रक्षात्मक पिछला कसरत योजना

रक्षात्मक वापस फुटबॉल के खेल में सबसे अधिक मांग वाले पदों में से एक है। अच्छे होने के लिए उच्च स्तर पर एथलेटिक्स की आवश्यकता है आपको न केवल शारीरिक रूप से अच्छा होना पड़ता है बल्कि आपको अपराध को पढ़ने, आंदोलनों की आशा करने और जल्दी से प्रतिक्रिया करने में मस्तिष्क होने की ज़रूरत है। ऐसे अन्य पद हैं जिनकी विशिष्ट भौतिक आवश्यकताओं के लिए उच्च मांगें हैं लेकिन रक्षात्मक बैक फुटबॉल के डिकैथलेट हैं, जिसमें उन्हें सब कुछ पर अच्छा होना है। यदि यह आपकी स्थिति है, इसके लिए प्रशिक्षण भारी हो सकता है, लेकिन संरचना के साथ एक अच्छी तरह से तैयार किया गया प्रोग्राम फ़ील्ड पर आपके प्रदर्शन को अनुकूलित कर सकता है।

दिन का वीडियो

प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राथमिकता दे रहा है

रक्षात्मक पीठों को थोड़ा सा सब कुछ चाहिए। प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राथमिकता देना आवश्यक है। सर्वोच्च प्राथमिकता शक्ति है, जो गति है जिस पर आप बल उत्पन्न करते हैं। रक्षात्मक पीठों को भी चपलता, या दिशा बदलने की क्षमता की आवश्यकता है। एक अन्य प्राथमिकता द्वि-दिशात्मक समन्वय है, जिसमें पेडलिंग और पार्श्व के पास पास के प्रयासों को बाधित करने और अपराध को पढ़ने के लिए शामिल है। अंत में, ताकत हमेशा प्राथमिकता होना चाहिए क्योंकि यह कंडीशनिंग और प्रदर्शन के अन्य सभी हिस्सों में सुधार करती है। अपने प्रशिक्षण सप्ताह को पांच दिन के चक्र के लिए सेट करें और सप्ताहांत पर आराम करें। चपलता और कंडीशनिंग अभ्यास के तीन दिन और शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण के दो दिन का प्रदर्शन किया जाएगा। सप्ताह और चपलता और कंडीशनिंग अभ्यास के साथ शुरू करें और फिर वैकल्पिक और शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण के साथ दिन।

शक्ति और शक्ति दिवस: पुश

आपकी कसरत को दिनचर्या को पुश करने के लिए और एक पुल रूटिन को तोड़ा जाएगा। यह आपके सभी ठिकानों को कवर करेगा और ओवरलैप को रोक देगा। आप दो शक्ति अभ्यासों के साथ शुरू करेंगे और फिर शक्ति प्रशिक्षण में आगे बढ़ेंगे वज़न चुनें जो केवल आपको दोहराव वाले लक्ष्यों को पूरा करने की अनुमति देते हैं

पुश प्रोग्राम पुश प्रेस- 4-5 सेट, 3-5 रिपिटिशन जर्कोर विभाजित करें- 4-5 सेट, 3-5 दोहरावें बारबेल लुंगेस -4 सेट 10-12 बारंबारता एकल शाखा केबल पुश- 4 8-10 पुनरावृत्तियों प्रत्येक हाथ

लेग एक्सटेंशन सेट - 4 सेट 12-15 दोहरावें बारबेल कदम अप -4 सेट 8-10 दोहराव प्रत्येक पैर (सुपरसेट)

वेटेड डुप्स -4 सेट 10 -12 पुनरावृत्ति रूसी ट्विस्ट -4 10-12 पुनरावृत्तियों प्रत्येक पक्ष सेट (सुपरसेट)

शक्ति और शक्ति दिवस: खींचें

कार्यक्रम को साफ़ करें पावर क्लीन -4-5 सेट, 3-5 रिपैशनज शेग कूदो- 4-5 सेट, 3-5 दोहराव > एकल शाखा केबल पंक्ति -4 सेट, 10-12 दोहरावें पैर फांसी उठाना- 4 सेट, 10-12 पुनरावृत्तियों (सुपरसेट)

बारबेल रोमानियाई डेडिलफ्ट- 4-5 सेट, 10-12 दोहराव चिनूप्स- 4 सेट, 8- 10 पुनरावृत्ति (सुपरसेट)

लेग कर्ल झूठ - 4-5 सेट, 10-12 पुनरावृत्तियों

डंबेल हथौड़ा कर्ल -4 सेट, 10-12 पुनरावृत्तियों

इन दोनों कार्यक्रमों के लिए बाकी की अवधि 60- शुरुआत में दो शक्ति अभ्यासों को छोड़कर, 90 सेकंडशक्ति के लिए शेष अवधि का उपयोग सेटों के बीच 2-3 मिनट होना चाहिए।

सोमवार से शुरू होने वाला एक पांच दिवसीय दृष्टिकोण मंगलवार और गुरुवार को किया जाएगा।

ड्रिल डे

चपलता की सीढ़ी (30 फीट): अंदर / बाहर पैटर्न, स्प्रिंट 20 गज 5 राउंड चपेटी सीढ़ी (30 फीट) करते हैं: इन / आउट पैटर्न में, वापस पैडल 20 गज 5 राउंड चपेटी सीढ़ी (30 फीट): अंदर / बाहर पैटर्न, पार्श्व रन 20 गज 3 राउंड (3 प्रत्येक पक्ष)

शेष शंकु ड्रिल प्रदर्शन: वापस 15 गज की दूरी पेडल, तो 3 शंकु अंक के लिए एक zig-zag पैटर्न में पार्श्व रन। 4 राउंड प्रदर्शन करें

घड़ी पैटर्न दिशा परिवर्तन ड्रिल: वापस 10 यार्ड पेडल करें, फिर 12 बजे की दिशा में सीधे आगे बढ़ें (सीधे आगे) दक्षिणावर्त एक बार फिर दक्षिणावर्त, फिर घड़ी के विपरीत

पार्श्व रन स्टॉप-जंप ड्रिल: एक सीटी-कोने की स्थिति में क्षेत्र के चारों ओर लेआउट 4 शंकु, शंकु के पार्श्व की तरफ, रुकें तो रुको रुख के बीच में रुकावट। 3 राउंड करें