनिक, जैज़ या हिप-हॉप संगीत में नाचते हुए, नर्तकियों को संगीत लाने के लिए जबरदस्त ताकत और लचीलेपन की आवश्यकता होती है अपने शरीर के माध्यम से जीवन के लिए यद्यपि आपका दैनिक जीवन आपको आकाश की ओर अपने पैर को ऊपर उठाने या पीछे की ओर झुकने की आवश्यकता नहीं है, तो लचीलापन बढ़ाने के लिए नृत्य फैलाने से आपकी नियमित गतिविधियों में चोट से बचने में आपकी मदद मिल सकती है।
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तितली स्ट्रेच
तितली खिंचाव का उपयोग गले और आंतरिक जांघ में मांसपेशियों को बढ़ाता है। अपने पैर जमीन के साथ फ्लैट के साथ फर्श पर बैठकर खिंचाव शुरू करें अपने घुटनों को पक्षों पर गिरने की अनुमति दें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ दबाएं। परेशानी पैदा किए बिना अपनी ऊदवा के रूप में संभव के रूप में अपने गले के करीब खींचो अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को ऊपर और नीचे उछालकर मांसपेशियों को ढीला कर दें। आठ से 10 सेकंड के लिए उछल गति जारी रखें। फिर, अपने कोहनी का उपयोग धीरे-धीरे अपने घुटनों को जमीन से दूसरे आठ से 10 सेकंड तक दबाकर करें। नियमित रूप से इस खंड का अभ्यास करने के बाद, आपको यह देखना चाहिए कि आपकी बढ़ती लचीलेपन से आप आसानी से अपनी घुटनों को जमीन पर दबा सकते हैं।
छत और टो स्पर्श
इस आम नृत्य खंड में इस्तेमाल आंदोलनों के संयोजन वापस, पक्ष, हथियार और पैर के लिए एक प्रभावी खिंचाव प्रदान करता है। अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो, आपके सामने सीधे आगे बढ़े अपनी बाहों को अपनी उंगलियों के साथ छत तक पहुंचें और हथेलियां एक दूसरे का सामना करें। बाएं हाथ को पांच से 10 सेकंड के लिए छत की ओर दबाने के द्वारा अपनी बाईं तरफ बढ़ाएं दूसरी तरफ दोहराएं। फिर, आपके सामने दोनों हाथों का विस्तार करें अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, कमर पर आगे बढ़ो और अपने पैर की उंगलियों के लिए पहुंचें। जितना संभव हो आराम से जाओ और 10 से 15 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। पैर की अंगुली को एक बैठे और स्थायी स्थिति दोनों में किया जा सकता है खड़े संस्करण में बैठे खिंचाव की तुलना में थोड़ा अधिक खतरनाक हो सकता है, क्योंकि यह आपके घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर अधिक तनाव रखता है
क्वाड स्टैच घुटनें
घुटने घूमने वाले क्वैड्रिसेप्स खंड न केवल आपके आंतरिक जांघ और हैमस्ट्रिंग के साथ लचीलेपन में सुधार करता है, बल्कि पूरे ऊपरी हिस्से को चोट भी रोकता है। जमीन पर घुटना टेककर शुरू करो। सावधानी से अपने बाएं पैर को अपने सामने लाओ और जमीन के खिलाफ फ्लैट रखो। आपके बाएं पैर में घुटने पर 90 डिग्री का कोण होना चाहिए अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, धीरे-धीरे अपने कंधों को अपने बाएं पैर की ओर धक्का देकर रखें आपको अपने दाहिने क्वाड्रिसएप्स में एक अच्छा खिंचाव महसूस करना चाहिए और बाएं हाथ के छल्ले दूसरी ओर दोहराए जाने से पहले 10 से 15 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। यदि आवश्यक हो, तो निम्न तालिका या बैलेंस के लिए कुर्सी पर रखें।
कंधे और बांह की सीमा
जब एक नृत्यांगना की लचीलेपन पर विचार करते हैं, तो अधिकांश लोग केवल पैरों, कमर और पीठ में लचीलेपन पर विचार करते हैं, लेकिन नर्तकियों को कंधों और हथियारों में बहुत अधिक लचीलेपन भी होना चाहिए।कंधे की खिंचाव अपनी उंगलियों परस्पर और अपनी कलाई घूमते हुए शुरू करें ताकि आपके हथेलियां आपके शरीर से दूर हो जाएं। धीरे से अपने सिर को अपने सिर के ऊपर उठाएं और लगभग 10 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें अपने दाहिने हाथ से अपनी बाईं कोहनी को पकड़ो और धीरे से अपने पीठ को आराम से संभवतः जितनी दूर दबाएं। दूसरी ओर दोहराए जाने से पहले आठ से 10 सेकंड तक पकड़ो।
