पुश-अप एक बहुत ही सामान्य ताकत प्रशिक्षण अभ्यास है जो कि अपनी शक्ति में सुधार करने में इच्छुक व्यक्तियों की एक सरणी द्वारा उपयोग किया जाता है, सैन्य, बॉडीबिल्डर्स और सामान्य फिटनेस प्रतिभागियों के सदस्यों सहित ऊपरी शरीर की शक्ति विकसित करने में पुश-अप को पूरा करना प्रभावी है। ऐसे विकल्प हैं जो सभी ताकत का स्तर अभ्यास को आसान या अधिक कठिन बनाने के लिए शामिल कर सकते हैं।
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मांसपेशियों को शामिल किया गया
जब आप एक पुश-अप को पूरा कर रहे हैं, तो प्राथमिक मांसपेशियों जो आपको नियंत्रित कर रहे हैं, जैसे कि आप कम हो और स्थिति को शुरू करने के लिए पीछे हट जाएं आपकी छाती की मांसपेशियों, या छात्रावास प्रमुख और नाबालिग इसमें कंधे की मांसपेशियों, या दोनों तरफ, और अपने triceps के deltoids, शामिल हैं। अपने पेट को अपने धड़ को फर्म की स्थिति में रखने के लिए और फर्श की ओर झुकाव से रोकने के लिए अनुबंध करना चाहिए।
तकनीक
गुरुत्वाकर्षण के अपने शरीर के वजन पर खींचने से आपकी छाती, कंधे और तीरियां विकसित करने के लिए प्रतिरोध की आवश्यकता होती है। अपने हाथों को फर्श पर रखें ताकि वे कंधे-चौड़ाई से थोड़े बाहर हो। अपनी उंगलियों को थोड़ा बाहर फैलाने और उन्हें आगे की ओर इशारा करते हैं। अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं ताकि आपके सभी शरीर का वजन आपके हाथों और पैरों पर हो। एक सीधी रेखा में अपने धड़ को रखने के लिए अपने पेट को दबाएं और अपनी पीठ को छूने या हवा में नीचे की तरफ इशारा करते रहें। अपनी कोहनी मोड़ो और फर्श की तरफ अपनी छाती को कम करें एक बार जब आपके कोहनी 90 डिग्री से थोड़ा ऊपर झुकता है, तो फर्श को दबाएं और उन्हें विस्तार दें ताकि आप स्थिति शुरू करने पर वापस लौ जाएं।
विकल्प
उन लोगों के लिए विकल्प हैं जो पुश-अप को बहुत मुश्किल पाते हैं या जिन लोगों को उनकी तीव्रता में वृद्धि करने की आवश्यकता होती है यदि आप एक पुश-अप को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो आप उन्हें अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों से पूरा कर सकते हैं। एक पुश-अप की स्थिति में उठो और फिर अपने घुटनों को फर्श पर नीचे ले जाएं जिससे कि आपके धड़ अभी भी अपनी जांघों के साथ सीधी रेखा में हो। आप अपने पैर भी फर्श पर बना सकते हैं और अपने हाथों को एक बेंच पर रख सकते हैं, ताकि आप एक झुकने की स्थिति में हो यदि आप नियमित पुश-अप की कठिनाई को बढ़ाने के लिए चाहते हैं, तो आप अपने पैरों को एक बेंच पर रख सकते हैं, जिससे आपके हाथों पर शरीर के वजन की मात्रा बढ़ जाएगी। व्यायाम करने के लिए एक अस्थिरता तत्व जोड़ने के लिए, पुश-अप को पूरा करते हुए एक व्यायाम गेंद पर अपने पैर रखें।
विचार
नियमित रूप से पुश-अप को पूरा करने के लिए कुछ लोगों को कलाई का दर्द होना असामान्य नहीं है जब आप एक पुश-अप करते हैं तो आपके शरीर के वजन के कारण आपकी कलाई पर तनाव का एक असामान्य मात्रा है। जिन लोगों के पास दर्द की समस्या है, उनके लिए पुश-अप हैंडल उपलब्ध हैं। ये हैंडल्स आपकी कलाई के जोड़ों को तटस्थ स्थिति में रहने की अनुमति देते हैं, जबकि आप एक पुश-अप को पूरा करते हैं।
