बहुत से लोग एक गहन कसरत के बाद बछड़ा तंगी का अनुभव करते हैं। बछड़ा मांसपेशियों की जकड़न किसी भी गतिविधि या स्थिति में परिभाषित होती है जिसमें उन मांसपेशियों को शारीरिक श्रम से परे या स्वतंत्र होने के लिए अनुबंधित किया जाता है, आमतौर पर बछड़ों में बहुत अधिक मांसपेशियों के उत्तेजना के कारण होता है "दर्द मुक्त कार्यक्रम" के लेखक, एंथनी कैरी कहते हैं, "आपके बछड़ों में लंबी अवधि की जकड़न में टखने या घुटने के दर्द, एपिलीज़ कण्डरा सूजन और तलवार फज़ीसिटाइटिस हो सकता है।"
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मांसल कसौटी
मांसल तंत्रिका उत्तेजना द्वारा मोटर इकाइयों के लिए अनुबंध जो कि छोटे बिजली के तारों की तरह मांसपेशियों में बिखरे हुए हैं मस्तिष्क फाइबर को जोड़ों को एक साथ मिलाने के लिए एक दूसरे के बीच में स्लाइड करके अनुबंध। एक्टिन और मायोसिन, दो मांसपेशी-संकेतन प्रोटीन, इन तंतुओं को एक साथ छड़ी करते हैं। हालांकि, मांसपेशियों के लंबे समय तक तंत्रिका उत्तेजना उन्हें ठेठ रहने के कारण बनाता है, संयुक्त और आसपास के ऊतकों को छोटा और तंग रखते हुए।
ट्रिगर अंक
तंग मांसपेशियों के कुछ हिस्सों में ट्रिगर अंक पैदा हो सकते हैं, जो मांसपेशियों के साथ स्पॉट हैं जो दबाव के प्रति संवेदनशील होते हैं और अत्यधिक तंत्रिका उत्तेजना के कारण स्पर्श करते हैं। ये टेंडर स्पॉट्स जोड़ों को ताला और कठोर करने के लिए पैदा कर सकते हैं, अपनी आज़ादी से आगे बढ़ने की क्षमता को सीमित कर सकते हैं।
स्व-मैफैसियल रिलीज
आत्म-मायोफैसियल रिलीज, या एसएमआर, एक स्व-मालिश तकनीक है जो ट्रिगर पॉइंट से छुटकारा पाती है और टिशू एक्सटेन्सिबिलिटी बढ़ जाती है। आप अपने बछड़ों पर ट्रिगर पॉइंट पर दबाव डालने के लिए एक फोम रोलर, टेनिस बॉल या मसाज स्टिक का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप फोम रोलर का उपयोग करते हैं, तो अपने बाएं बछड़ा को रोलर के शीर्ष पर रखें और अपने दाएं पिंड के शीर्ष पर अपना सही बछड़ा रखें। मैदान में अपने नितंबों को स्लाइड करके रोलर के शीर्ष पर अपनी बछड़ों को स्लाइड करें। जैसे ही आप रोल करते हैं और अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपना हाथ प्लेसमेंट समायोजित करें जब आप एक ट्रिगर प्वाइंट पाते हैं, तो धीरे से क्षेत्र को रगड़ें और दर्द कम होने तक थोड़ा अधिक दबाव डालें। फिर अगले ट्रिगर बिंदु पर जाएं
खींचते हुए
स्थैतिक खींचने से आपके बछड़ों को तंत्रिका उत्तेजना कम हो जाती है और मांसपेशियों को बढ़ा देता है नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सिफारिश की है कि आप एसएमआर के बाद स्थिर खींचते हैं। एक तरह से आप अपने बछड़ों को फैलाने के लिए सीढ़ियों पर एक कदम के किनारे पर दोनों फीस के साथ खड़े हो सकते हैं, किनारे पर लटकाए हुए आपकी ऊँची एड़ी के साथ अपने हाथों को रेल के दोनों तरफ रखें या बैलेंस के लिए बैनिस्टर रखें। अपने नितंबों को थोड़ा कस लें और एक अच्छा आसन बनाए रखने के लिए अपनी सीने को उठाएं। अपनी ऊँची एड़ी के किनारे के किनारे से चले जाएं और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं। 30 सेकंड के लिए बछड़ा खिंचाव पकड़ो और खिंचाव को दो बार दोहराएं।
