डेडलीफ्ट्स और मोड़ पर अधिक बारबॉर्न पंक्तियों में वेटलिफ्टिंग व्यायाम होते हैं जो आपके शरीर में विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करते हैं; हालांकि वे अप्रशिक्षित आंखों के समान दिख सकते हैं, उन्हें विभिन्न पदों से किया जाता है अपनी पीठ के लिए लक्ष्य शक्ति प्रशिक्षण दोनों, लेकिन प्रत्येक व्यायाम पीठ के एक अलग क्षेत्र के विकास पर केंद्रित है किसी भी नए व्यायाम की शुरुआत से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
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डेडलीफ्ट्स
डेडलीफ्ट्स एक्सआरएक्स वेबसाइट के मुताबिक, आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूटास मैक्सिमस, ईआरक्टर स्पाइन और एडवाक्टर मैगनस मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। हेमस्ट्रिंग आपके चारों ओर की मांसपेशी होती है जो आपकी जांघ के पीछे स्थित होती है; एरेक्टर स्पिनाइ आपकी पीठ की एक तीन-सिर वाली पेशी है जो आपकी रीढ़ की लंबाई को चलाता है; ग्लूटास मैक्सिमस मांसपेशी है जो आपके बट को बनाती है; ऐडॉक्टर मेगनस आपके आंतरिक जांघ पर एक छोटी पेशी है
बार्बट-ओपर बारबेल पंक्तियाँ
जहां डेडलीफ्ट्स ज्यादातर आपके निचले हिस्से में मांसपेशियों को निशाना बनाते हैं और पीठ के निचले हिस्से में, ऊपरी हिस्से के पीछे की ओर झुकाव वाले रबड़ कई मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। इनमें ट्रेपेज़ियस, रमोज़िड, लेटिसिमस डोरसी, टीरस मेजर और नाबालिग, पोस्टरियर डेल्टोइड और इन्फ्रास्पिनटस, एक्सआरएक्स रिपोर्ट शामिल हैं। यह आपके हाथों में दो मांसपेशियों को भी लक्ष्य करता है, मछलियां का ब्रेचीियल और ब्राचियोरियाडिया, और आपकी छाती में छात्रावस्था प्रमुख।
डेडलीफ्ट कैसे करें
आम तौर पर एक लोहे का दंड का उपयोग करके डेडलीफ्ट किया जाता है, हालांकि आप डंबल या वेटेड बार भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अपने हाथ कंधे-चौड़ाई के साथ एक लोहे का दंड समझो और एक ओवरहैंड पकड़ के साथ। लंबा खड़े हो जाओ, अपने शरीर के विरुद्ध लोहे को पकड़े हुए; अपने घुटनों को बंद मत करो हथियारों के साथ सीधे, अपनी कमर और कूल्हों से झुककर फर्श की ओर लोहे को मोड़ना शुरू करें अपने घुटनों पर बैठना न करें कदम के दौरान अपनी पीठ और हथियार सीधे रखें। लोहे को अपने घुटनों से बाहर ले जाएं, फिर ऊपर उठाएं। 10 से 20 बार दोहराएं और तीन सेट करें।
बार्बट-ओपर बारबेल पंक्तियों को कैसे करें
एक लोहे का दंड के सामने खड़े हो जाओ इसे अपने हाथों की कंधे चौड़ाई अलग या चौड़ा रखने के साथ, एक ओवरहैन्ड पकड़ से पकड़ो। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें और कमर पर थोड़ी आगे आगे झुकाएं, अपनी पीठ को सीधे पकड़ कर रखें अपने कोहनी झुका करके अपनी कमर को लोहे का दंड खींचो। अपनी कोहनी को ऊपर और पीछे ले आइये और उन्हें पक्षों से बाहर चलाएं न दें। मंजिल के निकट लोहे का दंड लोहा और दोहराएं। 10 से 20 दोहराव करो, तीन सेट कुल।
